قلبی فاصله. ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

سیستم قلبی فاصله به سرعت در حال کسب محبوبیت. آنها کارایی ورزشکاران حتی افتخار را تحسین میکنند. ما چه می توانیم در مورد ورزشکاران عادی و مبتدیان، به راحتی به گرایش های جدید در جهان از تناسب اندام تابع می گویند. قلبی فاصله اجازه می دهد تا شما را به سرعت خلاص شدن از شر چربی های اضافی و بهبود شرایط عضلانی است.

نوع قلبی به عنوان یک شکل از سرگرمی تناسب اندام ظاهر شد، و هیچ دلیل به توسعه رادیکال او نیست. این همه با بازدید کنندگان سالن های ورزشی، Lenya برای شرکت در kardiozanyatiyah آغاز شده است. به منظور تشویق آنها، کارکنان تصمیم به قرار دادن دوچرخه در سالن های ایروبیک. پس از آن اتفاق افتاد که طرفداران قلبی آغاز شده غیر ارادی برای انطباق با مربی ریتم ایروبیک - پس از آن سریع، و سپس آهسته است.

قلبی فاصله چیست؟

اول، اجازه دهید به مدت درک کنید. فاصله تمرین قلبی - یکی از انواع استرس های بی هوازی. به طور قابل توجهی از استاندارد آموزش متفاوت است: از ویژگی های اصلی تناوب شدت ورزش بر بدن است. برای مثال، یک نوع با حداکثر سرعت دویدن و راه رفتن در زیر طرح 15/45 به شرح زیر است: یک ورزشکار اجرا می شود برای 15 ثانیه با حداکثر سرعت دویدن، و 45 ثانیه بعد حذف پیاده روی و یا آهسته دویدن آهسته است. سپس چرخه در یک دایره به مدت نیم ساعت تکرار می شود.

این گزینه مناسب برای کسانی که می خواهند به از دست دادن وزن، اما برای حفظ توده عضلانی است. این می آید بهبود آشکار در چهره، به عنوان عضلات را بیشتر الاستیک و مقاوم، و بدن تبدیل - کمک های بیشتر. چربی به سادگی خواهد سوخت. چیز اصلی - به غذا خوردن، برای گرم کردن قبل و بعد از ورزش، و به همه در این دوره از اشتغال است.

بر خلاف قلبی سنتی

برای مدت زمان طولانی شد بحث های داغ در مورد آنچه وجود دارد نوع آموزش را دریافت خواهید از شر چربی های اضافی بدون صدمه زدن به ورزشکار شکل عضلانی است. به عنوان تحقیقات در این زمینه شد انجام نشده است، ورزشکاران به حال برای یادگیری تمام جزئیات از عمل. آزمایشات نشان داده اند که ساعت معمول قلبی کالری بیشتری نسبت به نیم ساعت تمرین فاصله.

ورزشکاران که مایل به خشک قبل از اجرای برنامه، تمرین آهسته دویدن بر روی تردمیل به مدت یک ساعت در صبح و شام. وزن، البته، شروع به راه رفتن دور، چرا که کالری بیشتری صرف. اما همراه با او و ورزشکار دست دادن توده عضلانی با ارزش است. چنین بدنسازان نتیجه راضی نیست، پس از انتخاب در حمایت از رویکرد فاصله ساخته شده است. بار فاصله می کند به پایان اشتها روز، دشوار است که به مبارزه، در حالی که برای قلب معمولی کاملا یک پدیده طبیعی است ایجاد نمی کند.

مشاهده شده است که قلبی معمول تنها برای 2-3 ماه کار می کند، پس از آن اثر آن از بین میرود. در واقع، قلبی استاندارد ایمنی را کاهش می دهد و به شتاب از سوخت و ساز بدن کمک می کند، همانطور که قبلا تصور.

