چگونه برای ساخت باسن در خانه برای 20 دقیقه در روز

حرفه ای تناسب اندام می گویند که باسن انعطاف پذیر و محکم بسته می توان به دست آمده تنها عرق سخت در سالن ورزش. این کاملا درست نیست. پمپ تا باسن و می توانید در خانه باشد. این امر مستلزم سهام از 2 کیلوگرم دمبل و مجموعه ای از تمرینات، که در زیر شرح داده خواهد شد. ضمبلس، کافه ها می توانید بطری 2 لیتری آب را تعویض کنید.

قبل از یافتن راهی برای پمپ کردن باسن در خانه، آن مهم را به یاد چند قوانین است - فقط به عنوان مهم، چگونه لازم انجام تمرینات.

1. رژیم غذایی خاص. با کاهش کالری و خوردن سالاد، باسن متورم در خانه (و در ورزشگاه) کار نخواهد کرد. این مهم است که به تغییر منبع تغذیه به طوری که مصرف کالری بالاتر از درآمد آنها بود. همچنین لازم است برای کاهش درصد چربی و کربوهیدرات با افزایش مقدار پروتئین است. به عنوان مثال، به شرح زیر: 40-10-50٪ - پروتئین، چربی و کربوهیدرات بود. جو دوسر، گندم سیاه،: اولویت آن باید از کربوهیدراتهای پیچیده می شود ماکارونی از گندم دوروم ، و غیره
2. ورزش هوازی، به عنوان مثال، آهسته دویدن، ایروبیک، تناسب اندام با شدت بالا. قبل از اینکه شما به پمپ کردن باسن در خانه، و در یک باشگاه تناسب اندام، مهم است که به درایو دور با چربی های اضافی خود را، درست است؟

مجتمع سفت باسن را می توان از تمرینات زیر تشکیل:

1. Lunges. با توجه به دمبل در دست خود را، را به موقعیت شروع: پا با هم، پشت را صاف. چه در مورد "زمان" را به یک گام به جلو و پای راست، تغییر مرکز ثقل او، به نشستن در چنین راهی که ران به شدت به طبقه موازی بود. لزوما آن را باید تضمین شود که بر زانو پای چپ لمس کف. ماندن در این موقعیت در هزینه "دو" و "سه"، رد بدن تماس با یک نیروی فشار خاموش پای راست خود را. 15 بار تکرار کنید بر روی یک پا و به همان تعداد را به دیگری.
2. اسکات. باز هم در دست دمبل، پا با هم، از هم جدا کمی گسترده تر از عرض شانه. به آرامی، با تلاش برای چمباتمه زدن، دادن باسن تماس. رسیدن به پایین ترین نقطه، تنها ماندن و به آرامی به موقعیت شروع بازگشت، تنها با استفاده از نیروی عضلات گلوتئال است. در بالاترین نقطه حداکثر خود را نگه دار glutes. مطمئن باشید که به مراقب، به طوری که تماس مستقیم بود و کار را شامل نمی شد. 15 بار تکرار کنید.
3. ماهی خم پا. موقعیت شروع: روی زمین زانو بزنید حمایت خم در آرنج. نگه دار، تا به سینه اش و پای راست از یک نیروی وانت به طوری که زاویه راست بین ساق و ران تشکیل شده است. انجام 15 تکرار با هر پا.
4. ماهی پای راست. موقعیت شروع و چالش باقی می ماند، تنها با این تفاوت که نوسانات باید یک پای راست با کمی تاخیر در بالای تولید، زمانی که پا به عنوان مستقیم امکان پذیر است. از 15 تکرار.
5. پل - تمرینات منجر به منظور بهبود شکل باسن. به پشت دراز بکشید، پاها در زانو و opiretsya با پای پیاده خم. حداکثر باسن گره (به دنبال در همان زمان، که کمر بیش از حد کاهش پیدا نمی کند)، کشیدن آنها را از روی زمین و بالا بردن عنوان بالا به عنوان امکان پذیر است. توقف موقت در بالاترین نقطه، برای بازگشت به جایگاه اصلی خود. 15 بار تکرار کنید.
6. تمرین زیر نه تنها برای کسانی که می خواهند بدانند که چگونه به پمپ کردن باسن در خانه، بلکه برای کسانی که می خواهند به شکل گرد کامل است. دروغ در معده خود را، پاها، زانو خم شده، نگه دارید به طوری که پاشنه لمس یکدیگر. سر حال استراحت بر روی سلاح در آرنج خم شده است. به آرامی پای خود را از روی زمین، آوردن آنها را به موقعیت شروع است. بنابراین، بهار به آرامی، انجام را ارتقا بخشد 15-20 فوت است.
7. موقعیت شروع: دروغ در کنار خود، خم پایین پا در زانو و دروغ در بالای او. به نظر می رسد که شما در حال دروغ گفتن نیمه روشن که ساق پا خم. کشش بالا پا به طوری که موازی پا به زمین است. با استقرار سر و بدن را تا حد امکان در پیش است، به منظور بالا بردن پای راست عنوان بالا به عنوان امکان پذیر است. لوازم 15 تکرار، تغییر پاها.

همانطور که می بینید، راه هایی برای پمپ کردن باسن در خانه، بسیاری از بزرگ. کسب و کار کوچک: به رعایت قوانین تناسب اندام عمومی مصرانه به طرح کشیده شده تا چوب و به طور منظم انجام تمرینات.