ورزش و تناسب اندامتناسب اندام

تمرین Tabata - آنچه در آن به تناسب اندام است؟

"آموزش فاصله" به طور گسترده ای در سراسر جهان انجام می شود. دیگر نام خود را - روش تاباتا. آن چیست؟ از ویژگی های آن چیست؟ مربی تیم اسکیت سرعت ژاپنی ایزومی تاباتا می خواست برای رسیدن به اثر جامع. مشاهده بخش، او کشف انقلابی متوجه در یک جلسه آموزشی بیشترین اثر را به دست آورد.

به عنوان یک نتیجه از این فعالیت ها نه تنها سوزاندن چربی، اما بهبود گردش خون، تقویت عضلات و ورزشکار استقامتی افزایش می دهد. این کشف هر کسی که یک اثر قابل مشاهده نیاز خوشحال. جوهر از این تمرین بزرگ چیست؟

تاریخ کمی

روش تاباتا - آنچه در آن به تناسب اندام است؟ روش مبتنی بر در سال 1996 در مجله پزشکی و علوم در ورزش و ورزش منتشر شده است. دکتر تاباتا و یک تیم از دانشمندان از موسسه تناسب اندام و ورزش در توکیو، شواهد از مزایای آموزش فاصله به ارمغان آورد. تمرین ورزشکاران خود را در این روش، تاباتا اشاره کرد که ظرفیت هوازی خود را با 28 درصد افزایش یافته است. در همان زمان آن را 14٪ افزایش ظرفیت برای مصرف اکسیژن است.

نتایج خوب در ورزشکاران آموزش دیده و نه مبتدیان مشاهده شده است. در طول مشاهدات و مطالعات نتیجه رسیده اند که چهار دقیقه تاباتا تمرین را بهبود می بخشد هوازی و بی هوازی ظرفیت بیش از تمرین استقامتی برای یک ساعت است. مشاهدات سوزاندن چربی نسبتا نشان داده است که ورزشکارانی که در تاباتا-اسلات آموزش، چربی 9 برابر بیشتر از گروه در آموزش قلب طولانی از دست داده.

در واقع، بسیاری از آزمایشات نشان داده اند که بسیار ورزش های هوازی بیش از حد نیست برای سوزاندن چربی اضافی. یک راه حل وجود دارد - آن است که آموزش فاصله، در تاباتا. چه آن را به تناسب اندام است؟ آموزش فاصله - این تغییر بارهای هوازی و قدرت. کمی استراحت - و دوباره شروع به ورزش. نام دیگر آموزش فاصله - دایره ای. نتیجه - حداقل 1 کیلوگرم از وزن بدن در هر هفته از دست داد.

روش تاباتا

مطالعات نشان داده اند که این پروتکل را تاباتا 20-10 بارهای سیستم انرژی بدن شبیه هیچ دیگر. این بدان معناست که آموزش می گیرد در سرعت 20 ثانیه کار می کنند، 10 ثانیه - بقیه. در طول به عنوان منبع انرژی و بدن با استفاده از گلیکولیز آموزش و اکسیداسیون چربی. در حالت حداکثر ظرفیت در عضله های هوازی می تواند دقیقا 20 ثانیه عمل می کنند، و 10 ثانیه به اندازه کافی برای آنها را به بهبود می یابند.

عنوان آموزش تاباتا بر اساس

سیستم تاباتا: 20 ثانیه از کار و 10 ثانیه استراحت - این یک مجموعه است که 8 برابر، یعنی 4 دقیقه تکرار می شود. یک استراحت یک دقیقه بین ست ها باشد:

  1. 20 ثانیه به انجام ورزش با شدت که در آن شما قادر هستند.
  2. 10 ثانیه - بقیه. بازگرداندن نفس کامل و ادامه آموزش. 8 باید از چنین روش (20 ثانیه + 10 ثانیه استراحت) است. اما در مرحله اولیه به اندازه کافی 04/05 مجموعه است.
  3. وسایل ورزشی و راحتی - 1 دقیقه است. این از اتمام یک چرخه از مدت زمان 4 دقیقه است.

وقتی شما ورزش نفس خود را نگه ندارد. شدت تنفس، به عضلات اکسیژن بیشتر، و این جوهر سیستم تاباتا. چه آن را به تناسب اندام است؟ اکسیژن بیشتری عرضه شده است، بافت چربی بیشتر اکسیده و در نتیجه، انرژی بیشتری آزاد می شود.

10 دقیقه، در پایان آموزش دردسر مورد نیاز - - 3-5 دقیقه تمرین با گرم کردن آغاز می شود. اجباری کشش و آسان راه رفتن. اول چند تمرین به انجام بیش از 3 تمرینات. چیز اصلی - ایستادن به مدت 4 دقیقه. با گذشت زمان، چرخه 4 دقیقه به اضافه کنید. زمان آموزش را می توان تا 30 دقیقه کاهش می یابد. تمرین موثر ترین 3 بار در هفته.