بار فاصله، به نوبه خود، نگه داشتن اثر افزایش سوخت و ساز بدن برای 12 ساعت دیگر بعد از آموزش. همچنین مرسوم قلب پوسیدگی از فیبرهای عضلانی است که برای ورزشکار غیر قابل قبول همراه است.

مزایای قلبی فاصله

بحث فعال هنوز نا هنجاری در فهم قلبی را، و تا به امروز وجود داشته است بسیاری از مطالعات در مورد این موضوع بوده است. آزمایشات نشان داده اند که کلاس فاصله را موثر تر از در حال اجرا و یا راه رفتن بر روی تردمیل در یک قلبی طبیعی است. مزایای برای ورزشکار:

• چربی های ذغال سنگ سریع از طریق شدت تمرین و آموزش می توانید چند دقیقه طول بکشد. در طول یک جلسه از جمله ورزشکار انرژی بیش از یک ساعت از قلب سنتی آهسته خرج می کند.
• افزایش مصرف انرژی - در طول روز پس از ورزش، بدن سعی میکند برای از دست دادن سوخت و ساز بدن را جبران کند، بنابراین صرف انرژی بیشتر است.
• حساسیت به انسولین رشد، که اجازه می دهد تا بدن برای پردازش کربوهیدرات به سرعت بیشتر، تنظیم قند خون، گلوکز پردازش و انباشت مواد مغذی در عضلات، به جای بافت چربی است.
• افزایش استقامت بدن به طور کلی. برنامه ورزشی فاصله - آن را به یک برنامه واقعی از تمرین استقامتی است.
• این امکان را به افزایش توده در اشتغال به طور منظم. بارهای ممکن است تنها به یک گروه خاص از عضلات است. ممکن است برای بهبود آموزش به شکل دایره ای از کل بدن است.

رویکرد فاصله - تناوب واجب از بالا و پایین بر روی بهره وری از ورزش است. طول مدت هر تمرین ممکن است از حدود 7 ثانیه تا 5 دقیقه، اما نه بیشتر متفاوت است.

منفی قلبی فاصله

با این حال کارشناسان را شناسایی کرده اند و اثرات منفی ورزش فاصله. معایب خود را:

• برای مبتدیان به دلیل ورزش با شدت بالا توصیه نمی شود. چنین بارهای مشکل حتی برای ورزشکاران با تجربه، به چیزی از کسانی که فقط آمد به انجام. شما باید با کوچک شروع، و تنها پس از یک در حالی که شما می توانید سعی کنید برای ورود به برنامه از قلب فاصله. افرادی که از چاقی و یا بیماری های مفاصل رنج می برند، به طور کلی برای چنین کلاس منع مصرف دارد.
• این مهم است که به ترکیب آموزش را با تمرینات قدرتی، بنابراین به عنوان مالیات سنگین عضلات و مفاصل است. برای مثال، اگر شما 2 آموزش در هفته کار بر روی پای خود هستند و می خواهند پس از بار اصلی به آن اضافه شود یک بازه ی زمانی، خطر آسیب به کسب مفاصل را افزایش می دهد است.
• کلاس های فاصله مکرر خطرناک هستند. حتی اگر شما متوجه است که بدن در حال تغییر است هر روز، و آماده ارائه در تمام طول روز، به یاد داشته باشید که قلب فاصله ضروری است برای حمل بیش از دو بار در هفته است. اغلب در سالن های ورزشی افرادی که پس از وزن استاندارد آموزش بدن خود را تصمیم به پایان جلسات فاصله ساعت هستند - بنابراین در هر صورت غیر ممکن نیست.
• پیچیدگی از این پیاده سازی. اگر قلبی معمول اجازه می دهد تا شما را به استراحت و حتی لذت بردن از این روند، از فاصله تمام راه در سراسر. آموزش است که اغلب توسط احساس ناخوشایند، سوزش و درد نقاشی در عضلات همراه است. این یک فرایند طبیعی است. اگر ورزشکار آماده است تا به همه چیز 100٪ و تا پس از اولین بار سنگین نیست، قلبی فاصله برای او نیست.

