مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی:: مشاوره

اغلب، مبتدیان نمی توانیم به ساخت یک برنامه عمل است که می تواند نتایج بزرگ به ارمغان بیاورد. چگونه در انتخاب مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی؟ به اندازه کافی عجیب، آن را به اندازه کافی آسان برای انجام. بیشتر در مورد اصول انتخاب ورزش، بعدا در این مقاله را ببینید.

ورزش های پایه

ورزش های پایه شامل چندین مفصل است، که یک کرامت کامل در حالی که چرخه massonabornogo. کار این نوع از بار گروه های عضلانی بسیار بیشتر از انجام تمرینات جدا شده است. آموزش برای همه گروه های عضلانی باید از جنبش های اساسی است که شما قوی تر و حجیم تر (با عضلات نقطه جرم نظر) را به باشد. این تنها نتیجه منطقی است که بار عضلانی بیشتر بهتر توسعه عضلات به طور کلی است. این جنبش عبارتند از اسکات، پرس سینه، میله، کشش یو پی اس و فشار یو پی اس. به هر حال، اگر شما سرمایه گذاری اضافی (50000 روبل و بیشتر)، شما می توانید یک مربی حرفه ای برای همه گروه های عضلانی (- در زیر عکس آن) خریداری کنید.

اصول اساسی در آموزش

اول از همه، آن را پیشرفت بسیار مهم در بار - آن را ماهیچه های خود را در اندازه و قدرت دستاوردهای رشد می کنند. البته، اگر شما وزن از کار را افزایش نمی دهد، پس از آن عضلات لازم نیست که به رشد می کنند. اگر شما انجام می دهند بدون یک مربی شخصی، آن را بسیار توصیه می شود که یک یادداشت که در آن به ثبت تمام نتایج خود را. بنابراین شما قادر خواهید بود به طور سیستماتیک افزایش بار بر آموزش، ساخت برد موثر برای همه گروه های عضلانی می شود.

اصل بعدی mikroperiodizatsii است، که جوهر آن در تناوب تمرینات سنگین و سبک است. نقطه در این باره چیست؟ واقعیت این است که عضلات در حدود 1 هفته باید به طور کامل بهبود می یابند، و پس از آن می رود supercompensation (رشد فیبرهای عضلانی). با این وجود، این وضعیت فقط برای گروه های بزرگ (پشت، سینه، پا)، در حالی که کوچک (دست، دلتا) از دست دادن اثر چنین مدت طولانی استراحت. بنابراین، تناوب از هفته های سبک و سنگین در ورزشگاه توجیه شده است. هنگامی که شما در حال نوشتن مجموعه خود را از تمرینات برای تمام گروه های عضلانی، مطمئن باشید به نظر این واقعیت است.

تقسیم آموزش

بنابراین، ما در حال حاضر اولین مجموعه از تمرینات برای تمام گروه های عضلانی، مناسب برای ورزشکاران با سطح بالا از ورود:

سه:

1. پستان

• نیمکت در بند انگشت. نیمکت (4 × 10).
• پرس سینه با دمبل در horiz. (3 × 12).
• میله وزن با (3 × حداکثر)؛
• "پروانه" (3 × 15).

2. جلو بازو

• بلند کردن دمبل ایستاده (3 × 10).
• "چکش" (3 × 10).
• شبیه ساز اسکات (3 * 8).

پنجشنبه:

1. پشت

• ددلیفت (4 * 8)؛
• میله ارتباط (3 × 10).
• لینک بالا (3 * 12).

2. پشت بازو

• مطبوعات فرانسه (3 × 10).
• ریل (3 × حداکثر)؛
• فشردن بین skammi (3 × 20).

جمعه:

1. پا

• اسکات (4 * 10).
• پاها صاف و خم (3 × 15 در هر ورزش که اجرا سوپرست)؛
• حملات (3 × 12-15 در هر پا).

2. شانه

• تمیز و مطبوعات (3 * 8)؛
• ماهی (3 × 12).

این یک برنامه نسبتا فعال برای همه گروه های عضلانی، که اجازه می دهد شما را به افزایش وزن و افزایش نرخ قدرت است.

بازی رایانه

رایانه یک نوع دایره ای از تمرینات قدرتی است که در آن برخی از ورزش با زمان استراحت حداقل انجام (یا انجام نمی شود) به مدت 5-10 دقیقه است. این یک برنامه عالی برای تمام گروه های عضلانی است، به عنوان تمرینات multisustavnye به منظور شامل گروه های عضلانی استفاده می شود. علاوه بر این، آنها در این ورزش و حرکت با وزن خود انجام می شود. در نهایت، فراموش نکنید که trnirovki بازی رایانه اغلب ترکیبی از قدرت و قلبی است. چیزی که ما در خروجی داشته باشد؟ ورزشکاری که تصمیم به انجام بازی رایانه، برای یک آموزش تلاش می کند تا توسعه حداکثر قدرت و استقامت است. با این حال مدت آن ثابت شده است که ترکیبی از بارهای متنوع را نمی خواهد شما از بزرگترین دستاوردهای هر واقعیت یا در این است. از سوی دیگر، این ورزشکاران جهانی هستند، رسیدن به "میانگین طلایی" بین مفاهیم کنید. شما توافق می کنید که این بیش از اندازه کافی برای دنیای واقعی است. به همین دلیل است آموزش در روش بازی رایانه ها در ارتش انجام شد، مس، و غیره. N.

