تمرینات موثر برای بازی خانگی

پاهای قوی - امکان یک سبک زندگی فعال. بدن ما مرتب به طوری که بار اصلی می افتد روی پای خود. بنابراین، آنها باید به طور مداوم آموزش.

عضلات ساق پا: تابع و هدف

همیشه این فرصت را به رفتن به ورزشگاه است. مهارت تشکیل یک تمرین در خانه می تواند جایگزین خوبی است. تمرینات پا به خودتان انجام در خانه و شما می توانید، اگر به درستی مشخص است که گروه از عضلات آموزش داده می شود.

بسیاری از عضلات در نواحی بزرگ از بدن گسترش دهد. عضلات ساق پا استثنا هستند. کاهش یا آرامش مجموعه های خود را در حرکت استخوان. عضلات کوچک کمک مفاصل، بلبرینگ حمایت. در بخش پایین تر از بدن 4 گروه های عضلانی بزرگ وجود دارد:

• پشت ران.
• جلوی ران.
• باسن؛
• عضلات ساق پا.

عملکرد ماهیچه

هر گروه عضلانی عملکرد و هدف خاص. آنهایی که اصلی در نظر بگیرید.

• عضلات عقب ران و زانو را تسهیل خم بدن فرمت.
• عضلات جلوی پا را صاف در زانو، در خم باسن و نیم تنه به جلو است.
• ماهیچه های ساق پا تولید خم شدن در مفصل مچ پا.
• عضلات گلوتئال کمک به بالا بردن پاها را به سمت.

چه آن را خواهد کرد؟

• عضلات پا آموزش کمک می کند تا به یک مقدار زیادی از کالری خلاص شوید.
• توسعه استقامت کلی و افزایش ویژگی های قدرت و قدرت آن است.
• تقویت عضلات ستون فقرات، لگن، ران.
• پاهای قوی می تواند رگ به رگ شدن و صدمات جلوگیری می کند.
• آموزش پا خوبی برای قلب و رگ های خونی است.

تمرین برای عضلات پشت ران

تصمیم گیری برای انجام تمرینات برای بازی خانگی، آن را باید به خاطر داشت که این گروه از عضلات کمتر از کل بار. سبک زندگی بیحرکت و کاری بدون تحرک انجام کار خود را - معمولا این عضلات ضعیف ترین هستند. ترکیب آموزش های پایه و تمرین برای پاهای خوش بر در خانه - با این وجود، این بخش خاص از بدن باید توجه زیادی داده می شود. عکس اصل اساسی را نشان می دهد ورزش برای پشت زانو. آنها می توانند در حالت دمر یا زانو زدن را انجام دهد.

روش عملکرد:

• دروغ بر روی شکم کف پایین (یا زانو زدن)؛
• خم شدن آرنج، بقیه چانه در برابر آنها (طبقه)؛
• تا حد زیادی فشار عضلات باسن، بلند کردن پا تا؛
• به آرامی کاهش پا پایین، در تلاش برای لمس کردن زمین است.

انجام متناوب و پای دیگر. شما می توانید ورزش را پیچیده، کار بر روی تامین امنیت وزن پا. با انجام این تمرینات برای پاهای خوش بر در خانه، برای وزن دختران راحتی می تواند جایگزین کیسه های با شن و ماسه.

یو پی اس های جانبی در وضعیت خوابیده به پشت

یکی از تمرینات موثر برای پاها بلند کردن پای طرف در حالت دمر است. به عنوان یک عامل وزن در این تمرین وزن خود عمل می کند.

روش عملکرد:

• موقعیت شروع - دروغ در سمت راست خود را، دست پایین است که در سطح قفسه سینه در مقابل شما قرار است در پشت سر به سمت چپ.
• بازدم - بدن و پاها به بلند کردن در همان زمان.
• نفس - پایین در روی زمین است.

ورزش بسیار دشوار است، اما موثر است. به منظور کاهش بار در آغاز از آموزش می تواند تنها پاهای خود را بلند. با این تمرینات پا در خانه برای دختران مشغول به کار کاملا علاوه بر منطقه کمر. ورزش منظم کمک خواهد کرد برای از دست دادن وزن به طور موثر.

پا یو پی اس

چنین تمرین حال کار بر روی عضلات شکم پایین تر، تقویت عضلات. در همان زمان آنها را به یک شکم صاف و محکم بسته. این یک تمرین خوب برای عضلات اصلی از پاها است. تمرین ها به بر پشت خود انجام، دست خود را محکم به کف فشرده شده است. شما می توانید بازوی نزدیک به بدن خود حمایت می کنند. پاها بلند به طور همزمان و یا پی در پی. برای مبتدیان و یا برای کسانی که آموزش دیده اند، نیست، از آن مجاز است به خم شدن زانو است. این کاهش می دهد بار در پشت و مطبوعات است.

تمرین برای پاهای خوش بر و ران

قسمت داخلی ران - منطقه مشکل در بدن زنان است. این منطقه مستعد ابتلا به تجمع چربی است، اگر وزن هنجار فراتر می رود. سطح داخلی ران ضعیف و شکننده می شود. اما این نقطه ضعف می تواند تحت کنترل در آورده و تقویت عضلات با تمرینات موثر است. عضلات رانها گروه عضلات اداکتور هستند. این ورزش بر کاهش از پا بر. با وزن بهره وری ورزش پا به طور قابل توجهی بهبود یافته است.

اسکات

این ورزش ها برای پاها می توان در خانه با پشتیبانی و یا بدون آن ساخته شده است.

