دانلود شانه! این - پایه و اساس شکل گیری یک نیم تنه با شکوه

بیشتر مبتدیان که می خواهند برای تبدیل شدن به صاحب یک نیم تنه با شکوه، به چند دلیل، توجه اش را به کار با پشت، قفسه سینه و بازوها متمرکز شده است. اما پایه و اساس است که هنوز به "توقف"، شانه ها زیبا هستند. آنها یک تصویر بصری از خوب، این رقم متناسب ایجاد کنید. بنابراین، در هنگام سلاح نوسان، ما باید اطمینان حاصل شود که آنها تا حد ممکن بزرگ تبدیل شده اند. شما می توانید با استفاده از این مجموعه ای از تمرینات خاصی را انجام دهید.

اگر به درستی نوسان شانه ها، ممکن است به اطمینان حاصل شود که آنها رشد خواهد کرد عضلات کلاه قوی و خوبی توسعه یافته است. آنها را می توان به سه منطقه تقسیم می شوند:

• جلو؛
• متوسط (سمت)؛
• عقب.

هنگامی که سلاح نوسان، پس از آن هر یک از آنها باید مجموعه ای از ورزش های خاص انجام شده است، وارد برای خودتان. شما می توانید، البته، به استفاده از برنامه هایی که توسط صنعتگران ایجاد شده است.

در این مقاله ما ارائه تعدادی از تمرینات، تشکیل شده در همان زمان تمام سه منطقه. هنگامی که سلاح نوسان در خانه، در سالن ورزش، شما نیاز به حساب اصول زیر است:

1. در میان تمرین های پیشنهادی مبتدی باید شروع به انتخاب یکی از، رشد و نمو است. اولویت را به لزوما افزایش می یابد به قفسه سینه و zhimam.
2. ورزشکاران با تجربه بیشتر نیاز به انتخاب یک ورزش در پرتو، و هر حداقل چهار مجموعه.

اولین تمرین، به شکل مناطق جلو و جانبی است. دانلود شانه حداقل هشت بار تکرار کنید. پا به قرار دادن یک فاصله کمتر از سی و پنج سانتی متر است. نگاهی به پست با گرفتن بالا. فاصله باید دقیقا همان است که بین پاهای. بلند کردن وزنه را به سمت شانه، و سپس بر سر خود فشار. شما نیاز به یک تماس کوچک، هنگامی که نوار در بالای باشد.

تمرین دوم این است که شما نیاز به جلو و هالتر، تکان دادن سلاح های جانبی. نگه محموله در سطح باسن در پرس، تصاحب عرض شانه از هم جدا. ما شروع به کشیدن آن به سمت بالا، قبل از رسیدن به سطح تاج. نگه دارید در طی ورزش هالتر در فاصله سی سانتی متر دور از بدن است. بیشتر حذف بسیار آرام است. دانلود شانه حداقل هشت بار.

ورزش سوم شامل اجرای پرس متناوب، برای اولین بار به قفسه سینه، و پس از آن - نشسته به دلیل سر. با تشکر از او، شما می توانید به پمپ کردن طرف مقابل و شانه. برای نشستن بر روی نیمکت، گردن باید در پایین قفسه سینه باشد. گرفتن - میانگین. فشار سر خود را، پس از آن سر و شانه خود را کاهش داد. باز هم فشار است. بنابراین، ما ادامه: روی سینه اش، سپس سر خود را، و به همین ترتیب. بلند کردن گردن به عنوان یکی از تکرار.

تمرین چهارم به سمت و منطقه مقابل است. دانلود شانه با آن حداقل هشت بار. ضمبلس، کافه ها سلاح های خم، کف دست رو به هر یک از دیگر نگه دارید. کارخانه آرنج در جهات مختلف و به طور همزمان فشار دمبل به سمت بالا، رسیدن به سطح تاج. در مسیر نهایی کف باید فقط به جلو نگاه کنید. بعد، ما را به موقعیت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.

فعالیت پنجم است به شکل مناطق جانبی. نشستن بر روی لبه، کمی خم شدن به جلو. دست با دمبل رها کردن. بعد، ما شروع به بالا بردن آنها را در جهات مختلف به بالا. و آن را هشت بار.

فرم ورزش ششم مناطق عقب و جلو. دست با دمبل باید کاهش داد و کمی در آرنج خم شده است. نخل - عقب مانده است. اول، بالا بردن یک دست، رسیدن به سطح پیشانی، و پس از آن - است. آیا شما نیاز به حداقل هشت تکرار در هر دست.

ورزش هفتم "هدف" را به همه مناطق است. پای خود را با هم، وزن باید بر روی ران و بازوها کمی خم باشد. شروع به بالا بردن آنها را به دو طرف، از رسیدن به سطح از گوش، پس از آن کاهش به جلو به دمبل را لمس یکدیگر و رفتن به پایین شروع می شود. آیا کمتر از هشت بار.

این مجموعه پیشنهادی خواهد بود که پایه ای برای کار بر روی شانه است.