برای جلوگیری از آسیب، چیز اصلی - انتخاب را برای خود اعمال گزینه، خواهد بود که بهینه برای بدن است. به تدریج، ورزشکار می تواند آن را به نفع افزایش شدت تنظیم کنید. طرح آموزش ایده آل تنها می تواند با آزمون و خطا به دست آورد.

چه شبیه سازی مناسب؟

شبیه زیر مناسب به انجام آموزش فاصله:

• ورزش دوچرخه که در آن به تنظیم سطح حداکثر مقاومت.
• با حداکثر سرعت دویدن و یا اجرا سریع بر روی تردمیل.
• در حال اجرا در ورزشگاه و یا در پارک.
• تمرین در استخر با مطالعه از تکنیک های مختلف شنا.
• قایقرانی - برای کسانی که دوست دارند به سفر با قایق. شما می توانید یک مربی ویژه در ورزشگاه استفاده کنید.

به طور کلی، شما می توانید هر شبیه ساز، که در آن شما می توانید تمرینات قلبی کار استفاده کنید. در صورت عدم وجود قلبی به اندازه کافی در حال اجرا در ورزشگاه و یا در حومه در یک محل مناسب. همچنین دوچرخه سواری مناسب روی یک سطح صاف.

گرم کردن قبل از ورزش

اغلب ورزشکاران جوان محروم مراقبت به دلیل تمرین. عملکرد آن - که باید در هر تمرین! مجموعه ای از تمرینات برای گرم کردن قبل از ورزش گرم کردن عضلات و مفاصل نیروی کار، در نتیجه کاهش بار وارده بر بدن به طور مستقیم در طول آموزش.

قبل از تمرین تردمیل مهم است که به انجام آماده سازی زیر است:

1. چرخش از تمام مفاصل - گردن، شانه، آرنج، مچ دست، مفصل ران. انجام 5-8 بار در یک جهت، بدون هر گونه حرکت ناگهانی.
2. پیاده روی با سرعت کم برای حدود 5 دقیقه به افزایش ضربان قلب.
3. انجام تمرینات کششی - اسکات با یک بیانیه گسترده ای از پا، می توانید به نوار ایستادن به گرم کردن تمام عضلات.
4. قبل از دو سرعت است که توصیه می شود از بیرون پریدن از دراز و نشست قبل در حال اجرا در فاصله - یک اجرا سریع به مدت 2 دقیقه، بالا بردن زانو بالا. قبل از آهسته دویدن لزوما خوب گرم کردن عضلات پاها.

پس از تمرین، مطمئن شوید که برای انجام یک مجموعه ای از تمرینات برای گرم کردن و کشش استاتیک می باشد. اگر شما ورزش گرم کردن پایان برسد، این عضلات در روز بعد خواهد بد به دلیل اسید لاکتیک که می سازد تا در عضلات در طی ورزش صدمه دیده می شود. بیلبوردهای ورزشکار آن پراکنده در سراسر بدن.

برای نشان دادن آن را به وضوح، ممکن است مانند آموزش فاصله در ورزشگاه و یا ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه نگاه کنید. برنامه های آموزشی زیر را در جهت افزایش بار بر روی عضلات مرتب شده اند.

تمرین 1

مناسب برای مبتدیان. مثل این می رسد:

• نیمی از یک دقیقه سرعت در حال اجرا و یا کار بر روی یک دوچرخه ثابت (در این برنامه بسیار شدید).
• تفریح و سرگرمی - 4 دقیقه.
• چرخه 4-6 بار تکرار کنید.

قبل از انجام ورزش در یک برنامه ورزش دوچرخه پیچیده نیاز به آماده سازی زانو به منظور جلوگیری از آسیب. برای این منظور، در طول گرم کردن طول می کشد چند دقیقه به آن پرداخت دوچرخه تمرین، اما انجام ورزش با سرعت متوسط.