روش عملکرد:

• موقعیت اولیه - به ایستادگی تا آنجا که ممکن؛
• انگشتان پا به حداکثر.
• چمباتمه زدن به عنوان کم که ممکن است برای برای چند ثانیه در پایین بماند.
• تا به طور کامل راست پاها در بالای صفحه. بنابراین، قسمت داخلی ران در طول ورزش در یک ولتاژ بالا است.
• در طول ورزش، پشت می کند خم.

lunges

این آموزش به خوبی کار بر روی ران، باسن، همسترینگ استخدام. این ورزش آموزش قطعات چپ و راست بدن است. گام گسترده تر در ورزش، بیشتر درگیر در عضلات باسن است. برای حداکثر اثر، شما نیاز به پایین به آرامی و به تدریج، اما به سرعت در حال افزایش است. یک نفس، یک گام به جلو، سقوط. بازدم به طور همزمان با دافعه از پای حمایت زمین انجام می شود. انجام این تمرینات برای بازی خانگی برای مردان است که با استفاده از دمبل و یا barbells توصیه می شود.

روش عملکرد:

• حتی ایستادن، پاها - عرض لگن از پا به صورت موازی مرتب می شود.
• دست بر روی کمربند، اما می توان آنها را بر روی قفسه سینه عبور و یا حل در دست؛
• قرار دادن یک پا جلو؛
• خم پای جلو، کشویی به خم شدن زانو در زاویه سمت راست. به عقب از پای استوار بر روی پا، پاشنه پا ما بالا بردن؛
• هل دادن پای جلو، به دنبال بازگشت به موقعیت شروع.

از کجا شروع تمرینات پا در خانه؟

در ابتدا شما نیاز به تعیین آنچه که در نتیجه از آموزش انتظار می رود. سپس شما نیاز به در نظر گرفتن و ایجاد یک برنامه برای توسعه گروه های عضلانی فرد، را انتخاب کنید 2-3 تمرین برای هر. برای اثر بیشتر، قبل از آموزش عضلات را به "گرم است." در طول یک جلسه، شما می توانید تمرینات با هدف توسعه یک گروه عضلانی واحد انجام. در آینده - به طور کامل کار کردن است. بنابراین، متناوب تمرینات یک هفته شما تمام گروه های عضلانی بدون سربار بدن کار خواهد کرد. آن را برای محاسبه رژیم آموزش به طوری که یک استراحت دو ساعته بین ورزش و مصرف مواد غذایی فراهم شد لازم است.

برنامه های آموزشی

با توجه به دستور روز، شما باید یک رژیم آموزش ایجاد کنید. در صبح بهترین زمان - 11.00-13.00. برای کسانی که راحت تر به آموزش در شب، بهترین زمان هستند - 17.00-19.00 ساعت است. برای مبتدیان آموزش بهترین 3 بار در هفته برای 30-40 دقیقه در روز انجام می شود. مدت زمان آموزش باید به تدریج افزایش یافته است.

در طول آموزش شما نیاز به مراقبت از رفاه خود، به عنوان یک بار بیش از حد می تواند به آسیب منجر شود. برای کسانی که تازه به این ورزش است، مدت زمان اولیه از جلسات باید 40 دقیقه در روز است. ورزش منظم و رفاه بستگی به اهداف.

نیاز به گرم کردن

انجام تمرینات برای پاهای خوش بر و ران (تصویر بالا یکی از آنها است)، مهم است که برای انجام یک تمرین خوب است. این یک پیش شرط برای هر تمرین است. گرم کردن "گرم کردن"، است که، افزایش جریان خون به عضلات، بهبود بهره وری از اشتغال و به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش دهد. گرم کردن عضلات خود را قادر به توسعه نیروی بیشتر است.

گرم حدود 10 دقیقه طول می کشد. چه باید باشد؟ این می تواند آهسته دویدن، قلبی است. برای گرم کردن مفاصل به خوبی انجام حرکات چرخشی. این بسیار مهم است به اطمینان حاصل شود که در روند آموزش آنها بهتر روغنکاری می باشد. مایع بیشتر در مفاصل، به طوری که آنها کمتر در معرض بپوشند.

این را باید به عنوان یک گرم کردن تمرینات کششی 2-3 انجام شده است. آنها مفاصل انعطاف پذیر است. این ورزش ها باید بدون پرشهای ناگهانی انجام می شود. بنابراین ممکن است نه تنها برای خود آماده برای تمرین امن، بلکه افزایش چندین بار اثر خود را با انجام تمرینات پا در خانه. برای دختران (عکس در نمایش مقاله، و عنصر گرم کردن)، و همچنین برای مردان، اجرای این تمرین ساده بسیار مهم است.

چه موفقیت های می توان به دست آورد؟

پا تمرین در خانه برای دختران نه تنها کمک به تقویت عضلات پا و باسن، بلکه از کیلو اضافی خلاص شدن از شر. اگر مورد نظر، شما می توانید در یک زمان کوتاه به پاهای خوش بر و باسن شرکت است. شما باید با هر روز، مکمل تمرین قلبی عروقی، مقابله برای از بین بردن از رژیم غذایی از غذاهای پر کالری.

عمل به طور منظم کمک خواهد کرد کیلوگرم اضافی خلاص شوید، و از همه مهمتر، بهبود تون عضلانی و توسعه استقامت. تازه واردان باید صبور باشیم و به تدریج افزایش بار. این توصیه نمی شود به عجله و افزایش شدت آنها.

اگر شما احساس درد یا ناراحتی در طی ورزش باید بار کاهش یا توقف ورزش. بهتر است برای استراحت و روز برای شروع آموزش با یک بار کوچکتر و یا کاهش کلاس درس.