تمرین برای 3 روز در هفته: راهنمایی و ترفندها

مربیان ورزشی اغلب در مورد چگونه به ساخت عضله به طور کلی و نازک یک نفر به طور خاص است. برای این منظور، توسعه مجتمع آموزش های ویژه از تمرینات است. در حضور ساخت باریک است حتی ساده تر برای رسیدن به نتیجه مورد نظر، چرا که آنها نیاز به کار در سوزاندن چربی. در این مقاله برنامه های آموزشی نمونه برای 3 روز است.

آموزش برای مبتدیان

برای موثر ترین و آخرین اما نه کم، حفظ نتیجه از تمرینات حیاتی است سازمان مناسب از روند آموزش. خیلی اوقات مبتدیان مشتاق به سرعت خود را در بدن تمدید را ببینید، بنابراین آنها شروع به آموزش 3 بار در روز، به قوانین ایمنی بی توجهی و بیش از حد متعصب با کلاس. به عنوان یک نتیجه، به جای لذت و اثر مورد نظر به مصدوم شود، تنش و نا امیدی.

انگیزه

فطرت انسان ها است به طوری که برای انجام هر کار که نیاز به بلند مدت نیروهای هزینه مردم نیاز به انگیزه. در غیر این صورت تب و تاب سرعت سرد شوند. تمرین برای 3 روز در هفته و می شود به لیست از وظایف. با توجه به فعالیت های ورزشی ما می توانیم زیر توصیه می شود. لازم است به یک جدول که در آن شما اندازه گیری هفتگی از پارامترهای بدن را وارد کنید. نقطه شروع می شود ابعاد قبل از تمرین گرفته. باید به خاطر داشت که هر گونه تغییر قابل توجهی خواهد شد و تنها بعد از مدرسه برای حدود سه ماه قابل مشاهده باشد.

چگونه برای انجام تمرینات

برای آموزش سرعت درست است که برای مبتدیان ترکیب کلاسیک توصیه می شود - 3 روز در هفته آموزش سخت با مشارکت همه گروه های عضلانی. در چنین بدن شدت خواهد زمان به بهبود و پمپ شود. برنامه های آموزشی به مدت 3 روز - دسته اصطلاح "تقسیم" نامیده می شود. تقسیم فراهم می کند تمرینات در سه مجموعه از هشت تا ده تکرار با معافیت سه دقیقه بین ست ها. قبل از شروع کلاس ها لزوما صرف پانزده دقیقه گرم کردن، به دنبال پمپاژ - ورزش از پیچیده بیست برابر با وزن کوچک به گرما و عجله از خون به عضلات تکرار می شود. موارد زیر در حال حاضر با وزن کار انجام شده است. طول مدت آموزش نباید بیش از پانزده ساعت است.

طول مدت برنامه

به عنوان یک قاعده، برای به دست آوردن حداکثر اثر بخشی برنامه آموزشی به مدت 3 روز یک جنبش مترقی به جلو. این به این معنی است که یک مجموعه ای از تمرینات به مدت دو ماه انجام، و پس از آن برنامه باید تغییر کند. لازم برای جلوگیری از عادت عضله است به بارهای دائمی این معنی است که کم کردن سرعت یا جلوگیری از توسعه توده عضلانی است.

بازیابی عضلات

مفهوم بهبود عضلات نه تنها از سرگیری منابع انرژی، بلکه بازسازی سلول های آن است. انجام مطالعات موثر دو قانون مورد استفاده توسط ورزشکاران:

• یک عضله آموزش گروهی یک روز یک هفته؛
• مکث بین تمرینات از 48 تا 96 ساعت است.

این اجازه می دهد تا استراحت بدن به منظور توسعه گلیکوژن به دوباره پر کردن سهام به سر برد. ترمیم سلول های در حدود دو هفته رخ می دهد - آن را در ویژگی از ارگانیسم بستگی دارد. تمرین برای 3 روز در هفته، نه تنها آموزش فشرده، بلکه یک استراحت کامل فراهم می کند.

تغذیه مناسب

عامل اصلی، که بدون آن غیر ممکن است برای به دست آوردن حتی یک نتایج کوچک قابل مشاهده است، به درستی غذا سازمان یافته است. برنامه های آموزشی 3 روزه رعایت دقیق توصیه های تغذیه ای، فراهم می کند که موفقیت اشتغال حدود 70 درصد فراهم می کند. الزامات عمومی - به حذف از استفاده از چرب، شیرین، سرخ شده در روغن، آرد، و نوشیدن مقدار زیادی مایعات.

منوی نازک

رژیم غذایی تقریبی برای افراد لاغر می توانید زیر ارائه می دهیم:

1. برای صبحانه، مصرف چند تخم مرغ آب پز، بلغور جو دوسر یا گندم سیاه، نان کامل و آب.
2. ناهار ممکن است از میوه یا سبزیجات و پروتئین تشکیل شده است.
3. ناهار باید از یک گوشت یا ماهی غذا با برنج و یا سیب زمینی چاشنی زدن است.
4. را می توان در بعد از ظهر تجسم دوم از صبحانه تکرار می شود.
5. برای شام، شما نیاز به خوردن یک بشقاب گوشت با برنج یا سیب زمینی و آب.
6. به مدت نیم ساعت قبل از خواب نیاز به خوردن پنیر و نوشیدن یک لیوان پروتئین.

