یک برنامه موثر برای مطبوعات چه باید باشد؟ ساخت بدن خود را خودتان

پیچیدگی، که از این برنامه برای مطبوعات طراحی شده است، تعداد و تکرار روش بستگی به هدف نهایی خود را. تاس نقش برجسته را فشار دهید ورزشکار حرفه ای نیاز به نیروی کار عظیم، در حالی که به ماهیچه و به طور قابل توجهی بهبود شکل ممکن است یک دوره نسبتا کوتاه از زمان.

فیزیولوژی، عضلات شکم

هر برنامه به مطبوعات، آن را باید شامل تمرینات برای تمام گروه های عضلات شکم. چندین گروه وجود دارد:

• عضلات دیواره.
• عضلات دیواره جلویی.
• عضله دیوار عقب.

همانطور که می بینید، این یک سیستم بزرگ متشکل از عضلات قدرتمند است که به شما خواهد شد کار می شود نمی باشد. در مقابل، در شکل، آنها را تبدیل به حفاظت بسیار عالی برای اندام های داخلی، جلوگیری از آنها را از کاهش، حمایت از ستون فقرات و کاهش بار بر روی او، به صورت یک وضعیت صحیح. به طور کلی، به عنوان یک کرست طبیعی عمل می کند.

ویژگی های هر گروه عضلانی

همه ما شرایط شنیده ام "بالا" و "پایین" را فشار دهید. در واقع، آن را یک رکتوس تک است. هر بخشی از آن را قادر به سقوط به صورت جداگانه است، و بنابراین آن را از طریق انواع تمرینات پمپ می شود. این است که این عضلات است بر روی جناغ سینه به واقع لگن، و به کار بر روی آن را در ظاهر از امداد و مکعب بستگی دارد.

عضله راست مسئول بدنه متقابل خم. بنابراین، ورزش های پایه - یک پیچش ستون فقرات کمری. با بالا بردن بالا یا پایین بخشی از بدن، شما عضلات بخش های مختلف پمپ می شود.

کمر باریک و عدم ساخت چربی در دو طرف - آن رویای نهایی همه زنان، که بدان معنی است که این برنامه برای مطبوعات باید شامل تمرین بر روی عضله مایل خارجی است. او مسئول چرخش بدن به سمت است، حمل بارهای سنگین و حفظ بدن در حالت نشسته. مقادیر انحراف از یک سمت به سمت، به خصوص با وزنه، کار بسیار خوبی است.

عضله عرضی را احاطه کرده و فشرده کمر. اقامت عمیق تر از دیگران است، که آن را انجام عملکرد یک کرست، کاهش دور کمر به عنوان مطالعه است. پیشرفته و عملکرد حمایتی آن است، که بدان معنی است که در درد کمر احساس خواهد شد کمتر است. این بازوی قوی به صورت عمودی می چرخاند و در طول همه کار تمرین بر روی فشار دهید.

تمرینات

این برنامه برای مطبوعات باید شامل آموزش جامع برای همه گروه های عضلانی، اما در مورد غذا خوردن سالم را فراموش نکنید. حتی بارهای بسیار سنگین خواهد به اثر مورد نظر را کمر باریک و معده تخت، اگر به محدود کردن مصرف شیرینی، غذاهای چرب و سرخ شده است.

این برنامه برای تکان دادن مطبوعات شامل تنها چهار ورزش های پایه:

• به پشت دراز بکشید، بازوها در قلعه در گردن خود، پاها از زانو خم. در استنشاق به آرامی پاره بدن را از روی زمین، بازدم حذف می شوند. این بسیار مهم است به قطع کمر از کف است. آیا می خواهید به قسمت فوقانی شکم نگاه شگفت انگیز - انجام ورزش حداقل 50 بار.
• در حال حاضر در سمت مشکل تمرکز می کنند. به کار کردن عضلات مورب، به دنبال تمرین قبلی، اما در حال حاضر آرنج به زانو مخالف بکشید. سی برابر را دنبال کنید.
• هنوز هم خوابیدن به پشت خود، راست اندام تحتانی و دستان خود را در امتداد بدن. بالا بردن پاها به حداکثر ارتفاع ممکن است در نفس، و بازدم به آرامی به محل خود بازگشت. این تمرین کمک می کند تا به حذف شکم droops. انجام حداقل 12 بار.
• ورزش پیچیده ای است که تقویت تمام گروه های عضلانی مطبوعات کمک می کند. خوابیدن به پشت، جلو و دستان خود را پشت سر خود را و خم شدن زانو خود را. به طور همزمان بلند پاها و بدن بالا. به آرامی به پا جلو سر. اجرای 25 بار.

ویژگی های عملکرد

این برنامه برای پمپاژ مطبوعات برای عملیات مستمر طراحی شده است. اما یک ماه بعد خواهد بود نتایج قابل مشاهده است. توجه به نیاز به انجام هر ورزش در سه مجموعه. تمرین اول 50 * 3 متناوب در چند ثانیه است، دوم - 30 * 3، یک سوم - 12 * 3، آخرین - 25 * 3. همانطور که می بینید، اعدام بیش از 10 دقیقه طول می کشد، اما نتایج به ارزش آن است.

نکته دیگر: لازم نیست برای اجرای برنامه به صورت روزانه. هنوز عضلات قادر نخواهد بود برای بازیابی، به این معنی که بار خواهد بود در میان دیگران توزیع شود. گزینه ای ایده آل - این یک کلاس در هر روز دیگر است.

توجه ویژه ای به نظم و دقت از هر تمرین. حرکات باید صاف، بدون پرشهای، ریتم تنفس دنبال کنید.

چه کسی باید این تمرینات

این مطبوعات برنامه برای دختران به عنوان مربوط به عنوان آن است برای مردان است. مبتدی می تواند مشکل باشد برای اجرای آن بلافاصله، پس با یک بار کوچکتر شروع می شود. انجام هر تمرین را هر چند بار که شما می توانید در قدرت و در نتیجه هنوز هم همان دو روش. بعدی، اضافه کردن هر ورزش جدیدی را برای 5 بار. به زودی شما قادر به انجام همه به طور کامل خواهد بود.

اگر هدف شما - عضلات امداد و مکعب های زیبا بر روی معده خود را، پس از آن این بار خواهد بود کوچک است.

یافته

اخبار زیبا - این است که یک رویای دور، بلکه یک واقعیت در دسترس نیست، اما شما نیاز به پیاده روی نیمکت و شروع به کار. نتایج به دست آمده در آینده طولانی نیست. یک ماه بعد شبح خود را تغییر دهید بسیار.