تمرین بر روی پشت در ورزشگاه برای مردان و زنان

پشت حمل بار ثابت انسان، اندازه گیری در کیلوگرم در هر 1 سانتی متر مربع:

1. اگر یک فرد نشسته است، فشار بر پشت می تواند در محدوده 10 تا 15 کیلوگرم باشد.
2. ارزش آن - از 7 تا 12.
3. در وضعیت خوابیده به پشت - از سفارش از 5 - 10 کیلوگرم است.

هنگام بلند کردن بار سنگین، بطور قابل توجهی در ستون فقرات را افزایش می دهد می تواند رخ دهد افست، است که مملو از احساسات دردناک و مادام العمر سفر به دکتر.

تمرین در پشت در ورزشگاه برای زنان

ساختار عضلات پشت در زنان به علت این واقعیت که زنان آنها با استخوان ران بیشتر برای تولید مثل وقف و یک ثبات جدی لازم نیست حالی که راه رفتن قابل توجهی متفاوت از مردان است.

توجه داشته باشید. بزرگتر از سینه از شانس برای توسعه استقرار فقیر، و همچنین تنگی نفس مشکلات و ریه بالاتر است.

تمرین در پشت برای دختران در ورزشگاه برای تقویت عضلات و اجازه می دهد برای رفع وضعیت خود را، اما شما نیاز به بازدید از تاسیسات ورزشی حداقل یک بار در هفته، با این حال، یک مربی شخصی خواهد بود که برنامه مناسب ترین و سرب در قالب یک دوره کوتاه است.

4 نوع اساسی از ورزش برای زنان

1. ورزش "شانه بالا می اندازد".

نگاهی در هر دست یک دمبل و محل دست به موازات بدن است. در حال حاضر فقط شانه بالا می اندازد، به عنوان اگر پاسخ: "من نمی دانم"، و در آن لحظه، زمانی که شانه در بالا هستند، شما نیاز به توقف برای چند ثانیه.

2. Backdraft به در یک دندانه دار کردن تمایل.

در دست نیاز به نگه داشتن دمبل با وزن کمتر از سه کیلوگرم، از 45 تا 60 درجه خم به جلو و وزن آسانسور، پرتاب دست خود را در جهات مختلف، و نگه داشتن آنها در یک موقعیت راست.

در زمان اجرا، حفظ پشت خود را صاف و قوز نیست، در غیر آن را در وضعیت بد را توسعه دهند.

3. لینک با نیم تنه.

ورزش باید انجام شود ایستاده، پاها زانوها کمی خم و تمایل کمی از بدن به جلو، در دست راست نگه داشتن یک دمبل با وزن کمتر از سه کیلوگرم است. لازم است برای بالا بردن شدت شکم، و در طول این کنترل زانو و پشت، به طوری که آنها یک موقعیت مستقیم را ندارد.

4. سخت ترین کار - ددلیفت برای زنان است.

پذیرش: زانو کمی خم و پای خود را قرار داده شده در عرض شانه، دست نگه داشتن نوار را با دست خود به خود و فشرده به قفسه سینه خود، چشم به گردن کارگردانی کمی به سمت پایین در خط با ستون فقرات است.

به تدریج، همراه با وزن باید سقوط، سپس به آرامی به سمت بالا از بدن بازگشت، اما راست نیست تا دیر وقت بیدار، اقامت در موقعیت بالا برای دوم و به پایین.

تدریس خصوصی در خانه

ورزش هایی هستند که اجازه می دهد به حفظ تماس خود را در شکل خوب و در همان زمان در خانه باشد وجود دارد، اما آنها بیشتر را نمی دهد، و نتایج سریع تر.

1. تمرین اول تنش عضلانی است: شما باید تماس خود، باسن و پاشنه در مقابل دیوار، پس از آن افزایش سلاح های دراز به سمت بالا و آنها را در این موقعیت نگه چند دقیقه.
2. زانو زدن، نیاز به ایستادن صاف و در امتداد بدن برای ایجاد و به تدریج به عقب کج به طوری که برای حرکت با زانو بر روی پاشنه، با دست بر اجرای ژیمناستیک باید به طبقه کشیده، اما پشت می کند خم.
3. عضلات ستون فقرات ممکن است به آموزش ضبط ساده از یک طرف به دیگری، اما دست راست باید در پشت بر شانه می شود، و سمت چپ - پایین تنه. پس از انجام دست شما مبادله: سمت چپ - در بالای شانه، سمت راست - پایین تنه. انجام این تمرین خود را در پشت در ورزشگاه (عکس زیر) اجازه می دهد تا شما را به طور جامع توسعه همه عضلات تنه.
4. همزمان با بلند کردن دست مخالف است. زانو بزن، تکیه به دستان خود را در موازی کف به شانه، آسانسور و جلو و پای راست عقب و دست چپ در جلو، پس از آن ورزش جایگزین برای دست راست و پای و دست چپ و پا.
5. یک تمرین ساده با یک صندلی. لازم است به صورت پشت صندلی، قرار دادن دست خود را بر شانه های او و به پس دادن، و بخش لگن در همان زمان خواهد شد کمی تغییر کند.