همانطور که می بینید، منو برای افراد لاغر به سختی می تواند به نام یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک نوع از رژیم غذایی برای رسیدن به نتیجه از آموزش های ورزشی. راهنمایی در مورد تغذیه، و همچنین برنامه های آموزشی به مدت 3 روز در هفته، باید به شدت رعایت شود.

چه می خواهیم برای آموزش

گروه های عضلانی اصلی درگیر در سه روز کلاسیک تقسیم هستند:

• عضله دلتوئید،
• خاویار،
• ماهیچه سه سر،
• عضلات قفسه سینه،
• ساعد
• عضلات پشت
• مطبوعات
• ران (چهار سر ران)
• عضله دوسر.

آموزش برای افراد لاغر به منظور ساخت عضله - این به اصطلاح "برنامه بر وزن" است، 3 روز در هفته به طبقات با گروه های مختلف ماهیچه تقسیم شده است.

ورزش های پایه مورد استفاده در آموزش

برای ورزش عضلات قفسه سینه می تواند در بر داشت زیر توصیه می شود:

1. خوب ورزش های پایه پرس نیمکت با دمبل دروغ گفتن است. آنها به طور مساوی عضلات سینه ای بارگذاری شده و به خوبی برای مبتدیان مناسب است.
2. به کار کردن عضلات قسمت بالای قفسه سینه نیمکت ایده آل مطبوعات در شیب. هنگامی که آن را در حال اجرا است، شما می توانید بین barbells و دمبل متناوب.
3. یکی از بهترین تمرینات برای منطقه قفسه سینه پایین تر از پمپ پرس سینه معکوس بر روی یک نیمکت شیب است.
4. برای قرعه کشی خوب و اضافه کردن حجم پایین تر از قفسه سینه افت مناسب است.
5. عضلات کشش خوب از pushups ساده است.

برای کلاس با عضلات پشت مناسب مانند آموزش:

1. یکی از مهمترین و موثر برای کشش مفتول عرض در نظر گرفته می در یک موقعیت کج از مسکن است.
2. برای توسعه عضلات همان لازم برای در برنامه مطالعات گرفتن گسترده ای به Pull-Up. برای کسانی که قادر به انجام بیش از یک دوجین تکرار، شما می توانید عوارض اضافی اضافه کنید.
3. همچنین به خوبی طراحی شده تماس بلوک عمودی محوری به قفسه سینه.

به ورزش عضلات ران است کلاس های زیر توصیه می شود:

1. بهترین ها را برای این منظور - اسکات. اگر به درستی انجام شود، این تمرین در سمت موقعیت ران باید موازی با زمین باشد. این کار کاملا مربع و پا وزن را افزایش می دهد.
2. برای توسعه همسترینگ و چهار سر ران انجام lunges عمیق با وزنه.
3. برای کار عمیق از عقب عضلات ران انجام حلقه پا در شبیه ساز.

ورزش عضله دوسر:

1. ورزش توسعه عمومی عضله این گروه در نظر گرفته شده از ظهور نوار بر روی عضله دوسر. برای اطمینان از پا مناسب قرار داده و در عرض شانه ها، همان فاصله طول می کشد تا گرفتن میله. شل کاهش آرامی برای جلوگیری از درد. برای اولین بار خواهد تنش در ساعد احساس می کنم.
2. "اوج" عضلات برای ایجاد یک دمبل بلند کردن در عضله دوسر در نیمکت شیب. این تمرین بیشتر در انجام به طور منظم خود موثر است.
3. برای آموزش تنوع می توانید درخواست کشیدن و گرفتن دست معکوس.

برای شکل دادن به عضله دلتوئید است کلاس های زیر توصیه می شود:

1. بهترین در این نوع از در نظر گرفته فشار یک نوار در پشت سر خود را.
2. به منظور ارائه ماهیچه های خود را به انواع بارهای، شما می توانید یک نیمکت هالتر پرس در حالت ایستاده استفاده کنید.
3. برای اطلاعات بیشتر در عمق مطالعه از عضلات دلتوئید شانه پرس نیمکت ایده آل با دمبل را در موقعیت نشسته است.
4. ورزش نهایی در یک سری از شانه می توانید به طور گسترده ای از طریق دو طرف از دست با دمبل افزایش می یابد.

شکم عضله باید مجموعه ای زیر را انجام دهد:

1. تمرکز محصولات اصلی: ورزش - چرخاندن دروغ. می توان آن را هم در سطح و در شیب انجام می شود.
2. به منظور از بین بردن کمر توصیه نمی شود برای انجام پیچ و تاب و مورب.
3. برای تحریک مطبوعات پایین تر خواهد بود افزایش موثر پا.