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی در رایانه می توانید به شرح زیر است:

روز 1:

1. معکوس فشار یو پی اس از سه سر نیمکت - 15-20 هرزه.
2. استاندارد فشار یو پی اس - 20 هرزه.
3. Burpoe - 10 هرزه.
4. در حال اجرا - 30 دقیقه.

3 نقطه انجام 3 دور، و پس از آن اقدام به اجرا.

روز 2:

1. اسکات - 30 هرزه.
2. فشار یو پی اس با کف زدن - 15-20 هرزه.
3. یو پی اس پا در فشار دراز کشیدن - 20 هرزه.
4. پریدن از روی نیمکت (مدفوع) - 15 هرزه.
5. طناب - 100 هرزه.

ساخت محدوده 2/3 با یک استراحت برای 5-7 دقیقه.

روز 3:

1. با حداکثر سرعت دویدن - 400 متر است.
2. ددلیفت - 10 هرزه.
3. پرش به جعبه (40 تا 50 سانتی متر قد) - 6 هرزه.
4. وزن ماهی / دمبل - 15-20 هرزه.
5. نرخهای پایین - 20-25 هرزه.

ما این کار 2 دور.

روز 4:

1. اسکات - 10 هرزه.
2. Burpoe - 10 هرزه.
3. نگاهی بر سینه با ویزا - 10 هرزه.
4. رشد ترکیه - 8 هرزه.
5. ماشین پایی - 200 متر است.

ساخت محدوده 2/3 با استراحت 5 دقیقه.

ما به پایان برسد پیچیده از تمرینات برای تمام گروه های عضلانی، رفتن به آخرین روز از آموزش.

روز 5:

1. پیاده روی shvung از قفسه سینه - 8 هرزه.
2. ددلیفت - 10 هرزه.
3. انتشار میله - 10 هرزه.
4. یک اجرا سریع - 200 متر است.
5. چرخاندن - 25 هرزه.

ساخت محدوده 2-3.

همانطور که می بینید، برای مبتدیان مجتمع بسیار سنگین است، اما آن را اجازه خواهد به توسعه قدرت و استقامت خوب، و همچنین به طور قابل توجهی افزایش مقدار توده عضلانی با یک رژیم غذایی متعادل و پایبندی.

آموزش برای همه گروه های عضلانی برای دختران

برای کسانی که دختران که فقط تصمیم به در ورزشگاه درگیر می شود، مطالعه کار بزرگ فقط بالا یا پایین بدن برای 1 تمرین. همان که برای کسانی که به سادگی می توانید از سالن برای بیش از 2 بار در هفته مراجعه کنید. اصول آموزش بسیار متفاوت از آن در مردان است. پیشرفت در بارهای mikroperiodizatsii، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و رژیم - این همه باید در حال حاضر بدون شکست باشد. که از تمرینات برای تمام گروه های عضلانی نمایندگان مناسب ترین جنس عادلانه تنظیم شده است؟ اول از همه، آن اسکات (بهترین با وزن کوچک انجام شود، اما با تکرار بیشتر)، جلو با وزنه، انواع محوری، پرس و تمرینات بر مطبوعات (پیچش، بلند کردن پای در یک شبیه ساز، و غیره). به طور کلی، حرکت و مجموعه ای در روند آموزش شبیه به نسخه مرد هستند، اما، البته، لازم به منظور کاهش وزن و تعدادی از روش. به همان اندازه مهم اجرای تمرینات موجود در پارچه ایی (زن) نوع است. شارژ برای تمام گروه های عضلانی قبل از شروع آموزش - این جنبه مهم دیگری است. به طور خاص، که زنان مفاصل حساس تر، و در نتیجه آسان تر به آسیب مربوط. آیا کشش و انواع جنبش های هوازی - آن کمک خواهد متفرق خون در سراسر بدن است.

در نتیجه

بدون برنامه های آموزشی خوب یا plohihi وجود دارد، چرا که هر فرد متفاوت است. این واقعیت پیچیده انتخاب هدف، که به همان اندازه نیز برای همه ورزشکاران کار اجازه نمی دهد. با این وجود، برنامه های ذکر شده در بالا ایده آل برای بسیاری، به خصوص برای مبتدیان و ورزشکاران در سطح متوسط. می لرزد، پرورش و رسیدن به اهداف خود را!