وزنه برداری، ورزش: برنامه جهانی

کار، پشتکار، اراده، استقامت - بدون آن شما نمی توانید به مردی که تصمیم را به این ورزش به عنوان انجام وزنه برداری. آموزش در این ورزش کل نظام است، شما باید دنبال اگر شما می خواهید برای رسیدن به نتایج واقعا چشمگیر است. این موضوع بسیار جالب است. این شامل بسیاری از جزئیات، جزئیات و تفاوت های ظریف است. همه چیز امکان ندارد بگویید، اما مهم ترین چیز توجه داشته باشید ارزش توجه است.

شروع به یادگیری

آموزش در وزنه برداری برای مبتدیان، البته، کاملا متفاوت از برنامه ها، که با متخصصان با تجربه رسیدگی کند. اما آنها را تنها آغاز شده. درباره آنچه که باید یک دنباله ای از راه روش شود، بسیاری از اختلافات وجود دارد. در حالی که یک مطالعه علمی از درخواست انجام نشده است، که نتایج آن پاسخ منطقی به این سوال داد.

تمرینات کلاسیک لازم را به سه گروه: دو دست حرکت تند و سریع، وزنه برداری قفسه سینه و فشار تا از آن. با تسلط بر آنها، شما باید از مختصات این ورزش آگاه باشند. هدف از وزنه برداری است که برای افزایش حداکثر وزن. از آنجا که تمرینات رقابتی تکنیک باید در رابطه با بار (پرتابه) مورد مطالعه قرار گیرد.

اگر یک فرد نتواند به مطابق با این شرایط اساسی، عواقب می تواند بدون انجام. در واقع، او روش و آماتور اشتباه تسلط. اگر هیچ وزن اضافی قابل توجهی، و بار در طول افزایش / کاهش شتاب از نوار از ارزش مورد نیاز از دسترس نیست وجود دارد.

در حال حاضر در این مرحله می توان آن را ترسیم رویکرد یکپارچه، که نیاز به عملکرد ورزشکاران و تعدادی از تمرینات دیگر با هدف توسعه عضلانی. برای رشد موفقیت آمیز خود، به هر حال، شما باید به دنبال و رژیم غذایی مناسب، دلالت محتوای پروتئین افزایش یافته است.

حرکت تند و سریع مسترینگ

با استفاده از این و شروع به وزنه برداری. آموزشی با هدف آشنایی با روش ورزشکار تحت یک میله ششم بدون حمل بار. آن را با تمرین و کشش با سخت بازپرسی کردن از اصلی آغاز می شود. این است که فرد می آفریند نوار به قفسه سینه، و در همان سطح نیم تنه بدن و پاها. تمرین ها نه تنها بر روی زمین، بلکه با یک ارتفاع خاص انجام (قطب از کادر، زیر لیوانی، و غیره D. گرفته).

بدون این تمرینات نمی تواند انجام دهد، از آن است تنها با کمک آنها یک تازه کار می توانند یاد بگیرند که چگونه به راست بدن است. تنها پس از تسلط بر این روش شما می توانید شروع به حرکت تند و سریع یک پرتاب ناگهانی. در هر صورت چمباتمه نیست! برای آمدن به این، ما اول باید اصول اولیه یادگیری و کسب تجربه.

بررسی حرکت تند و سریع، ورزشکاران تازه کار انجام تمرینات جنبش مشترک بدون پوسته. پس از آن، آنها یاد بگیرند به بالا بردن نوار به قفسه سینه. اول بدون جهش. برای او، شما تنها می توانید از طریق توسعه چمباتمه زدن است. این مهم است که به یاد داشته باشید که محوری در اینجا نقش مهمی ایفا می، به طوری که غفلت انجام تمرینات از موقعیت های مختلف است. به هر حال، فشار از قفسه سینه اولین بار بدون حملات را انجام است.

برای اتصال آن را با فشار شما باید به جای هالتر بر روی دندانه دار کردن، هماهنگی آنها را در سطح قفسه سینه. این موقعیت شروع است. با او ورزشکار انجام یک فشار و حمله. به محض این که داده های حرکت خواهد شد در سطح مناسب و معقول استفاده، شما می توانید آنها را ترکیب.

کار بر روی عضلات دو سر بازو

بدون آن بلند کردن اجسام سنگین را انجام دهد. آموزش به عنوان تازه کار باور، باید شامل خم شدن (تمرینات با دمبل، به عنوان مثال)، به طوری که دست افزایش یافته است. اما در واقع، این بیانیه تا حدودی گمراه کننده است. جلو و پرس و اسکات سربار بر روی سینه اش و در پشت او، هل دادن: آن را به ورزش بدنام، و همچنین به عنوان همه چیز است که می تواند به آنها کمک کند ضروری است. خط پایین این است که این بر افزایش از دست. کلید قدرت، بروشس ربودن گرفتن و آهسته دویدن، گرفتن در زین - آن به طور قابل توجهی می تواند به تقویت دست. به طور دقیق، شانه و عضلات brachioradialis.

