لب به لب میدان: مجموعه ای از تمرینات، به ویژه آموزش و راهنمایی

پسران مدرن همیشه لب به لب مربع با جنس مخالف را جذب کند. به طوری که دختران سعی کنید آن را به عنوان توجه زیادی را به عنوان امکان پذیر است. تا به امروز، مقیاس جذابیت برای الاغ طول می کشد تا بچه ها تقریبا در وهله اول. گرد و باسن شرکت نه تنها به مردان جذب، بلکه عزت نفس زنان را افزایش دهد. حتی اگر ماهیت وقف تنها غنیمت مربع، ناراحت معنی ندارد، زیرا همیشه یک راه وجود دارد. مقاله کمک خواهد کرد مقابله با این مشکل، آشنا با قوانین تمرین اصلی و بهترین تمرینات را ارائه دهد.

لب به لب مربع

چند در این واقعیت است که به شکل یک شاخص از وضعیت بهداشت و سطح هورمون در بدن زن است اعتقاد دارند. بنابراین، به شکل مربع از کشیش نشان می دهد سلامت خوب و اندازه گیری حداکثر استقامت انسان است.

متاسفانه، هر صاحب چنین باسن مانند یک فرم مشابه نیست. به طوری که دختران رفتن به سالن های ورزشی برای اصلاح و این بخشی از خطوط نرم بدن. مجموعه ای از تمرینات ساده است، و بنابراین، می توان آن را آسان برای انجام و در خانه. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنها زیر بحث خواهد شد.

روز پا

دخترانی که به طور منظم مراجعه سالن های ورزشی، حتی در روزی که می خواهید به آموزش تنها قسمت پایین بدن همیشه شامل کار یک لب به لب مربع است. تمرینات رایج ترین (ددلیفت، lunges، و غیره) تنها چهار سر ران و افزایش همسترینگ، اما نه باسن قدرتمند است.

چمباتمه زدن

بسیاری معتقدند که الاغ مربع درست فقط چمباتمه زدن خواهد شد. برای برخی افراد، این بیانیه درست است، اما برای برخی از این یک تمرین خواهد مزایای کافی را ندارد. هر دختر هیکل و عضلات خاص خود، گرفتن بار بر روی خود، به طوری که هر ورزشکار می تواند پمپ تا الاغ آن را از طریق چمباتمه زدن است.

شرایط رایج ترین که در آن این تمرین کمک نمی کند، عبارتند از:

• باسن را از تقریبا هر بار افزایش؛
• در طول تمرینات به ماهیچه های پا، کار می کند از باسن احساس نمی.
• در شکل برای یک مدت طولانی تغییر دهید یک عملکرد مناسب از لینک ها و بدن چمباتمه زدن از پشت پایین تر می شود و هنوز هم تخت می باشد.

چه بهتر به انجام

هنگامی که مردم نمی دانند که چه کاری انجام دهید با غنیمت مربع، آنها شروع به انجام عمل اشتباه است، پس مجروح کنید. به عنوان مثال، دختران فکر می کنم که باسن بزرگ به نظر نمی بسیار زیبا از خارج، به طوری که آنها به آموزش قدرت رد و شروع به اجرا در فواصل نسبتا طولانی است. البته، باسن کاهش خواهد یافت، اما با او رفته و عضلات، اما اگر شما می خواهید به دوباره را به این آهن، شما می توانید به سرعت شدت مجروح شدند.

پاپ روز

فکر کردن در مورد چگونه به پمپ کردن مربع الاغ، برخی از زنان حتی آگاه باشید که شما می توانید به روز از پا اضافه کنید و حتی موسیقی پاپ یک روز نیست. آموزش در این روز باید به طور انحصاری به عضلات گلوتئال اختصاص داده و بار بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ باید حداقل.

توصیه

قبل از شروع هر نوع ورزش برای یک کشیش مربع، شما باید با توجه به راهنمایی که کمک خواهد برای رسیدن به نتیجه مورد نظر پرداخت. در میان آنها:

