تمرینات موثر در ورزشگاه در فشار

هر یک از ما می خواهد به یک شکل کامل، به ویژه معده الاستیک و تنگ است. بنابراین، تمرین بر روی عضلات شکم بسیار پرطرفدار. آنها بیش از حد پیچیده نیست و تنها نیاز به صبر و یک رویکرد سیستماتیک.

ورزش های شکمی - یک باشگاه ورزشی یا آپارتمان خود؟

برای از دست دادن وزن و نگه داشتن شکل، بسیاری از بازدید از ورزشگاه. برای موثر بودن، مهم است که بدانید تمرینات مناسب برای عضلات شکم و روش مناسب برای اجرای آنها.

پمپ تا مطبوعات در ورزشگاه کاملا واقعی است. البته، لازم است به کار - نشستن بر روی نیمکت، لازم نیست که به ظاهر از مکعب صبر کنید. اما اگر این روش اشتباه است، نه مطبوعات رسیدن و بارهای ماهانه در اتاق. دانلود تنها عضلات شکم، با تمرکز بر این تلاش - استراتژی اشتباه است. اجازه دهید ما حق در نظر بگیریم.

آنچه مهم است

اول از همه، لازم است تا در یک رژیم غذایی می نشینند. آیا می خواهید به از دست دادن وزن - یک کمبود کالری خودتان را سازماندهی کنید. نکته دوم - یک روال ورزش منظم. سپس نتایج مشهود خواهد بود.

اگر شما در ورزشگاه ورزش در فشار به هر دلیلی شما در دسترس نیست - نگران نباشید. به طور کلی، کلاس های غیر مادی که در آن برگزار خواهد شد - در خانه و یا در سمت. نظم و انضباط مهم را! به طور خاص، از مکث بین مجموعه و یا خود را اعمال کشش نیست. آنها باید بیش از یک و پنج دقیقه، به ترتیب. حتی اگر شما واقعا خسته ...

لحظات تصمیم گیری همه چیز

یک استراحت پنج دقیقه ای بین تمرینات پس از آن می تواند به یک دقیقه سه دو یا تبدیل می شود. قبل از سقوط بار بیش از حد - اما عجله نکنید. پنج دقیقه - زمان کافی برای استراحت و آموزش ادامه بیشتر است. اما اگر این دوره افزایش جریان خون است و در عضلات "dosportivnoe" دولت بازگشت. آموزش اینترنت اکسپلورر خواهد به جایی نرسیده است. بنابراین نتیجه گیری: به من اجازه توقف زمان بسیار مهم است.

رویکرد یکپارچه به نیاز اشتغال است. مطبوعات، به عنوان شناخته شده است، دارای بالایی و قسمت پایین تر، و عضلات جانبی و مورب. آیا می خواهید مکعب - توجه به هر یک از آنها.

پس چه چیز باید انجام دهید؟ ورزش های شکمی، عکس هایی که شما در این مقاله، در بخش های مختلف آن است.

اخبار بالا

او می تواند سنگ صعود تنه. شروع با بیست یا سی صعود. تمرین در مطبوعات بالا نیاز به یک حداقل از پنج روش. هر بار که تعداد آنها افزایش می یابد. برای اجرای صحیح خواهد یک نیمکت نیاز دارند. ما را بر روی آن نشسته بودند، رفع پاها، دست ها اضافه کنید تا بر سر او. در پایین ترین نقطه آن توصیه می شود حداکثر خم شدن. اگر شما آن را پیدا سخت - اسلحه گذشتند.

مطبوعات کمتر

نوسان خود بردارید و پاها. شدت همان است که برای مطبوعات فوقانی است. دروغ در طبقه، بلند کردن پا پنج مجموعه از سی بار. بهتر است، انجام این تمرین بر روی یک نوار افقی. در این کار، نه تنها عضلات مطبوعات کمتر است، اما همچنین ساعد، "بال" و عضلات سینه ای. ورزش های شکمی شکم انجام به طور مساوی، اجازه می دهد نه خود به نفع.

مورب

ما را به گردن از ساقه نیاز دارند. ما روی نیمکت با او نشسته روی شانه های او، چرخش نیم تنه را به سمت چپ و به سمت راست. مبتدی poluminutnoy به اندازه کافی سه روش. باید به تدریج به پنج مجموعه از مسابقه به دنبال. همچنین ورزش های شکمی موثر با دمبل.