خم شدن و بسیاری از مربیان توصیه به انجام، چرا که آنها انرژی مصرف، و می توان آن را در فعالیت های مفید تر است که به توسعه گروه های بزرگتر عضلات است که اثر بلند کردن وزن را تحت تاثیر قرار کمک به سر برد. علاوه بر این، اکثریت قریب به اتفاق خم منفی انعطاف پذیری دست را تحت تاثیر قرار. و او نیاز به پست.

ورزشکاران حرفه ای، توصیف وزنه برداری تمرین برای مبتدیان، تاکید ویژه ای بر این واقعیت است که دست های بزرگ، در تعقیب که اغلب به تازه واردان فرستاده می شود، اغلب منجر به مشکلات و با حفظ نوار در موقعیت جلو. و اگر ورزشکار و نه قدرت کافی - به و محوری دشوار خواهد بود به دلیل عدم انعطاف پذیری. بنابراین، اگر شما می خواهید، نه تنها به یک وزنه بردار، بلکه باید دست بزرگ، شما باید در مورد تاشو را فراموش کرده و توجه بیشتر به میله های کراوات است.

ماهیچه سه سر

اما هیچ مطالعه این بخش از دست می تواند وزنه برداری را انجام دهد. آموزش های مورد نیاز به عبارتند از: ورزش در توسعه است. ماهیچه سه سر بزرگ چیزی است که دخالت نمی نیست - آنها در دستگیری نوار کمک خواهد کرد.

برای توسعه خود نیاز به انجام پرس سینه. این ورزش توسعه هر دو شانه ها، بازوها و پشت با پای خود بایستند. به عبارت دیگر، آنها کمک به بهبود نیروی حمایت از، که برای تثبیت میله بر سر او لازم است، و احتباس بعدی آن است. این عملکرد فعال پرس است با حداکثر وزن ممکن به ظهور سه سر نعل اسب بزرگ، دیده می شود در ورزشکاران برتر کمک می کند.

با تطبیق این تمرینات باید با نزدیک شدن مسئولانه است. تمام وزن شما نیاز به فشار و آن را به آسانی به عنوان آن ممکن به نظر نمی رسد. و زمانی که شروع به گرفتن واقعا خوب، شما باید برای اضافه کردن 10 کیلوگرم است. و پس از آن دیگر 10. و بنابراین به طور سیستماتیک. دشوار است، اما فقط در نتایج حاصل از حرفه ای که در هزینه از تکنیک های مشابه هستند نگاه به دست به فشار وزن برابر بیشتر از یک و نیم خود را! و این است که حد مجاز است. راس Knipp، برای مثال، وزن، دو بار بیشتر از او فشرده می شود.

بیشتر بر روی توسعه ماهیچه سه سر (و همچنین در پشت، بازوها و پاها، به ترتیب) فشار یو پی اس با وزن تاثیر می گذارد. باید آنها را با zhimom ترکیب زیرا چنین عضله سه سر بازو فشار یو پی اس در حال کار متفاوت است. ما باید به یاد داشته باشید که این عضله است بسیار پیچیده تر از عضله دوسر، بنابراین شما باید تمرینات مختلف برای استفاده از همه بخشهای آن انجام و رسیدن به نتیجه بهتر.

تجهیزات جانبی

از آنجا که برنامه های آموزشی در وزنه برداری به شدت توصیه می شود که شما را قادر فشار یو پی اس با وزن، شما نیاز به در مورد آنها چگونه باید انجام دهید صحبت کنید.

اول، شما نیاز به آموزش. مبتدی باید یاد بگیرند به انجام سه مجموعه از بیست از pushups کامل. هنگامی که شما دریافت، شما می توانید وزن اضافه کنید. برخی وزنه برداران استفاده به ویژه برای آن منطقه طراحی شده است. دیگر دمبل گیره بین پاهای خود را. دیگران قرار دادن میله "کلوچه" در پشت او. همه گزینه ها کاملا خوب است، اما اگر یک فرد در نظر دارد به دنبال این ورزش حرفه ای، کمربند او به هیچ وجه مورد نیاز است.

بنابراین، هدف از فشار یو پی اس است؟ + 50 کیلوگرم وزن بدن است. پس از به دست این هدف، شما نیاز به آن را افزایش می دهد. اضافه کردن وزن کم است. توصیه می شود برای انجام فشار یو پی اس هر هفته و تغییر در هر زمان تعدادی از مجموعه و تکرار. چهار، هشت، پنج، سه، دو، پنج، سه، سه. و یک بار در ماه - یک رکورد فشار. اما همیشه لازم را به پایان برساند همه روش انجام تمرینات با وزن کاهش می یابد. منهای 25 کیلوگرم - و هر چند بار که شما کار می کنند.