از ویژگی های این روش

  • آموزش زمان کوتاه است.
  • آن تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تمرین با وزن خود انجام می شود.
  • پروتکل تاباتا مناسب برای آموزش "عقب مانده" عضله است، این است که، اگر هر عضلات ضعیف پاسخ به تمرین، با این روش، آنها شروع به کار.
  • هر تمرین که در طول یک جلسه آموزشی حداقل 50 درصد از عضلات درگیر به خوبی توسعه ظرفیت انرژی خود را. علاوه بر این، یک بار خوب در دستگاه تنفسی و سیستم قلبی و عروقی است.
  • فواصل بار با شدت بالا باعث می شوند بدن به استفاده از انرژی را تا آنجا که ممکن است.

موارد منع مصرف

روش تمرین Tabata دارای محدودیت با توجه به شدت بالا است. این روش در کسانی که منع مصرف:

  • قلبی و عروقی بیماری؛
  • مشکلات با سیستم عضلانی هاضمه؛
  • رشد جسمی ضعیف است.

قبل از اینکه شما شروع به آموزش به روش تاباتا، مطمئن شوید که شما وزن و سلامت مشکلات اضافی ندارد. سیستم موثر است، اما بسیار بارگذاری. مشورت با دکتر خود را.

تمرین برای آموزش

چه ورزش مناسب؟ این می تواند دراز و نشست و فشار یو پی اس، دوچرخه سواری، دوچرخه سواری، جلو و یو پی اس و پریدن تا، اسکی، Burpee و پرش طناب. ورزش می تواند هر چیزی باشد، لازم است به دنبال چند قانون:

  • آنها باید حداقل 50٪ از عضلات شامل؛
  • و باید ساده، از بار بسیار بالا است؛
  • پیچیدگی از این تمرینات باید به گونه ای باشد که برای برآوردن بیش از 8/10 تکرار در 20 ثانیه. اگر یک ورزشکار می کند خسته نیست و یا نمی احساس سوزش در عضلات ندارد - ورزش است که به اشتباه انتخاب شده است.

برای تمرین Tabata تمرین مناسب نیست با وزن سنگین - ددلیفت، فشار حرکت تند و سریع. ایده آل با بازی رایانه تمرینات. تاباتا مطابق با اصول سیستم. در حالت ایده آل، در طول کلاس از 1 تا 4 تمرین اجرا می شود. تمرین سخت ترین تاباتا متشکل از یک ورزش است.

مزایای استفاده از تاباتا

آنچه در آن است تناسب اندام، از مزایای چنین سیستم چیست؟ چه تفاوت است، چگونه به ورزش؟ البته، از اصول اساسی تناسب اندام - ترکیبی از قلب و قدرت آموزش و یک رژیم غذایی متعادل برای خلاص شدن از چربی های اضافی خلاص شوید. علاوه بر این، تناسب اندام را بهبود می بخشد قدرت و استقامت، بهبود می بخشد فرایند متابولیک بدن که و سلامت به طور کلی.

این پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی است. فعالیت های تناسب اندام برای بهبود کار از تمام ارگان ها. این یک حقیقت مسلم است. جوانب مثبت تناسب اندام است که فرصت را به مطالعه در خانه، با کم و یا هیچ سخت افزار اضافی داشته باشد. اما روش تاباتا در اینجا به ارمغان می آورد مزایای اضافی و بسیار ملموس:

  • شتاب سوزاندن چربی؛
  • حداقل زمان برای آموزش (به 1 دامان تاباتا 4 دقیقه است بسیار ساده تر از خود را تنظیم به ساعت آموزش و یا آهسته دویدن)؛
  • روش تسریع سوخت و ساز بدن، فعال شدن فرایند متابولیک بدن که از بدن است. اثر بعد از آموزش 48 ساعت طول می کشد.

4 دقیقه به تمرین و انجام کسب و کار به طور معمول، و روند لاغری به "کار" همچنان ادامه دارد. و، البته، فقط یک تمرین 4 دقیقه شما را تبدیل به مشخصه، سریع تر، بهبود می بخشد هماهنگی، تقویت سیستم تنفسی و قلب است.

در آموزش توجه داشته باشید که نرخ بهینه قلب - 144-180 ضربه / دقیقه. تازه واردان و افراد مسن چوب مطلوب 120 تو. / حداقل و این آستانه تجاوز نمی کند. روش تاباتا - نعمت غیر مترقبه برای کسانی که نیاز به یک نتیجه قابل مشاهده است.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 fa.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.