پمپاژ عضله دوسر: طرح برای پمپاژ تمرینات جلو بازو

ورزشکاران تازه کار همیشه مشتاق به پمپاژ حجم دست، که مایل به نشان دادن به دوستان و همکاران خود را به "بازی" دوسر و سه سر. در این مقاله ما به تفصیل به شرح، چگونه باید آن را مانند پمپاژ عضله دوسر، و همچنین بحث در مورد پیچیدگی های خاص مهم کار با این گروه از عضلات است. اما چیزهایی اول اول.

شرح عضله دوسر

عضله دو سر بازو بزرگ، عضله به خوبی قابل مشاهده در جلوی شانه است. مدت طولانی است که در نظر گرفته شده است یک نوع از عضلات دو سر بازو عضلات شخصیت انسانی، و بدن ارزیابی، تمایل به دادن بر اساس ارزش عضله دو سر بازو. اکثر ورزشکاران تازه کار برجسته سهم شیر از توجه بر آموزش عضلات، که مایل به دیدن آرزو 43-45 سانتی متر در دور. در این راستا، انجمن ها و پورتال های متعدد کاملا با انواع راهنمایی در مورد پمپاژ آن، که بسیاری از نادرست است پر شده است.

بنابراین، آنچه عضله دوسر است؟ این عضلات شامل دو پرتو: طولانی، واقع در جلو قسمتی از بازو، و کوتاه گسترش کمی به بخش داخلی نزدیک تر است. هر دوی آنها سرچشمه از لبه فوقانی تیغه، اما سر کوتاه می سازد آن را کمی کمتر است. در برخی موارد، هر دو پرتوهای گرد هم می آیند، که به توبروزیته از شعاع. تابع اصلی از عضله دوسر در نظر گرفته می برابر دست در منطقه آرنج باعث بسیاری از ورزش است دقیقا به دلیل این جنبش است.

آموزش پیچیدگی های خاص

مبتدیان اشتباه رایج ترین - آن است که روزانه به عضله دوسر پمپ، که دارای یک اثر منفی بر روی عضلات. واقعیت این است که فیبرهای عضلانی هم به انطباق با بارهای سنگین را ندارد، بنابراین آنها باید به تدریج توسعه. به عنوان مثال ایده آل خواهد بود مجموعه ای از 3-4 تمرین در هفته (سلاح، یعنی سفرهای مشترک در سالن بدنسازی)، که هر کدام ممکن است برای 1-1.5 ساعت گذشته است. و همه چیز را باید در یک سرعت شدید برگزار می شود، بدون استراحت طولانی. به یاد داشته باشید، بیش از حد، که بدنسازی را دوست دارد تعداد زیادی از تکرار، و آموزش "از طریق درد جهنمی." همه از این نه تنها ماهیچه های خود را برجسته تر می کند، بلکه حجم خود را افزایش دهد. در میان بدنسازان تمرینات با تعداد زیادی از تکرار که جریان خون به عضلات، به نام دشت. مطمئن باشید که به نظر این واقعیت در هنگام انتخاب تمرینات برای پمپاژ ماشین آلات کشاورزی.

همانطور که برای عضله دوسر، آنها فقط یک تمرین در هر هفته. البته، این فقط مربوط به مبتدیان، چرا که بدنسازان حرفه ای می توانید 2 روز یا بیشتر را به پمپ دست. اولین توصیه نمی شود به انجام آن در اغلب موارد، زیرا عضلات به سادگی به زمان برای بازیابی به درستی ندارد، و در واقع رشد در حجم ممکن است تنها زمانی فیبرهای عضلانی خواهد شد دوره بهبود کامل است.

نه من فکر می کنم که تمرینات جدا هستند بهترین انتخاب برای ورزشکار است. عضله دوسر - این همان عضله، مانند بسیاری دیگر در بدن ما است. به همین دلیل است که بهترین انتخاب خواهد بود ورزش ابتدایی، در میان آنها barbells بلند کردن اجسام و دمبل برای عضلات دو سر بازو ایستاده، کشیدن گرفتن باریک بر روی نوار و ... است. انتخاب موجه از تمرینات انزوا تنها برای ورزشکاران با 1/2 سال کار در دسترس است.