1. بار بصری. هدف از آموزش این است که حداکثر استفاده را از آن باسن، و نه کل قسمت پایین بدن است. هنگامی که یک احساس که عضلات گلوتئال در حال حاضر سعی و آزمایش وجود دارد، باید تمرین به پایان برساند. اگر ما همچنان برای انجام تمرینات، بار دوباره به پشت زانو و رفتن عضله چهار سر.
2. فعال سازی مورد نیاز است. پاپ روز بهترین با پل ها، بر روی زمین یا نیمکت انجام شروع است. در بالاترین نقطه از نیاز به مطمئن شوید که تاخیر به معنای واقعی کلمه چند ثانیه، در حالی که کاهش به همان اندازه که عضلات گلوتئال امکان پذیر است. این نیز به آزمایش با ریتم حرکات توصیه می شود. این باعث می شود آن را ممکن است به احساس عضلات در طی فرود آهسته و سریع کار کند. علاوه بر این، باید تنظیم و پاها را تغییر دهید.
3. فقدان اعداد. اگر آموزش برای مطالعه گلوتئال اختصاص داده، پرونده از روز، شما می توانید حتی فکر می کنم. هیپرتروفی عضلات خاصی بستگی دارد کار خود را، نه در تعداد تکرار. این است که در طول آموزش فقط وزن، در محل کار که با آن هیچ مشکلی با کنترل حرکت خود را دارد استفاده می شود.
4. حجم آموزش. ورزشکاران تنها با شروع خود را چنین بار، ما متقاعد شده است که لازم را شامل می شود حدود 15-20 تمرینات در آموزش است. این کلیشه باید فورا اجازه رفتن، به این دلیل که ورزش موثر ترین شما به راحتی می توانید یک زمان کوتاه صرف. حتی چند تمرین هنگامی که به درستی انجام، ممکن است به خوبی به حداکثر بار.
5. عضله گلوتئال باید روز اول در پاها شود. ساده ترین روش به طور مداوم توسط بدنسازان با تجربه استفاده شود: آموزش با یک گروه عضلانی عقب مانده آغاز می شود، سپس آن را بسیار بیشتر خواهد بود در هنگام انجام تمرینات زیر روشن می شود. لازم به ذکر است که در روز تمرین پا توصیه نمی شود به پاپ توجه بیش از حد و بیش از حد آن، چرا که شما تنها نیاز به پمپ برخی از خون است. در هنگام انجام تمرینات طراحی شده به طریق پاها کار، شما می خواهید برای نشان باسن او، آنچه که آنها را باید به کار سخت در جنبش های چند مفصلی پا.
6. وداع با چربی است. همانطور که می دانید، بیشتر شدید تمرین، گردش خون بهتر و بسیج چربی در این منطقه است. این به این معنی است که زمانی که آموزش کشیش برای رسیدگی به شکل مربع از یک برنامه ورزشی منظم خاموش خواهد شد و بیش از حد چربی.
7. توزین. هنگامی که شما در حال کار بر روی هیپرتروفی، نتیجه به دست آمده خواهد شد در آینه منعکس شده بسیار بهتر از در مقیاس است. بنابراین، شما باید همیشه با توجه به بازتاب یا اخیر عکس خود را منتظر چیزی خوب از مقیاسهای پرداخت، به جای.

مجتمع اصلی

دانستن نحوه صحیح ورزش، ورزش برای کشیش شکل مربع شما را بدون مشکل بیش از حد انجام خواهد شد، و اثر خود را به زودی قابل توجه خواهد بود.

این مجموعه اصلی شامل چنین تمرینات:

1. روی زمین دراز کشیده، پاها خم و پا محکم داشتن در طبقه استراحت، به منظور بالا بردن لگن، باسن زور زدن ترین جای پا لازم است. توقف موقت در بالا برای چند ثانیه، باید به جایگاه اصلی خود بازگشت، اما آن ممنوع است به استراحت باسن. ورزش در 3 ست، 10 تکرار انجام می شود.
2. ایستاده، با قرار دادن پای خود را به اندازه عرض شانه و دست خود را - برای سر، شما باید یک چمباتمه زدن عمیق در حالی که گرفتن لگن خود را انجام دهد. برگشت را باید مستقیم نگه داشته، و برای هدایت بار اصلی بر روی پاشنه. پس از ران خواهد به طبقه موازی می شود، شما باید به آرامی به موقعیت شروع گشت. به انجام 3 مجموعه از 10-12 تکرار کافی خواهد بود.
3. راست بایستید با پاهای جدا از هم، شما نیاز به چمباتمه زدن عمیق، قرار دادن دست و الاغ به عقب. پس از دوباره باید ایستادن و یک پا تا، و سپس به انجام چمباتمه زدن و تکرار با پای دیگر. آن را به انجام 3 ست، 10 تکرار برای هر پا ضروری است.
4. با قرار دادن دست خود را بر روی باسن خود را و پای خود را به اندازه عرض شانه، شما نیاز به نشستن به طوری که پاها به صورت یک زاویه سمت راست. در این موقعیت باید ثابت شود، و سپس صعود تا بر روی انگشتان پا، به پایین و تکرار ورزش در 3 مجموعه از 7-10 بار.
5. تکیه به عقب در برابر دیوار و دست در باسن باید بنشینند (مانند یک صندلی)، و سپس بلند کردن یک پا، نگه دارید برای حدود 1 ثانیه در بالا و پایین تر است. در هر پا این تمرین باید در 3 مجموعه از 15 تکرار انجام می شود.

تمرینات بیشتر

هنگامی که شما در سالن ورزش، همراه با آموزش های پایه می تواند انجام شود و چند تمرین اضافی، که نیاز به تجهیزات خاص مراجعه کنید. این به اندازه کافی به انجام 02/03 مجموعه از 10 تکرار در شبیه سازی های زیر خواهد بود:

• بلوک محوری بین پاهای؛
• اتساع؛
• ددلیفت؛
• شبیه ساز پله؛
• هل دادن سورتمه.

اگر حداقل یکی از مربیان در باشگاه ورزشی وجود دارد، و سپس به کار کردن بر روی آن به رفع نتیجه باشد.