یکی دیگر از ورزش است که باید در طرح آموزش در وزنه برداری شامل - یک پیراهن کش ورزش با آغوش راست. چرا من به آن نیاز دارم؟ از آنجا که این ورزش در حال کار بر روی بخشی طولانی از عضلات سه سر را به حداکثر. هم با دمبل و یا هالتر انجام می شود. برای انجام pullovera به دراز کشیدن بر روی نیمکت (سر باید از لبه آویزان) و پست کسی که کمک خواهد کرد. تعریف برای خود یک دامنه راحت، به جلو و سلاح به موقعیت شروع لازم است. و بقیه - سپس یک پیراهن کش ورزش (20 تکرار روش دیگری) است. ما باید به یاد داشته باشید - دست باید به عنوان مستقیم امکان پذیر است. در یک زمان خم نمی کند زمانی که دمبل / هالتر به زیر سر. در آماده سازی برای اجرای روش دوم، به وزن بیشتری لازم است. بسیاری از تازه واردان تعجب به توجه داشته باشید که 20 تکرار بعدی با دمبل سنگین تر هستند راحت تر از اول بود.

الکساندر تکنیک مدودف

توجه ویژه می خواهم به ذکر نظام آموزشی بلند مدت در وزنه برداری، توسعه یافته توسط Alekseem Sidorovichem Medvedevym - وزنه بردار شوروی، قهرمان و قهرمان اتحاد جماهیر شوروی، اروپا و جهان است. این مرد بیش از 400 اثر (17 که در خارج از کشور)، که او را به توسعه این ورزش در کشور و جهان، و همچنین سازمان و برنامه ریزی از روند آموزش اختصاص داده شده منتشر کرده است.

او وزنه برداری سیستم آموزش است به هر کسی که می خواهد برای مقابله با حرفه ای توصیه می شود. بهترین انتشارات در نظر گرفته در مسکو در سال 1971، کار، شناخته شده به عنوان منتشر شده "ورزش برنامه ریزی چند سال است."

مدودف تاکید کرد که وزنه برداری نظم و انضباط سرعت قدرت، که به طور جدایی ناپذیری دو طرف از فعالیت مرتبط است. این ورزش شامل بهبود هر دو کیفیت فیزیکی (از جمله ویژه)، و مهارت فنی. هر ورزشکار باید که وزنه برداری درک امکان پذیر نیست بدون ایجاد بهترین شرایط بیومکانیکی از عمل، قادر به تحقق بخشیدن به پتانسیل آن است.

فلسفه آموزش

رویکرد شوروی یک چشم انداز خاص وزنه برداری بود. فعالیت بدنی به عنوان یک محرک که واکنش بدن به تغییر در عملکرد آن دیده می شود. که در نتیجه تشدید سوخت و ساز بدن آموزش مشاهده، بهبود گردش خون و انرژی ارز، تنفس فعال و بیشتر است. بله، در پایان آن از وضعیت یک ورزشکار پایدار است. اما تاثیر آموزش، و همچنین سوخت و ساز بدن افزایش یافته است، همچنان ادامه دارد.

آگاهی از این خصوصیات فیزیولوژیکی و اساس رویکرد شوروی بود. مربیگری - آن است که فقط ورزش و یک راه برای پر کردن میکرو می شکند عضلات نیست. این چیزی است که تجدید ساختار بدن تاثیر می گذارد و سیستم بیولوژیکی تاثیر می گذارد است. بار قابل مشاهده از این منظر می دهد یک دیدگاه جامع از تاثیر عوامل استرس زا (ورزش) و کمک می کند تا برای تحقق بخشیدن به پتانسیل حداکثر یک وزنه بردار در تهیه برنامه های فردی خود را.

سیستم آموزش بلغاری

در وزنه برداری به طور گسترده ای نام یک مربی ایوان Abadzhiev شناخته شده است. او آموزش داده است قهرمان قطر و ترکیه، به طوری که بسیاری از آنها توسط برنامه های خود هدایت می شود.

روش بلغاری خوب است چرا که هیچ خطر تمرین بیش از حد وجود دارد. اصل این است: در حال حرکت به طور مداوم و به تدریج که برای انطباق بدن خود را به استرس، است که برای اولین بار ورزش او. در حالت ایده آل، شما می خواهید به صرف در نیمه آموزش روز فعال و را نمی کردن. چنین وزنه برداری. تمرین 1 بار در هفته - این است که راه برای رسیدن به نتایج قابل مشاهده در این ورزش است.

