پرس سینه دمبل بر روی یک نیمکت شیب: روش سرب

بسیاری از متخصصان شامل پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب به تمرینات هسته ای موثر است. آن را به دقت مورد مطالعه قرار عضلات سینه ای، و شامل چند مفصل. این فعالیت نشان دهنده یک مدار بسته از همان حرکت چند ده بار تکرار کنید. به عنوان وزن با استفاده از دمبل. این فعالیت مناسب برای افرادی که پیش از این در ورزش درگیر و یا دیگری آن را انجام حرفه ای است.

بر خلاف پرس سینه هالتر

در مقابل به عملکرد نیمکت پرس سینه هالتر مطبوعات با دمبل می توانید طیف وسیعی از حرکت که برای عضلات مفید باشد را افزایش دهد. علاوه بر این، این تمرین این است ماهیچه های تثبیت عالی درگیر هستند، از آن لازم است به کنترل موقعیت از هر دو دست با دمبل. هر چند در ظاهر به نظر می رسد که پرس سینه با دمبل و barbells شباهت های بسیاری دارد، آنها هنوز هم اثرات بسیار متفاوت در عضلات می باشد. همانطور که معلوم شد، قفسه سینه است کار موثر تر پرس سینه دمبل بر روی یک نیمکت شیب است.

خم دست در مفصل آرنج، دمبل رسیدن به خط سینه، توقف در حالی که، و سپس به موقعیت شروع بازگشت، بازوها را به طور کامل صاف کنید.

کار عضلات

در طول Lift تیغه فعال است، یعنی قدامی سراتوس، عضله سینه کوچک. همچنین در حال اجرا شانه های مشترک، که در عضله دوسر و بدن (شکم، باسن، لوزی شامل عضلات ذوزنقه و لاتیسموس دورسی).

اگر شما احساس می کنید که ورزش بیش از حد آسان، و شما تلاش سخت کوش خود را برای اجرای آن را ندارند، شما می توانید آن را پیچیده کند. برای مثال، شما می توانید سعی کنید برای اجرا بر روی شیب، و در نوار افقی.

آماده سازی سایت برای ورزش

1. ما یک دمبل نصب شده در نزدیکی میآره.
2. نگاهی به یک دمبل در موقعیت شروع برای ددلیفت، و سپس راست.
3. بیشتر مهار دمبل در مقابل ران و به آرامی روی نیمکت بنشیند. پس از آن، یک دمبل خواهد شد در باسن واقع شده است.
4. نگاهی به موقعیت شروع با یک فشار شدید، به یک نفس. در آغاز، به محض شما را به تکرار اول انجام شود، ممکن است مشکل باشد، بنابراین این امکان وجود دارد که ممکن است کسی برای کمک به شما نیاز دارند. اغلب نیاز فرد دیگری که مطمئن شویم هنگامی که شما انجام دمبل پرس سینه.

تجهیزات

1. اول از همه، شما نیاز به نصب میز و نیمکت های شیب دار است. در حال اجرا دمبل نیمکت دروغ گفتن در یک زاویه 15-35 درجه (30 درجه). این است که این موقعیت مناسب ترین برای ماهیچه های قفسه سینه است. علاوه بر این، در این موقعیت، آنها را درگیر آنجا که ممکن است، به عنوان کار دلتاها و عضله سه سر بازو را به حداقل کاهش می یابد.
2. استفاده از دمبل است که بر خلاف برجستگی ها از نوار است گردن، که مانع از حرکت وجود دارد. این افزایش در دامنه است که برای عضلات بسیار مفید فراهم می کند.
3. برای شروع ورزش، شما نیاز به یک موقعیت شروع در نظر زاویه نیمکت ثابت: دراز کشیدن، راست ستون فقرات و پاها خود را برای قرار پایداری بر روی نیمکت و یا طبقه، فشار به سطح میآره. در طول آسانسور مهم است که به نظارت بر موقعیت از دست: آنها باید به یکدیگر به شدت موازی حرکت می کند.
4. اگر قبلا این انجام ورزش را با یک هالتر، پس از آن با دمبل شما یک احساس جدید را داشته باشد: هنگامی که دست رسیدن به پایین ترین نقطه، و سپس شما قطعا مانند عضلات کشش قفسه سینه احساس می کنم. همچنین در اینجا پیوستن به ماهیچه های تثبیت، که کار قبل از به دلیل گردن انجام نشده است.
5. با این حال، مهم است که به وقت در طول این تمرین. هنگامی که دست در پایین ترین نقطه هستند، مکث برای چند ثانیه، به ماهیچه های قفسه سینه را تا حد امکان به کشش.
6. برای توزیع بار به طور مساوی در سراسر قفسه سینه، نگه داشتن آرنج خود را مستقر و معطوف به گوش.