تعداد تکرار و تمرین

اگر شما بر روی حجم و تسکین کار، بهترین گزینه برای رشد قابل توجهی از عضلات دو سر بازو 8-12 تکرار است. اگر با این حال، اولویت باید عملکرد قدرت را افزایش می دهد، به اندازه کافی به 6/8 تکرار، اما وزنه های سنگین است. مجموعه باید یک مدت زمان حدود 1 دقیقه دارند، و در یک روز آموزش مطلوب به انجام بیشتر برای 2-3 ست نه (دومی اشاره به میزان ورزش انجام شده توسط ورزشکار).

به منظور جلوگیری از سازگاری عضله، عضله دوسر طرح پمپاژ باید تغییر، است که، شما نیاز به انتخاب مجموعه ای متفاوت از تعصب تمرینات هر تمرین. برای مبتدیان این می تواند یک بار در 3-4 جلسه انجام می شود. زمانی که افزایش تدریجی در بار، هنگامی که یک تمرین ورزش خاص اضافه شده است هر بخار 2/3 کیلوگرم حداکثر بهره وری به دست آمده است. به عنوان مثال امروز انجام دمبل بلند کردن وزن 12 کیلوگرم، و در هفته آینده که در حال حاضر 14. این تحریک رشد حجم. در نهایت، به منظور دستیابی به حداکثر عضله دوسر مطالعه، گاهی اوقات شما باید عناصر supertreninga استفاده کنید، و یا به عنوان آن است که اغلب به نام، "سخت کار کردن".

عضله دوسر تمرین ترکیب کاملا با کار بر روی عضلات سه سر، شانه ها، ساعد، پشت و قفسه سینه. به طور کلی، در اینجا لازم به آزمایش است، چرا که هر فرد منحصر به فرد است، و برخی از تکنیک های ممکن است مناسب برای یک بدنساز، اما این اشتباه برای دیگری خواهد بود.

افسانه ها و انکار

مدت طولانی است که "بازی" بسیاری از اسطوره ها در شبکه است که حرکت های خاصی برای عضله دوسر انجام شغل های مختلف و عملکرد خود را. برای مثال، یک اجازه می دهد تا عضله دوسر بهتر توسعه در وسعت، فرم دوم یک بار اوج، بخش پایین تر از سوم بهبود عضلات و غیره. در عمل، چیز کاملا متفاوت است: شکل یا هر عضله توسط طبیعت، است که ژنتیکی گذاشته به انسان داده شده است. بنابراین، شما می توانید خطوط از یک عضله را تغییر دهید، و در صورت امکان، آن را بسیار دشوار است. ما همچنین توجه داشته باشید که هر ورزش است که 100٪ با استفاده از عضلات دو سر بازو. این داستان ها اغلب در صحبت کردن در مورد شکم بالا و پایین رکتوس (مطبوعات)، که همچنین به طور کامل با هر ورزش اداره می شود، با تمرکز بر روی عضلات نقل مکان کردن.

در اینجا یک واقعیت جالب است. دانشمندان از تجربه برزیل یک بار که می تواند نشان دهد که چه نوع ورزشی کمک می کند تا به حداکثر رساندن عضله دوسر هیپرتروفی برگزار شد. در این آزمایش، توسط 22 بدنسازان قبلا با ورزش آهن برخورد حضور داشتند. این افراد الکترودها با آن ممکن بود به اندازه گیری بار که به این می آید یا آن منطقه از عضله دوسر حرفهاش. در نتیجه، حداقل فولاد کارآمد افزایش می یابد به گردن، "نیمکت اسکات"، به عنوان دامنه حرکت بسیار کوچک است. برنده توسط ورزش های پایه که در آن بار عصبی عضلانی در کل دامنه توزیع شده، ساخت جنبش مذکور موثر است.

بهترین ورزش

ما قبلا در مورد یک تجربه جالب صحبت کردیم. حالا اجازه دهید توجه بیشتری به این موضوع از تمرینات است که برای آموزش وزن با بیشترین بازده برای توسعه حجم بزرگ و امداد اجازه پرداخت.

