تناسب اندام در خانه برای مبتدیان: تمرینات در طول آموزش

از آن آسان است برای حفظ شکل بدنی خوبی نیست. این امر به ویژه دشوار است برای شروع آموزش زمانی که نیاز وجود دارد به انجام ورزش. خستگی، گهگاه تنگی نفس، و این رقم از فقرا. با این حال، برای غلبه بر موانع داخلی و شروع به آموزش آن را بسیار دشوار است. در واقع، اولین قدم این است بسیار ساده تر از آن به نظر می رسد. در اینجا چگونه.

چگونه برای شروع به انجام تناسب اندام در خانه

اجازه دهید که عدم تجربه یا یک خستگی دردناک بعد از ورزش را نمی ترساند. شما لازم نیست خود را با سرعت با طولانی، تمرین به چالش کشیدن. شما می توانید با تمرینات ساده که برای مبتدیان طراحی شده شروع می شود. علاوه بر این، به انجام برسانند خانه های خود، در یک محیط راحت. آنها به هیچ وسایلی نیاز نیست، و آنها بسیار آسان برای تغییر، به طوری که آنها به تمام سطوح مهارت است.

حفظ بدن در شکل خوب - این تناسب اندام است. خانه برای مبتدیان اصل اصلی - "هیچ آسیبی": آیا بار زور نیست و متوقف آموزش به عنوان به زودی به عنوان خستگی احساس می شود. چه بسیار مهم است برای جلوگیری از درس نیست و عمل به طور منظم. در مرحله اولیه، به اندازه کافی سه تمرین در هفته به مدت 15 دقیقه. به تدریج، شما می توانید مدت زمان را به 45 دقیقه افزایش می دهد.

در چه زمانی انجام دهد؟ بدن ما به دنبال یک چرخه خاصی است که بستگی به شیوه زندگی است. اثربخشی آموزش بستگی به ریتم زندگی. هر شخص - ریتم منحصر به فرد خود را. با توجه به هدف اشتغال، شما نیاز به انتخاب زمان. به منظور از دست دادن آموزش وزن در صبح با معده خالی توصیه می شود، 5:30-09:00. در این زمان بدن با استفاده از انرژی در هزینه ذخایر چربی.

برای آموزش شب زمان می برد 18:30-20:00. اگر به هر دلیلی غیر ممکن است به پایبندی به این زمان، ما نباید تسلیم آموزش. بدن می تواند تنظیم مجدد و رسیدن به شرایط مناسب برای آن استفاده می شود. بنابراین، بهترین زمان، او شما را به خود بگویید. این مهم است که به گوش دادن به آن است.

فواید ورزش

تناسب اندام برای زنان - نه تنها فرصتی برای خلاص شدن از کیلو ناخواسته خلاص شوید، اما برای همیشه در شکل بزرگ. تمام تمرینات ذکر شده در زیر را بار بر روی عضلات اصلی بدن. ابتلا به را به صورت منظم، شما به سرعت می توانید دستیابی به نتایج عالی:

• بهبود وضعیت؛
• افزایش اعتماد به نفس؛
• بهبود خواب؛
• سطح استرس کاهش می یابد؛
• سوزاندن کالری بیشتر؛
• بهبود گردش خون؛
• فعال شدن سوخت و ساز بدن.
• تقویت قلب و رگهای خونی.
• بهبود هماهنگی؛
• توسعه تحرک مفصل.

تناسب اندام در خانه. درس برای مبتدی ها

ما باید کوچک شروع: انجام تمرینات با سرعت کم، بهترین گزینه را انتخاب نمایید. این تمرین ها به طور عمده در تقویت عضلات ران، باسن و مطبوعات را هدف. تازه وارد مطلوب به انجام تمام ورزش گزینه، متناوب بین آنها است. این کار به منظور انتخاب راحت ترین و مولد است.

3 راهنمایی برای مبتدیان:

1. نظم و نگرش مثبت برای آموزش بسیار مهم است، آنها را به بهترین نتایج در طول زمان به ارمغان بیاورد. آیا خودتان را بیش از حد است و آن مطلوب به فسخ اشتغال قلبی نور اضافی است.
2. برنامه ایجاد اشتغال است. اختصاص یک مقدار مشخصی از زمان آموزش. تمرینات مختلف تنوع اشتغال، علاوه بر شامل قلبی یا یوگا. است که، آیا بار بیش از حد نمی دهد.
3. گوش دادن به بدن خود را. یکی از چالش های اصلی برای مبتدیان - بار بیش از حد. اطمینان حاصل شود که بدن آماده به تلاش های فیزیکی شدید است، و تنها پس از آن را افزایش دهد. تمرکز بر روی آن عضلات که نیاز به توجه. و صرف زمان بیشتر در آن تمرینات که برای مطالعه لازم است.

ورزش "تابلوهای"

هدف آن تقویت دست، مچ. افزایش تعادل و ثبات بدن پایین تر است. گزینه ساده تر:

• دروغ در معده خود را.
• سلاح خم در آرنج؛
• زانو هاردکور در طبقه؛
• به آرامی قطع باسن از روی زمین، در حال استراحت جوراب خود را بر روی زمین؛
• موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.

تجسم از: اسلحه (به عنوان در فشار یو پی اس) افزایش یافته است.