نکات و ترفندهایی

• توجه داشته باشید که نیمکت در ورزشگاه اغلب در یک زاویه مناسب به شما نصب نشده است، بنابراین قبل از شروع، مطمئن شوید که تجهیزات درست نصب شده باشد.
• آیا عجله به افزایش بار. برای شروع، یاد بگیرند که چگونه به انجام پرس سینه دمبل بر روی یک نیمکت شیب، چرا که تنها اجرای صحیح تضمین موفقیت است.
• مطمئن شوید که تمام بار تنها بر روی عضلات بود. را انجام نمی دهند ورزش به علت نوسان حرکات دست.
• قفسه سینه باید صاف و شانه ها را به عقب.
• در بالاترین نقطه از دمبل نیست باید یکدیگر را لمس. فاصله باید در حدود 15 سانتی متر داشت. دست به طور کامل به ماهیچه سه سر راست نیست انجام بار اضافی از عضلات قفسه سینه را ندارد.
• همانطور که در تمام تمرینات قدرت، نفس کشیدن از در طول تلاش. این است که، در این تمرین، در حالی که بلند کردن یک دمبل.
• در طول آرنج مناسب باید مسیر به شدت عمودی است که در سطح شانه باشد. اگر با این حال، شما آنها را نزدیک به دو طرف بدن، و سپس شما توسط خطر آسیب آزار و اذیت.
• اگر شما را وزن بیش از حد، پس از آن بیشتر در کار دلتا، پاها و تنه، که کار را کاهش می دهد ماهیچه های قفسه سینه خواهد ملحق خواهد شد، و است که ورزش گرا. همچنین، هنگامی که شما انجام پرس سینه با دمبل، وزن باید به سطح آماده سازی شما مطابقت دارد.
• شانه ها و سر نباید آمده میآره. این مهم است که برای نظارت بر به اکستانسور عضلات در تنش ثابت بود. شما همچنین باید انحنای طبیعی ستون فقرات نگه دارید.
• بهترین کار این است prodelyvat دمبل پرس سینه بر روی یک نیمکت شیب در آغاز آموزش در عضلات قفسه سینه، به عنوان آن پایه است. پس از آن بهتر است انجام شود تنها فشار یک شیب رو به پایین و سیم کشی دمبل.
• تعداد بهینه از تکرار: 3-4 مجموعه از 8-10 بار.

خبر بد

علاوه بر این تعداد زیادی از مزایا، هنوز این تمرین یکی است، اما یک نقطه ضعف جدی است. آن را در این واقعیت است که با دمبل دشوار به پیشرفت بار نهفته است. واقعیت این است که ورزشگاه اغلب در 30، 35، 40 کیلوگرم نشان، برای مثال دمبل و غیره. این تفاوت بین آنها 5 کیلوگرم است، که یکی از چهره های بزرگ است. بنابراین، هنگامی که شما با وزن های موجود خواهد شد در حال حاضر به راحتی انجام این کار، و زمان می آید را به یک بار سنگین، این 5 کیلوگرم در ابتدا آن را دشوار است به استاد است. اما هنگام برخورد با یک هالتر چنین مشکلاتی را بوجود می آیند نیست، چرا که همیشه یک پنکیک کوچک است که کمک خواهد کرد که شما به راحتی می بارگذاری پیشرفت وجود دارد. و این نکته مهم است، آن را به عنوان پیشرفت استرس علل در عضلات و کمک می کند تا آنها را به رشد است.

پرس سینه دمبل را با یک دست

این تمرین این است که تقریبا همان نیمکت با هر دو دست. با این وجود، نیاز به نظارت بر اجرای صحیح از روش. حرکت نزولی است که دست های خود را در همان زمان کار نمی کند، و به نوبه خود، باعث خستگی می آید به سرعت.

در اصل، همه چیز را در همان راه به عنوان شما را با دو دست انجام می شود. فقط کافی است به یاد چند برجسته:

• زمان حرکت رو به پایین طول می کشد دو بار تا زمانی که تا.
• آیا وزن در یک بار بیش از حد برای جلوگیری از آسیب را تحمل کنم.