• ورزش اصلی برای عضله دوسر در پرورش اندام است که در نظر گرفته بلند کردن وزنه، که در اسرع وقت به افزایش خواهد یافت جرم آن است. علاوه بر این، جنبش همچنین شامل کار از عضلات ساعد.
• خونریزی دمبل جلو بازو نیز جالب توجه است. فر جایگزین با دمبل - جنبش دیگری است که شامل عضلات متعدد (شانه ها، عضله دوسر، دلتوئید جلویی و دیگران). هدف از این تمرین تاثیر مستقیم بر عضله دوسر از هر دست به طور جداگانه است.
• فر کنسانتره - حرکت عالی، که اجازه می دهد تا برای کنترل دامنه جنبش، و همچنین صافی و سرعت اجرا.
• "چکش" - ورزش فوق العاده است که اجازه می دهد تا شما را به "نمره" عضله پس از حرکات پایه. بدنسازان بسیاری می گویند این ورزش به عنوان بهترین برای توسعه کمربند شانه-ray است. البته، آن را نیز عضله دوسر است.
• آخرین از تمرینات ما شرح - این عنکبوت خم. از طرف، آن را فر صاف با تاکید روشن بر روی آرنج است. وجود دارد چند تغییرات در اجرای آن، اما همه به اشتراک گذاشتن یک ویژگی مشترک - شیب بدن خود را به جلو تا زمانی که نقطه ای که دست خود را رایگان به چسبیدن به پایین خواهد بود.

عضله دوسر پمپاژ صحیح باید شامل ورزش فوق، زیرا تنها در این صورت شما خواهد شد نتایج بسیار خوبی دست یابد.

آموزش به عنوان مثال برای مبتدیان

بنابراین در حال حاضر ما یکی از گزینه های آموزشی این است که ایده آل برای ورزشکاران با تجربه کمی در ورزش آهن در حال حاضر. خونریزی ماشین آلات کشاورزی در ورزشگاه است که کاملا با آموزش تماس ترکیب، به طوری که ما را به حساب این واقعیت است:

• ما با یک 5 دقیقه گرم کردن، که بدن شما است بیش از حد گرم شروع می شود.
• ما به ددلیفت را روشن کنید. انجام 2-3 ست 8 تکرار.
• 8 تکراری 3 مجموعه - حرکت بعدی خواهد شد میله محوری در شیب.
• تدابیر گرفتن بر روی نوار گسترده - 3 ست را به "شکست". در این بخش نهایی این آموزش با هدف به پمپ تماس، به عضله دوسر است.
• بلند کردن میله های ایستاده در عضله دوسر - 02/03 مجموعه از 10-12 تکرار.
• دمبل بلند کردن نشسته - 3 ست، 10 تکرار.
• "مسدود" چکش دوسر.

که این تمرین کامل می کند.

عضله دوسر پمپاژ در خانه

جهان امروز بسیار پویا است، و بسیاری از مردم فقط زمان برای بازدید از ورزشگاه ندارد. با این حال، این است که دلیلی برای فراموش آموزش، چرا که آموزش موثر در خانه بسیار واقعی است. و تغییرات ورزش بسیار زیاد است، فقط به ارائه تمایل به اجازه چند دستگاه. با توجه به دوم، تنها دو: دمبل و نوار.

چگونه باید عضله دوسر پمپاژ مشابه در خانه نگاه می کنید؟ حرکات با دمبل می تواند انجام شود ایستاده و یا نشسته روی یک صندلی. درباره تمرینات خود را در حالی که با استفاده از عنصر از بدنسازی ما قبلا توصیف شده است (بلند کردن دمبل ایستاده / نشسته، چکش، و غیره). در نوار شما می توانید گرفتن معکوس گرفتن که حداکثر بار بر روی عضله دوسر و یا چنگال باریک.

غذا

به نظر می رسد، در چه قدرت در اینجا اگر عضله دوسر پمپاژ - این موضوع اصلی این مقاله است؟ با این وجود، بدنسازی بخشی جدایی ناپذیر است، زیرا می تواند بدون هیچ نتیجه ای مناسب و رژیم غذایی متعادل به دست آورد. اول از همه، را نسبت BZHU مطمئن در رژیم غذایی. طرح ایده آل: 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن، 4-5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن، و 1 گرم چربی در هر 1 کیلوگرم از وزن بدن.

چگونه است رشد عضلات. در آموزش، فیبرهای عضلانی تاکید، چرا آنها میکرو تشکیل می شوند. به عنوان یک نتیجه، به منظور پر کردن آنها، ورزشکار نیاز به مصرف مقادیر زیادی از مواد غذایی پروتئین، چون مولکول های پروتئین پر کردن آن "زخم"، افزایش عضله در حجم.

در نتیجه

پمپاژ عضله دوسر برای بسیاری از ورزشکاران است که اغلب به عنوان یک اولویت، به دلیل بزرگ و مطرح دست خود را همیشه نگاه بسیار چشمگیر. دنبال مشاوره ما - و شما یک موفقیت ضروری را پیدا کنید!