مورب

آنها دامنه را به سمت تقویت می کند. بایستید و پای خود را به اندازه عرض شانه. تکیه به سمت می با دمبل برای بهره وری. مبتدی ها تنها سه رویکرد poluminutnoy. به تدریج با افزایش بار. علاوه بر این، شما می توانید یک دمبل پشت سر خود را نگه دارید. دانستن این ترفندهای کوچک، می توان آن را در خانه انجام می شود. شاید ورزش های شکمی با دمبل - شبیه ساز گزینه در دسترس ترین و ارزان ترین برای تقریبا هر محیط زیست است.

یادآوری: استراحت بین ست ها - بیش از یک دقیقه. ممنوع است به انجام تمرینات با معده پر است. خوردن و ورزش را باید به حداقل چند ساعت به اشتراک گذاشته.

در حال انجام تحقیقات نشان داده است که اکثریت می کند بین عضلات بالا و پایین شکم را تشخیص دهد. این است که با اطمینان می گویند که در آن در حال بارگذاری است، آن را عملا غیر ممکن است. علاوه بر این همیشه درگیر چندین ماهیچه متفاوت است.

ما با استفاده از شبیه سازی

آگاه باشید که ورزش های شکمی، عکس ها و ویدئو است که برای مقاصد تبلیغاتی استفاده می شود، آن است که به عنوان موثر نیست. پمپ می شود تا ورزشکاران در این تبلیغات، این ادعا که به اندازه کافی ورزش پانزده دقیقه در روز، فقط گفتن تمام داستان. مطالعات ویژه نشان داده اند که یک پیچ ساده از بدن شامل عضلات بهتر از هر شبیه سازی کار می کنند. علاوه بر این، آن است که ماشین آلات گران قیمت ترین هستند که دست کم موثر است. به عنوان یک قاعده، آنها فقط برای حمایت عمومی از شکل فیزیکی خوب است.

اثربخشی یک غلتک ویژه برای پمپاژ مطبوعات بیش از حد اغراق آمیز است. بهترین نتایج، در عمل، می دهد پیچ و تاب کلاسیک، بدون هر کلیپ های. علاوه بر این، در هنگام استفاده از یک بار بالا در پشت باعث درد بسیار شدید.

بنابراین، ورزش در ورزشگاه در مطبوعات اغلب تنها کمک به خودتان انگیزه برای ورزش است. خب، برای ایجاد یک تصویر از "سنگ فرشهای جدی است."

آیا در مورد رژیم غذایی را فراموش نکنید

پس از خوردن غذاهای چرب، کلاس ها، شما نفی تمام از دستاوردهای خود را. هنوز به آشپزخانه در بعد از چند ساعت پس از تمرین عجله نیست. و آیا یک وعده غذایی سنگین را ندارد، سعی کنید به تمرکز بر روی پروتئین ها و پروتئین. خوردن به اندازه کافی از آنها را - پایه و اساس مراقبت های بهداشتی.

هنجار پروتئین برای یک فرد بزرگسال - حدود یک صد و بیست گرم در طول روز. خوردن گوشت کم و یا ماهی است، اما پرخوری نیست. اگر چه یک تمرین کامل به عنوان یک شام دلچسب و برای استراحت در جلوی نیمکت از تلویزیون! اما شما باید برای غلبه بر تنبلی و نظم و انضباط عشق.

یک ورزشکار مشتاق باید به یاد داشته باشید که تمرینات در ورزشگاه در مطبوعات - نوش دارو برای همه چیز نیست. به هیچ وجه معجزه آسا، که بلافاصله و به طور کامل بر روی شکم سوزاندن چربی است. هدف از ورزش - برای تقویت عضلات، و اگر آنها لایه های پنهان چربی، مهم ترین چیز - برای خلاص شدن از آن.

باد بلوک در یک زمان کوتاه

هم مردان و هم زنان می خواهند بدانند که چگونه سریع به انجام آن. قبل از شروع ورزش باعث آزار بدانید که چگونه برای ساخت و اجرای این "مکعب". در واقع، این عضلات شکم، مستقیم نامیده می شود. علاوه بر او، زیبا و مهم که قبلا ذکر شد عضلات مورب (عمدتا خارجی، که از زیر بغل به مرکز شکم).