ورزش پیچیده ترین و موثر ولتاژ مستقیم از عضلات پشت است بلند کردن تنه و پاها. آن را به زمین بگذارند بر روی صورت طبقه پایین، سلاح های توسعه یافته در مقابل او، پس از آن، فشار عضلات پشت، به تناوب بلند پاها و تنه را از روی زمین ضروری است. ورزش باید به عنوان کند که ممکن است، و بدن و پاها برای بالا بردن تا آنجا که ممکن بالا.

تمرین بر روی پشت در ورزشگاه برای مردان

از تولد، نیمه مرد بشریت شده است بیشتر توسعه یافته عضلات پشت از زنان، با توجه به اندازه شانه ها و لگن کوچک، همین دلیل است که بدن انرژی بیشتری را به هماهنگی حرکات.

توسعه عضلات برای یک مرد نقش بزرگی را ایفا می کند، به عنوان او به طور مداوم تجربه فعالیت بدنی، و وضعیت بدی از تماس تواند مشکلات جدی ایجاد، تا زمانی که جابجایی مهره ها.

سه ورزش های پایه به عنوان موثر به توسعه عضلات پشت وجود دارد: جلو و یو پی اس، میله هالتر را در شیب و ددلیفت.

اما علاوه بر فعالیتهای فوق، تعدادی از بارهای وجود دارد، همچنین اجازه می دهد تا ما را به توسعه عضلات، اما اثر خود را ضعیف تر می باشد.

سفت کردن قوانین برای مردان

1. کشیدن تا به با نگه داشتن کف دست هالتر به دور از شما، بسته به عرض گرفتن از آن خواهد شد با انواع عضلات لود انجام شود.
2. ممنوع است سلاح های خود را به طور کامل استراحت و لمس گوش خود را.
3. در طی ورزش عضلات پشت کار در آغاز بازیابی، و در حال حاضر در بالای عضله دوسر موثر است.

در این صورت، اگر شما می توانید وزن خود را در ورزشگاه را افزایش نمی دهد است یک وزنه خاص کمک می کند تا ورزشکاران. هنگامی که کشیدن تا بدون تلاش زیاد باید بر روی یک کمربند ویژه با وزن اضافی قرار داده است.

هالتر ددلیفت

این نوع ورزش موثر است، اما در همان زمان مقدار زیادی از شانس به دست آوردن یک مصدومیت تماس وجود دارد. هنگامی که میله های دیوار باید به حداکثر وزن ممکن برای بلند کردن، اما به طور انحصاری در عملکرد از روش هدایت شود.

قبل از شروع هر یک از میله دیوار، لازم است به انجام یک سری از ورزش گرم کردن در قالب پیچش، اتساع و مطبوعات باید تقویت شود، آن را به عنوان کمک خواهد کرد برای حفظ تماس در یک موقعیت مسطح، که خطر آسیب را کاهش می دهد.

میله های رانش در طول کج

این تمرین اجازه می دهد تا به ورزشکار برای افزایش حجم و طناب بند "گسترده" عضلات پشت، با این حال، همانطور که در تمرین قبلی، شما نیاز به توجه بیشتر به این روش از کار، به جای افزایش وزن.

تجهیزات و قوانین برای اجرای محوری در طول شیب:

1. کمی پاهای خود را خم.
2. مطمئن باشید که برای نگه داشتن ستون فقرات در یک موقعیت سطح.
3. آیا در 45 درجه تمایل.
4. نوار باید به معده را بکشد، و آن را باید ورزشکار باسن را پوشش میدهد.

تمرینات اضافی پشت در ورزشگاه

علاوه بر این سه ورزش های پایه، کلاس های اضافی که به شما اجازه توسعه عضلات وجود دارد، اما آنها چنین اثر جدی نداشته باشند، اما در ترکیب با سه مورد بالا سه می تواند یک اثر ملموس است.

1. مربیان.

هدف اصلی از این تمرین - راست ورزشکار وضعیت خود را، اما آن را تا حد زیادی در تقویت و آماده سازی عضلات ضعیف قبل از انجام وظایف پیچیده و دشوار کمک می کند.

2. لینک به شبیه ساز.

شبیه ساز اجازه می دهد تا شما را به تهیه ورزشکار برای انجام تمرینات خود را در پشت در ورزشگاه. تصاویر در spetsknigah می توانید مختلف را ببینید نوع شبیه سازی، آنها کمک به آماده سازی پشت به بار، اما می تواند یک اثر جدی در مقایسه با مشاغل اصلی نمی دهد.

3. Tyagi بالا و پایین بلوک.

در واقع آن را از تمرینات ساده ترین که پس از آموزش های پایه استفاده می کنید برای تحکیم نتایج است، در اصل، آنها نیاز به بقایای قدرت عضلات و آرام به پایان رسید.