چنین تمرین صرفه جویی نیز "تناسب اندام تنبل" نامیده می شود خانه برای مبتدیان یک فرصت بزرگ برای رسیدن به اثر مورد نظر و در نتیجه جلوگیری از آسیب و ارائه یک بار یکنواخت بر روی عضلات است.

ورزش "سوپرمن"

آن است که در عضلات هسته در امتداد ستون فقرات است. این توسعه انعطاف پذیری، بهبود هماهنگی و استقرار. گزینه ساده تر:

• دروغ در معده خود را.
• دست در مقابل؛
• هر دو را از روی زمین سمت راست بازو و ساق پای چپ.
• موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید. سپس دست و پا را تغییر دهید.

تجسم: جدا کردن کف در همان زمان بازوها، سینه و پاها.

یو پی اس سمت پا

چه تناسب اندام خوب است؟ خانه برای مبتدیان می تواند یک نسخه سبک از بسیاری از تمرینات را انتخاب نمایید. این فعالیت برای کمر و باسن بسیار موثر است. گزینه ساده تر:

• دروغ گفتن در سمت راست خود را، بازو در آرنج خم؛
• پای چپ خود را به بلند کردن. هنوز پا در زانو خم نمی.
• موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار هر طرف.

ادامه: تکیه بر بازوی دراز، و بقیه به انجام است.

اسکات

برای یک مبتدی آن را به یک نسخه Lite از سنتی دراز و نشست است. مبتدیان صفحه اصلی تناسب اندام یک فرصت عالی برای تقویت فشار دهید. ورزش، بر عضلات بدن کمتر متمرکز شده است. تمرینات موثر برای تقویت رباط زانو. شما نیاز به انجام یک صندلی یا نیمکت. گزینه ساده تر:

• ایستادن مستقیم؛
• دست خورده بر روی سینه اش.
• پا - به اندازه عرض شانه؛
• انجام خیزان بر روی صندلی، پشت خود را به نگه داشتن راست؛
• صعود بدون استفاده از دست خود.
• 5 بار تکرار کنید.

تجسم: دست در دست در مقابل او، در غیر این صورت به همان شیوه را انجام دهد.

از pushups

خوب سلاح عضلانی، سینه، شانه و پشت. گزینه ساده تر:

• را تاکید دروغ گفتن؛
• دست کمی گسترده تر از عرض شانه؛
• افزایش بدن، صاف اسلحه؛
• زانو فشرده به طبقه؛
• 5 بار تکرار کنید.

تجسم اگر سخت به انجام pushups های بر روی زمین، پس از آن بر روی نیمکت لاغر است.

راهنمایی عملی برای مبتدیان

• رویکرد به آموزش جدی: به کلاس های از دست ندهید. اشتغال به طور منظم و کامل - این تناسب اندام است. برای زنانی که می خواهند به از دست دادن وزن، این امر به ویژه مهم است.
• برنامه ریزی وقت برای آموزش در پیش است. تناسب اندام رایگان است بهانه ای برای شرکت در نمی ضربه و خانم و خانم کلاس به دلیل خلق و خوی بد.
• اجتناب از اضافه بار غیر ضروری. تمرین زدگی می تواند به این واقعیت است که اشتغال بهره وری کاهش منجر شود.
• نگه دارید رژیم آشامیدنی. بدن نیاز به بازیابی هزینه از مایع است.
• به یاد داشته باشید که بدون رژیم غذایی برای افراد رژیمی کلاس زمان بسیار بیشتری است.
• یک دفتر خاطرات آموزش نگه دارید. می نویسد تاریخ و زمان اشتغال برنامه های آموزشی و تمرینات. شما می توانید به طور همزمان در رژیم غذایی، وزن بدن خود را ارسال. این اجازه خواهد داد به تجزیه و تحلیل نتایج.
• برای کاهش وزن موثر شما نیاز به یک رژیم غذایی متعادل. محروم از رژیم غذایی از غذاهای پر کالری. برای حذف دو طرف و شکم، علاوه بر این شما می توانید به رژیم غذایی پروتئین می چسبد. آن را ترویج کاهش وزن سریع و تغذیه کوچک و مکرر.
• تمرین ها به طور منظم انجام، به تدریج افزایش حجم کار و آموزش است. تمرین گرم کردن شروع به مدت 10 دقیقه. شامل در تمرینات گرم او برای مفاصل. جنبش در سرعت آهسته انجام می شود. گرم کردن جریان خون، که به طور قابل توجهی اثربخشی آموزش را افزایش می دهد افزایش می دهد. قلب سرعت بخشیدن به روند از دست دادن وزن، آنها را در آموزش.

بدن به سرعت به آموزش سازگار است. چیز اصلی - به حرکت اول. و پس از آن شما به راحتی می توانید به نتیجه مورد نظر دست یابد. شما می توانید از مناطق مشکل، راه رفتن سنگین و وضعیت زشت خلاص شوید. در خانه، درگیر در هر زمان یدکی. نکته اصلی این است که به شما یک کلاس سرگرم کننده است. در صورت امکان، بیش از رفتن بر روی پا، بالا رفتن از طبقه طبقه بالا. این زمان برای آموزش صرفه جویی و به عنوان یک "پانسمان" خوب برای کلاس. خیلی نتایج خوبی اجازه خواهد داد که برای رسیدن به تناسب اندام. صفحه اصلی (برای کاهش وزن) برای مبتدیان یک فرصت عالی برای در شکل است.