عضله رکتوس در زندگی روزمره است تنها با فشار نامیده می شود. آن را به وضوح در سطح منطقه شکم و در قالب دو نوار عمودی تاندون تقسیم قابل مشاهده است. آن را به عنوان عرض مسیر حدود 2 سانتی متر گسترش از جناغ سینه به پوبیس مشاهده شده است. گروه دیگری از تاندون افقی است. با تشکر از آنها ما می توانیم مکعب مطبوعات را مشاهده کند.

بالا و پایین را فشار دهید

درک دستگاه رسانه برای پمپ درست مهم است. در واقع، تمام عضلات در هر بار درگیر است. اما چرا در این مورد مطبوعات کمتر به طور مداوم پشت در توسعه؟

برای این منظور دو دلیل اصلی وجود دارد. اولین - عضلات در شکم بسیار نازک است، دشوار به پمپ است. دوم - واحد بدن قوی تر ارائه شده است و اقتباس برای قسمت بالای صفاق. یک زن حتی سخت تر - طبیعت حداقل تعداد پایانه های عصبی در این زمینه (عضلات شکم پایین) به دلیل درد ماهانه قاعدگی فراهم کرده است.

یافته

هر ورزش های شکمی آن به طور کامل پمپ می شود. که این تمرین که در مطبوعات بالایی برای موثر و پایین تر است.

نیاز به انواع بسیار متنوعی از تمرینات به هیچ آموزش.

بخش پایین تر همیشه بدتر از بالای توسعه یافته است.

چگونه می توانم یک خبر به سرعت آشکار شد؟

برای این کار، شما نیاز به تصمیم فقط دو کار:

- افزایش حجم عضلانی؛

- کاهش چربی بدن است.

اشتباهاتی در وجود سوزاندن چربی. این غیر ممکن است به آن را حذف سپرده به صورت محلی، یعنی در یک منطقه خاص است. این فقط می تواند بر روی کل بدن انجام می شود! این فرایند - یک واکنش شیمیایی، هر سونا، ماساژ و کاری ادامه داده اند تنها سرعت بخشیدن به جریان خون سلولی، اما هیچ چیز سوخته است.

بحث در مورد ورزش های خاص

انتخاب کنید تا به بهره وری است چندان دشوار نیست. پس از همه، در واقع آن را تنها یک عضله را آموزش دهد. مطبوعات کار می کند بسیار ساده است - تاب و چرخش لگن در رابطه با بدن است. درک این، به شما خواهد شد بسیاری از ورزش پیچیده و ناکارآمد به دلیل بی ثمر خود اجتناب کنند.

فشار اصلی بر مطبوعات - پیچش و معکوس چرخاندن.

دروغ حلقه

این یک تمرین اساسی است، انجام آن را می توانید در خانه باشد، به خصوص با کمبود وقت. عضله رکتوس به کار آن ممکن است بهترین باشد.

آیا ورزش های شکمی بر روی زمین، یک صندلی یا هیئت مدیره تمایل. شما می توانید برخی از تکنیک های اعمال به افزایش شدت.

برای مثال، برای تغییر موقعیت از پا - بالاتر از آنها، آسان تر از آن است که برای انجام ورزش است. کاهش پا به طبقه و کاهش فلکشن (حرکت پای از باسن) - شما خواهید دید که چگونه به زودی بار افزایش می دهد.

تغییر مکان از دست - نزدیک آنها به معده هستند، بنابراین آن را آسان تر برای مقابله با است. دست Somknite پشت سر خود را.

تغییر زاویه نیمکت - بالاتر از آن است، بهتر است از بار. علاوه بر این، شما می توانید یک بالش زیر کمر خود را دراز.

معکوس بحران

اغلب به عنوان تمرینات مطبوعات کمتر اشاره شده است. این "معکوس" نسخه از کلاسیک دراز و نشست، و آن را نیز شامل طیف را فشار دهید. وی از آن تنظیم شده است. شما می توانید دراز کشیده (بلند کردن پاها و یا کشیدن تا به زانو خود را) در پرس بر روی نوار، و غیره را انجام دهد. N.

