چگونه بسیاری از مردم باید یک روز کالری؟ کالری روزانه

کاملا یک مسئله موضعی امروز - فرد چقدر باید مصرف کالری در روز. در واقع، هر کس می داند که مفهوم نسبتا مبهم است و بستگی به عوامل بسیاری، از جمله وزن، قد، سن، سطح فعالیت. برای هر فرد این نرخ قابل محاسبه است.

حداقل نیازهای کالری روزانه

برای محاسبه دقیق چندین فرمول وجود دارد. اولین بار از این توسط زنان نشان داده شود:

• وزن به کیلوگرم، ضرب 10؛
• ارتفاع در اینچ ضرب 6.25؛
• سن ضربدر 5؛
• بدنبال آن شماره اول برای اضافه کردن دوم، سوم، و سپس تفریق -161.

به عنوان مثال، برای زنان 25 سال سن، وزن 70 کیلوگرم و 170 سانتی متر در محاسبات ارتفاع به شرح زیر است:

70 * 10 + 170 * 6،25-5 * 25-161 = 700 + 1062،5-125-161 = 1476،5.

این حداقل کالری است که باید به ازای هر زن روز مصرف است. این است که، انرژی بر فرایند متابولیک بدن که در بدن، به این معنی که مصرف روزانه نباید کمتر از این رقم برای عملکرد سالم بدن به سر برد.

برای مردان محاسبات به جز این که در پایان لازم نیست به تفریق 161، و اضافه کردن 5. به عنوان مثال، برای یک عصر مرد 35 ساله، وزن 110 کیلوگرم و 180 سانتی متر قد بلند محاسبات شبیه به این خواهد:

110 * 10 + 180 * 6،25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

بر این اساس، هر یک از ما می توانید در خانه برای محاسبه چه مقدار انرژی در نگهداری از بدن خود را صرف، حتی اگر فرد در حال استراحت است. این محاسبات در پاسخ به این پرسش که چگونه مقدار از یک شخص باید کالری در روز مصرف کند. نرخ روزانه - این سوخت و ساز بدن، است که توسط فرمول بالا محاسبه، و سطح فعالیت بدنی است، و هر خود را دارد.

چه مقدار کالری در روز شما نیاز بسته به شیوه زندگی

در حال حاضر آن برای تعیین مقدار انرژی یک فرد صرف در سوخت و ساز بدن و فعالیت بدنی خود لازم است. این کمک خواهد کرد برای محاسبه تقریبا چقدر یک فرد باید کالری در روز مصرف برای حفظ وزن خود را در همان سطح است.

بنابراین، محاسبات قبلی باید توسط یک عامل ضرب شود:

• 1.2 - برای سبک زندگی بیحرکت؛
• 1375 - برای کسانی که کار فعال است، اما ما باید ورزش را به 3 بار در هفته.
• 1.55 - زمانی که فعالیت متوسط، به عنوان مثال، بازی های ورزشی 5 بار در هفته، دفتر کار؛
• 1725 - برای ورزشکاران و کسانی که کار شامل فعالیت بدنی؛
• 1.9 - با کار سنگین فیزیکی هر روز.

بنابراین، میزان متابولیسم پایه باید توسط عاملی است که دقیق ترین شیوه زندگی جاری شرح ضرب شده است. در نتیجه تعداد کالری که شما نیاز به صرفه جویی در وزن.

یکی دیگر از روش محاسبه

چندین روش دیگر برای محاسبه مقدار یک فرد باید کالری در روز مصرف برای حفظ وزن وجود دارد. به عنوان مثال، به طور متوسط، هر فرد مصرف حدود 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود هر یک ساعت. بر این اساس، به منظور محاسبه حداقل وزن روزانه باید توسط 24 ضرب شود.

به عنوان مثال، برای یک زن وزن 70 کیلوگرم باید در اطراف 1680 کیلو کالری مصرف می کند. اما این در نظر گرفته شود درجه فعالیت فیزیکی نیست، بنابراین روش اول دقیق تر و عینی است.

نگه داشتن خاطرات

اما مطمئن ترین راه برای تعیین مقدار یک فرد باید کالری در روز به صورت جداگانه مصرف وجود دارد. این را می توان با مشاهده انجام می شود، که شده است، برای چند روز باید یک یادداشت غذایی است.

برای مثال، در 10 روز شما نیاز به ثبت تمام محصولات مصرفی، درصد کالری و حجم آنها. این به این شرط که وزن هنوز هم ایستاده. با توجه به زمان برنامه ریزی شده پس شما نیاز به محاسبه میانگین، چگونه بسیاری از مردم باید کالری در روز مصرف می کند. محاسبه این طرح می تواند به عنوان دقیق که ممکن است در نظر گرفته، چرا که بدن متفاوت است، و سرعت سوخت و ساز در هر یک متفاوت.

چه مقدار کالری که شما نیاز به از دست دادن وزن

به عنوان مشکل چاقی امروز حاد است، ما باید با توجه به این موضوع پرداخت. در واقع، چگونه بسیاری از مردم باید کالری در روز مصرف برای کاهش وزن؟ اگر شما برای مطمئن سوخت و ساز بدن خود را پایه مطمئن شوید، یعنی مقدار انرژی که می رسد در حال حاضر همراه با غذا و کمک می کند تا برای حفظ وزن.