ساعد شکل دادن به کمک این تمرینات:

1. برای حجم خوب به این گروه از عضلات فر هالتر تناسب در مچ دست.
2. تماس با سمت ساعد با دست خم در مچ دست به قطب، گرفته شده معکوس گرفتن کار خواهد کرد.

به منظور توسعه ماهیچه های ساق پا، به اندازه کافی به صعود بر روی انگشتان شما در حالی که نشسته یا ایستاده، با استفاده از وزنه.

بالا بردن شانه ها با حضور وزن در دست او - برای پمپاژ عضله ذوزنقه ای این تمرین مانند شانه بالا می اندازد است. می توان آن را با دمبل و با هالتر انجام می شود. پوسته را می توان در عملکرد هر دو در جلو و عقب نگه داشته شود. در پیدا کردن شانه در بالاترین مقام را به مکث قبل از کاهش. ورزش باید بدون ارتکاب شانه حرکت دایره ای انجام می شود.

برنامه برای مبتدیان

تمرین برای 3 روز در هفته، متشکل از دو شکاف که نیاز به به صورت هفتگی جایگزین.

تعداد اسپلیت 1

دوشنبه - تمرین قفسه سینه، پرس عضله سه سر بازو:

• میله پرس دروغ گفتن (روی نیمکت)؛
• فرنچ پرس؛
• نیمکت هالتر پرس با یک حمله صرع باریک؛
• دمبل پرس حالی که دروغ گفتن و یا نشستن بر روی یک نیمکت شیب؛
• چرخاندن بدن، دروغ گفتن در میآره.

محیط زیست - کار تماس، جلوبازو، ساعد، مطبوعات:

• بلوک محوری افقی؛
• میله بدن رانش در یک موقعیت کج؛
• جلو بدن، دست جدا از هم؛
• بلند کردن barbells در عضله دوسر؛
• خم مچ دست به قطب؛
• افزایش می یابد پاها راست در وضعیت خوابیده به پشت.

جمعه - تمرینات برای پاها و دلتوئید:

• اسکات؛
• پسوند پا دروغ گفتن در شبیه ساز؛
• افزایش یابد انگشتان خود را با وزن؛
• نیمکت دمبل پرس در حالت نشسته.
• هالتر پرس پشت سر در حالی که نشسته؛
• یو پی اس به طور گسترده ای در سراسر سلاح های جانبی با دمبل.
• چرخاندن در بلوک.

تقسیم № 2

دوشنبه - آموزش قفسه سینه، پرس عضله سه سر بازو:

• پرس دمبل دروغ گفتن بر روی نیمکت.
• نوار فشار بر روی سطح شیب دار.
• کاهش سلاح در شبیه ساز؛
• نرخهای پایین (آرنج در امتداد بدن).
• مطبوعات ماهیچه سه سر در بخش عمودی؛
• افزایش می یابد پاها راست در وضعیت خوابیده به پشت.

چهارشنبه - تماس، جلوبازو، ساعد، مطبوعات:

• محوری به بلوک های عمودی قفسه سینه در موقعیت "گرفتن"؛
• محوری یک دست دمبل؛
• بلند کردن دمبل در عضله دوسر نشسته؛
• فر هالتر در مچ دست، معکوس گرفتن؛
• چرخاندن در بلوک.

جمعه - پاها و دلتا:

• پرس پا؛
• ولع مصرف مرده؛
• خم شدن پا در شبیه ساز؛
• پا بر روی انگشتان شما می در حالی که نشسته؛
• ایستاده پرس هالتر؛
• دمبل پرس در حالی که نشسته؛
• برق و دمبل در شیب؛
• افزایش می یابد پاها راست دروغ می گوید.

تمرینات، که با استفاده پوسته سنگین، ترجیحا بیمه شریک حضور.

برای کسانی که می خواهند به از دست دادن وزن و دختران

این مجموعه جهانی است و می تواند به عنوان یک برنامه آموزشی برای 3 روز در هفته برای کاهش وزن استفاده می شود. در این مورد، تمرینات کردن با وزنه های کوچک و استراحت کوتاه بین ست ها انجام شده است. رژیم غذایی باید شامل مواد غذایی پروتئین بیشتر، نوشیدن تا سه لیتر مایعات در روز، آخرین شام - بعد از سه ساعت قبل از خواب. خواب به نیروی تازه یافتن باید به مدت کمتر از هفت ساعت داشته باشد.

برنامه های آموزشی به مدت 3 روز برای یک دختر کمی متفاوت با توجه به ماهیت از بدن زن. تمرینات یکسان هستند، اما تعدادی از مجموعه است که به 5 افزایش یافته است، و تکرار - تا 15، یک استراحت بین ست ها - به مدت 30 ثانیه. در نیمه اول چرخه زن استفاده شده است که حداکثر بار، در دوم آنها کمی کاهش می یابد.