علاوه بر این، خطر آسیب، خستگی های مزمن بسیار کمتر اگر ما روز خاموش را ندارد، چرا آدرنالین اجرا می شود به طور مداوم در بدن، کمک به سنتز پروتئین است. همچنین، ورزشکاران حرفه ای که با این روش آموزش، اقتباس به چشمگیر ترین پیش وزن، در حالی که مخالفان خود آنها را امتحان کنید تنها به طور مستقیم در این مراسم.

با این حال، جوهر روش قادر به توصیف Abadzhieva شعار اصلی که همه دانش آموزان خود را یاد بگیرند. و داستان از این برای تلفن های موبایل: "سعی نکنید به کمتر از حداکثر."

نکات مفید

روش آموزش وزنه برداری شامل اجرای تمرین های مختلف، که بسیاری از آنها به نظر می رسد ساده، اما در واقع کاملا خاص و پیچیده هستند. از آنجا مهم است که به را به حساب توصیه ها در این فرآیند است.

این برنامه از تمرینات وزنه برداری شامل تمرینات، با میله بلند کردن اجسام با ویزا شروع. که آنها دریافت می کنید، لازم است آن را تعمیر در موقعیت اصلی برای سه تا چهار ثانیه صورت گرفت.

این است که قبل از هر تمرین انجام تمرینات در توسعه عضلات شکم و پشت توصیه می شود. همانطور که با وزن، و بدون آن. نورما - 4 مجموعه از 8 تکرار، پس از آن می تواند افزایش یافته در صورت دلخواه. سپس شما نیاز به انجام یک سری از جهش.

انجام همان نوع از ورزش، لازم است تا رویکردهای متوسط. و با این حال توصیه می کنیم که وزن های مختلف را امتحان کنید. و بار، به هر حال، در رفاه تنظیم می شود.

ساخت یک هوس دستیابی به موفقیت، به 3/4 ثانیه برای متوقف کردن، قفل کردن نوار لازم است. این تمرین با اعتماد به نفس انجام است، اما بدون بدون هیچ زحمتی. کاهش بار با خیال راحت.

به عنوان برنامه جهانی برای تمرینات وزنه برداری شامل دامنه های با وزنه. وزن باید یکی که واقعا افزایش 8 بار در 4 مجموعه را انتخاب نمایید.

ورزش برنامه

شایان ذکر است توجه، صحبت کردن در مورد وزنه برداری است. برنامه های آموزشی، به طور کلی، همیشه به صورت جداگانه برای هر ورزشکار از نظر خصوصیات فیزیولوژیکی آن، مهارت های (و یا عدم آن) و توانایی های آماده شده است. اما به طور کلی، وزنه انجام تمرینات است.

جلسه آموزش برای اولین بار است که در توسعه پشت و قفسه سینه است. این چیزی است که آن را شامل:

• سوپر زاویه فرمت (3 مجموعه از 10/15 بار).
• Stanovaya میله کلاسیک (6 تا 10).
• پرس سینه (6 تا 12).
• کشیدن سر خود گرفتن گسترده (4 تا 12).
• دمبل مشخصه در زاویه 30 درجه (4 تا 12).
• میله لینک در چنگ شیب معکوس (4 تا 12).
• بلند کردن پاها در حصار (3 تا 15).

تعداد مجموعه و تکرار می توان به طور مستقل تنظیم. به طور کلی، حدود سه ساعت طول می کشد.

تمرین دوم است که در تقویت سلاح است. این چیزی است که آن را شامل:

• نرخهای سه سر از میله (5 تا 12).
• نیمکت حفاری گرفتن باریک (5 تا 12).
• دمبل حلقه "چکش" (3 تا 15).
• مطبوعات فرانسه ایستاده با دمبل (3 تا 15).
• Pullups ها گرفتن پستان معکوس (4 تا 12).
• خم شدن و گسترش مفاصل مچ دست (3 تا 15).

آموزش سوم برای توسعه دست و پا مورد نیاز است. بنابراین، باید تمرینات زیر می باشد:

• اسکات شانه (4 تا 10).
• دمبل مشخصه متناوب در "نشسته" (4 تا 12).
• حمله با میله (4 تا 10).
• چرخاندن روی نیمکت شیبدار (3 تا 15).
• پیشبرد بیش از نوار (3 تا 15).
• دمبل به mahy در سمت (3 تا 15).

بدون این تمرینات نمی تواند یک برنامه آموزشی در وزنه برداری. تصمیم گیری برای انجام این ورزش، یک فرد باید درک کنند که او را مجبور به صرف این وقت و انرژی بسیار و همچنین زمان. در ابتدا، در سه روز رفتن از یک هفته، اما پس از آن آموزش نیاز به بیشتر برگزار می شود. اما با صرف زمان مردم آن را سرمایه گذاری در خود. و این است که با نتایج تضمین علت سعی و کوشش.