متخصصان تغذیه توصیه به کاهش شدت کالری رژیم غذایی روزانه، حداکثر 10٪. اگر شما به این قانون پایبند نیست، می تواند آسیب جدی به سلامت می شود، رفاه به وخامت است. به این معنا که بدن می رود به حالت صرفه جویی در انرژی، سوخت و ساز بدن را کند میکند، در نهایت آن را می تواند به افزایش وزن منجر شود.

در مورد این مسئله از دست دادن وزن باید هوشمندانه برخورد شود. آن را برای کسانی که منجر آسان تر یک یادداشت غذایی برای تعیین مقدار یک فرد باید کالری در روز مصرف می کند. در اینجا شما می توانید به وضوح ببینید که آن را ممکن است برای از بین بردن از رژیم غذایی و یا توسط یک مواد غذایی کم کالری جایگزین به راحتی.

چگونه برای توزیع کالری

در ابتدا شما نیاز به درک که انرژی به ما می دهد سه عنصر اساسی - پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. کاملا نمی تواند تسلیم هر یک از آنها، چرا که هر یک از عناصر نقش مهمی در عملکرد بدن انسان ایفا می کند، کاهش وزن سالم و بدون آنها غیر ممکن است.

به عنوان مثال، چربی نه تنها یک منبع انرژی است، اما همچنین برای حمل و نقل مواد مغذی را به سلول ها در بدن لازم است. پروتئین - مواد و مصالح ساختمانی، غیر ممکن است بدون تشکیل بافت عضلانی و از دست دادن وزن، به ترتیب، TOO. کربوهیدرات ها به انرژی، که برای سلامت انسان نرمال لازم است پردازش شده است.

در رژیم غذایی باید پروتئین موجود، چربی و کربوهیدرات در درصد زیر 20/50/30 باشد. اما این مهم است بدانید که دقیقا چه مواد مغذی ما به صورت روزانه نیاز دارند، چرا برخی از محصولات باید به طور کامل حذف می شوند، به کاهش وزن است.

کالری مفید و مضر

مهمترین نه تنها فرد چقدر باید کالری در روز برای کاهش وزن مصرف، و چگونه آنها وارد بدن است. این "بد" و کالری "خوب" است. این البته، تعریف نمادین، در واقع، باید به درستی درک آنچه غذاها حاوی انرژی است که مصرف بلافاصله، و که در ذخیره سپرده خواهد شد.

به عنوان مثال، کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده - قند و تمام محصولات که در آن او است که برگزار می شود، از جمله میوه ها است. آنها اشباع نیست، اما برای عملکرد مغز ضروری هستند، در مقادیر مناسب. است که، مردم باید از کربوهیدراتهای ساده در نوع درگیر در فعالیت های فکری خوردن - عسل، میوه. کربوهیدرات های پیچیده - آن سبزیجات و غلات و حبوبات، آنها مدت زمان طولانی اشباع و حداکثر سود به ارمغان بیاورد، بنابراین توصیه می شود که آنها به صورت روزانه می خورند.

همین امر به چربی، مفید ترین از این گیاهان و حیوانات هر برای بدن خوب نیست. بنابراین، رژیم غذایی باید حاوی روغن های گیاهی، آنها در آجیل، دانه ها، آووکادو یافت.

چه کالری باید برای سلامت و یک چهره زیبا مصرف

حالا نکته کلیدی - فرد چقدر باید کالری در روز برای کاهش وزن مصرف و چگونه باید به منظور جلب. این امکان وجود داشت، برای مثال، 1500 کالری خورده با سبزیجات، میوه ها و غلات و حبوبات، و در همان زمان احساس بزرگ و از دست دادن وزن، و یا غذا خوردن کمتر کالری مواد غذایی سریع، شیرینی، و دیگر محصولات مضر و در نتیجه افزایش وزن و افزایش چربی بدن است.

اخلاقی این است که مهم است که نه تنها به محاسبه کالری مصرفی، بلکه به حذف از آن را غیر ضروری، انجام هر گونه محصولات خوب را حمل می کند. شما می توانید این تنها اگر شما همه چیز را به وضوح که به تازگی خورده بود دیدن است. بسیاری از شکایت دارند که بسیار کم و هنوز هم از دست دادن وزن خوردن. امتناع از غذا خوردن - این است که راهی برای خروج نیست، نیاز که به منظور تجربه وجود ندارد گرسنگی دائمی، اما پرخوری نیست.

چگونه به کاهش وزن بدون قربانی

بنابراین، اگر ممکن است برای تعیین دقیقا چه مقدار کالری یک فرد باید در یک روز مصرف، شما به راحتی می توانید خود را برنامه از غذا خوردن سالم را. هنوز دشوار است برای پیدا کردن محتوای کالری از هر محصول و یا این اطلاعات را می توان در بسته بندی یافت. بدون نیاز به رژیم های غذایی نشستن و خودتان را محدود به غذا، فقط به غذاهای مفید و سالم به: سبزیجات، میوه ها، کم چرب محصولات لبنی، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی.

در حال حاضر ما می توانیم نتیجه بگیریم که چقدر یک فرد باید کالری در روز مصرف می کند. نرخ روزانه برای هر فردی، از آن برای شناسایی خود را کافی است، و پس از آن شما می توانید منو را تنظیم کنید. و بدون نیاز به تبدیل به یک متخصص اگر، البته، علت اضافه وزن است که با سوء تغذیه در ارتباط است. اما به شدت و بلند مدت باید باشد و نیست kalorazh بسیار پایین تر روند از دست دادن وزن بیشتر از 1.5 پیروی نمی - 2 کیلوگرم در هفته است.