این سریعترین راه برای رسیدن به مطلوب است. دراز بکشید در طبقه پشت سر خود، شما باید پشتیبانی برای دست دارند. این است که برای اطمینان حاصل شود که قسمت بالای بدن بیحرکت باقی ماند. ورزش در سالن ورزش در فشار در پوسته ویژه برگزار می شود. خانه توانید نگه دارید از رختخواب و یا باتری را گرفتن.

هدف اصلی از ورزش - به منظور بالا بردن لگن! این حوضه و نه فوت است. درباره پاها در حالی که بهتر است برای فراموش کردن به طور کامل. ترک کف باید دقیقا لگن - وظیفه مطبوعات در این. بلند کردن پا - بار اضافی غیر ضروری را برای او. دور دورتر از کفش پاشنه لگن، سخت تر از اعدام. اگر شما برای بارهای سنگین آماده باشند، خم شدن زانو خود را. از آن است که ارزش و شیب. بدن پایین تر است، آسان تر برای شما.

دسته ای از تمرینات

اعتقاد بر این است که سریعترین روش برای پمپ کردن مطبوعات - تکرار مکرر از تمرینات است. این حقیقت است. همانطور که در بالا ذکر شد، این مهم است که به محاسبه تعداد تکرار و به اندازه شکاف بین آنها.

بهترین هیپرتروفی عضله به دست آمده با 3/4 مجموعه و مکث 30 ثانیه است. این زمان مناسب است. افزایش شتاب، ما در حال افزایش بار.

برنامه های آموزشی نمونه ممکن است مانند نگاه. در ابتدا انجام چرخاندن دروغ. ما 4 مجموعه (هر 20 بار). پس از آن - بلند کردن پا (بهترین در پرس)، 4 مجموعه، هر 10 بار.

شود از رژیم غذایی خود داشته باشید!

رژیم غذایی مناسب برای یک رسانه زیبا بسیار مهم است. چربی اضافی چیست؟ این ذخایر انرژی تولید شده توسط بدن اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف عرضه می شود. ذخایر چربی، متاسفانه، بسیار یکنواخت توزیع شده است. در زنان، به طور عمده در باسن و ران و مردان - در معده است.

طبیعت زنان در نظر گرفته شده را به تحمل کودکان و ذخایر چربی خود را در برخی از مکان های بسیار از راه دور واقع شده است. معمولا آن را روی ران ها و کت کوتاه داخلی منطقه است.

دو نوع از چربی

مردانه - شکارچیان طبیعی - در انتظار نهفته است برای چاقی شکمی. رسوب "ذخایر" بر روی شکم فعالیت بدنی در مردان جلوگیری نمی کند. این چربی شکم زیر جلدی و احشایی است. اولین دروغ بین پوست و عضلات. خلاص شدن از شر به راحتی.

احشایی - موضوع دیگری است. این است که بین عضلات و اندام های حفره شکمی قرار گرفته هدف آن - برای محافظت از دومی از آسیب. اما در این تعداد، که گاهی اوقات مدیریت برای صرفه جویی برخی از مردان، آن را به وضوح لازم نیست!

آیا می توان به "خشک" مطبوعات؟

همانطور که قبلا ذکر شد، شما نمی توانید از سایر نقاط بدن از هم جدا! از آن نیاز به یک رژیم غذایی خاص.

نخست چربی های ترانس از رژیم غذایی حذف کنید. این سس، سس مایونز، سس گوجه فرنگی، چیپس و سیب زمینی سرخ کرده های مختلف است. آنها ایجاد فشار زیادی را بر قلب، کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن خود را و از دست دادن وزن انجام نمی دهد.

پس از آن جایگزین می شود کربوهیدرات سریع به کند: آب نبات، نان و کیک - در غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات. رژیمی بسیار مفید با شیر از سطح بالایی از فیبر است.

ما حذف چربی های اشباع شده است. گوشت خوک و هر ماهی جایگزین گوشت چربی و یا مرغ. این مهم است که به خوردن پروتئین کافی است. نرخ روزانه آن - 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

موفق باشید در ساخت و ساز مطبوعات ایده آل!