تمرین 2

شما می توانید این قلبی فاصله بر روی تردمیل انجام دهد. این برنامه:

• در حال اجرا سریع - 8-10 ثانیه صورت گرفت.
• آهسته دویدن متوسط - 12 ثانیه.
• 60 بار تکرار کنید.

ورزش 3

قلبی فاصله در یک بیضوی یا تردمیل:

• در حال اجرا در حداکثر سرعت ممکن - 15 ثانیه.
• مسابقه با شدت کمتر از - 30 ثانیه است.
• 25-30 بار تکرار کنید.

تمرین 4

به طور فعال بارهای عضلات به دلیل در حال اجرا طولانی مدت با حداکثر سرعت. به عنوان مثال:

• در حال اجرا سریع - 4 دقیقه.
• شکستن 3 دقیقه
• 4-5 بار تکرار کنید.

کلاس در چنین برنامه ای با شدت بالا هیچ فرصتی برای چربی نمی دهد. اما مهم است که به یاد داشته باشید که شما نیاز به دادن همه بهترین به طور کامل. اگر شما قادر به سرفه کردن تمام نیروهای در آموزش فاصله، قلبی طور منظم و یا راه رفتن بر روی تردمیل خواهد بود مفید تر است.

خانه قلبی فاصله

تعامل بر روی یک سیستم بدون مربی فاصله خطرناک است. اگر شما می خواهید برای بهبود تمرینات راه خانه برای سوزاندن چربی، و سپس در زمان توسعه آموزش فاصله شما باید:

1. به طور منظم بار قدرت 3 بار در هفته به مدت 3-4 ماه.
2. برای اینکه قادر به انجام تمرینات پایه - از pushups، چمباتمه، ددلیفت و جلو و یو پی اس.
3. حداقل 120 دقیقه در هفته به انجام تمرینات هوازی.

در حالت ایده آل، اگر خانه دارای یک قلبی - تردمیل مناسب، بیضی، دوچرخه تمرین. اگر نه، شما می توانید در پارک و یا در ورزشگاه اجرا کنید. را وارد کنید بار فاصله باید به تدریج. در ابتدا، آن بهتر است برای انجام در روز رایگان از بارهای قدرت. برای خانه تمرینات فقط انگیزه به عنوان مهم و صبر.

تغذیه پس از ورزش

بسیاری از مردم فکر می کنم که خوردن پس از ورزش لازم نیست. به خصوص اگر ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه انجام می شود. خوردن بعد از کلاس است که نه تنها ممکن است، اما لازم - بدن نیاز به بازیابی انرژی صرف شده، و تمام مواد غذایی خورده خواهد شد به این است.

فراموش نکنید که در زمان ورزش، بدن از دست می دهد از طریق عرق مقدار زیادی از آب است، بنابراین شما نیاز به تعادل به را تشکیل می دهند. آب باید هر دو در کلاس و بعد از آن گرفته شده است. می توان در عرض 2 ساعت بعد از کلاس های قهوه و شکلات استفاده نمی شود.

با این حال، کسانی که می خواهند از دست دادن وزن، شما نیاز به توقف و بعد از تمرین غذا خوردن تنها در 1.5-2 ساعت است. واقعیت این است که در طول جلسه شروع می شود روند سوزاندن چربی، که برای 2 ساعت دیگر طول می کشد پس از ورزش به اتمام است. در طی این مدت، بدن انرژی را از چربی و اضافه وزن سوخته است. سپس شما می توانید غذاهای پروتئین خوردن - پنیر بدون چربی، تخم مرغ نیمرو بدون زرده، سینه مرغ آب پز و یا ماهی سفید، بخار پز.

در تعقیب گلوله جادویی برای از دست دادن چربی، بسیاری از به بدن شما گوش نمی کند، آن را دوباره و آن را بدتر. این مهم است که به درک که شدت این واقعا مهم نیست. شما نیاز به توسط برنامه که راحت برای بدن داشته باشد پرداخته شود. از آن خواهد شد بیشتر مفید است.