وزنه برداری: ورزش. مجموعه ای از تمرینات با وزنه

به خودی خود، وزن به عنوان تجهیزات ورزشی در قرن هفدهم، روسیه امپراتوری توپچی اختراع شد. این به خاطر این واقعیت است که سربازانی که اسلحه بزرگ متهم، تا به حال به قدرت های بزرگ و استقامت. آن را برای این هسته به یک قلم خاص متصل شد و آموزش داده است.

همچنین، پوسته در سیرک اتاق قدرتمند مورد استفاده قرار گرفت، و در اواخر دهه 40-IES از قرن گذشته شروع به طور فعال به شکل و توسعه وزنه برداری. آموزش اثر و رشد عضلات تونیک ارائه شده است. این بنیاد در اتحاد جماهیر شوروی، پس از آن شروع به گسترش در سراسر جهان گذاشته شد.

دانش پایه

هر ورزش باید با آماده سازی مناسب، این روش درست است و دانش انجام شده است. این قاعده مستثنی در این معنا، و تمرینات با وزنه است. آموزش ورزشکار حرفه ای بعید است که قهرمان را از تازه کار است، به احتمال زیاد صدمه می بینند. هدف اصلی در این مورد است که برای رسیدن استقامت عضلانی دقیقا، و بقیه خواهد شد در فرایند به دست آورد.

با توجه به این واقعیت است که در طول آموزش در گروه های مختلف ماهیچه تمرکز دارد، و سپس وزن برای آنها انتخاب به صورت جداگانه. بنابراین، اولین چیزی که شما نیاز به شروع در وهله اول، آن است که خود را با تجهیزات لازم فراهم می کند. در فروش وزن کلاسیک از 16، 24 و 32 کیلوگرم است، اما در حال حاضر بدون هیچ مشکلی می توان یافت و 8، و حتی 64 کیلوگرم است.

پس از آن باید با توجه به مقیاس وزن و تمرینات، خواهد شد که با آنها انجام شده است، از این محاسبه که گروه عضلانی بزرگتر، سخت تر از آن است که به یک پوسته طبقه بندی شده اند.

بهتر این است که برای خود یک دفتر خاطرات خاص، که در آن شما خواهد شد یک رکورد از نتایج خود را ایجاد: سلامت، روش، پوسته وزن، تکرار، دوره های استراحت، کلاس ها و تمام چیزهایی که شما لازم در نظر بگیرید.

انتخاب وزن

به منظور تعیین پوسته مناسب، زمانی که انتخاب زیر را انجام دهید. ما نیاز به را انتخاب کنید تا یک دمبل بیش از 5 بار، و در صورتی که دو بار اخیر بسیار سخت است، بهتر است به دیگری، یکی کوچکتر است. در هر صورت، وزن کمتر می تواند برداشته چند برابر بیشتر است.

مبتدی وزن مناسب 10 کیلو گرم می باشد، و پس از آن، شما همیشه می توانید وزن اضافه کنید.

همچنین پوسته توخالی، که می تواند شن و ماسه پر کنید و یا منجر شود، و در نتیجه به طور مستقل تنظیم وزن خود را وجود دارد. هر کسی قادر به خرید وزن، قیمت است که در سطح قابل دسترس برای هر ورزشکار واقع شده است. به طور متوسط، هزینه به شرح زیر است:

وزن 8 کیلوگرم است.	800-1000 ص
وزن 16 کیلوگرم است.	1000-1200 ص
وزن 24 کیلوگرم است.	1200-1350 ص
وزن 32 کیلوگرم است.	1350-1500 ص

مزایای استفاده از تمرین با وزنه

وزن بلند خیلی خوب چیست؟ آموزش با این پوسته یک نوع منحصر به فرد است. این به خاطر این واقعیت است که وزن تغییر داده است مرکز ثقل، اجازه می دهد عضلات به کار در آن هواپیما، که تنها به تمرینات kettlebell مناسب هستند. چنین اثر می تواند با هر پرتابه دیگر به دست آورد.

در حالی که تمرین با وزنه شامل ورزش های مختلف، لیست رشته های دارای تنها دو موقعیت:

1. وزن فشار را در یک چرخه کامل (کاهش از بین پاها).
2. این رویداد ترکیبی کلاسیک متشکل از یک حرکت تند و سریع وزن با یک دست و با فشار دو وزن به قفسه سینه با هر دو دست.

با وجود یکنواختی ظاهری، آن را تبدیل شدن به طور فزاینده ای محبوب وزن بلند در جامعه است. این تمرین ها در حال توسعه با هدف:

• ماهیچه های ساق پا از پاها و عضلات چهار سر.
• کمربند شانه؛
• عضلات پشت.

چه چیز دیگری می توسعه وزنه برداری

این ورزش ها طراحی شده اند به منظور توسعه:

• استقامت قدرت ؛
• قابلیت بدن.
• انعطاف پذیری ستون فقرات؛
• قدرت فیزیکی.

به احتمال زیاد، شما یکی دیگر از ورزش است که می تواند بسیار متنوع و پیچیده به توسعه توانایی های بدن را پیدا کند. البته، به لطف برنامه ورزشی جدید، شما می توانید سعی کنید به جای تمرین با وزنه، اما نه چندان شفافی چارچوب روش، که بیش از آزمایش سال های بسیاری، آنها نمی کنند.

علاوه بر این، این تمرینات با پوسته صدمه کمتری برای مفاصل و ستون فقرات، در مقایسه با سایر رشته های امنیتی است.

وزنه برداری: ورزش

قبل از اینکه شما به طور مستقیم به کار با وزنه، شما نیاز به شروع به گرم کردن. شما می توانید با کمک طناب و یا در حال اجرا گرم کردن مفاصل.

اغلب فرد انتخاب آموزش قدرت است. برنامه برای هر ورزشکار ممکن است با توجه به شکل فیزیکی آن متفاوت است. با وجود این، در یک آموزش برخی از کار خاص انتخاب شده با یک چرخه کامل، مانند حرکت تند و سریع و یا تکان خوردن. بر اساس وظیفه تعریف شده کار خاص با وزن سنگین است، اما تکرار کمتر، و یا با وزنه های سبک با زمان شمارش.

بعد، انجام به اصطلاح تمرینات کمکی، که در آن نوار را می توان گنجانده شده است. هدف آنها برای افزایش استقامت و افزایش قدرت است. این خدمات عبارتند از پریدن از یک موقعیت نشسته، ددلیفت، ایستاده هالتر پرس سینه، و غیره D.

با توجه به این واقعیت است که آموزش می گیرد 3-4 بار در هفته، احتمال به کار هر ورزش است که در رقابت وزن بلند کردن شامل وجود دارد. بدن در همان زمان به سرعت به ریتم کار حجیم و سنگین وارد می شود، از آنجا که هر فعالیت می گیرد در یک سرعت بسیار بالا، به دلیل آنچه که نتایج نسبتا به سرعت قابل مشاهده است.

مثال بسیار وزنه برداران تمرین

فدراسیون کتل بل بالابری طور مداوم در دارای مسابقات مختلف است. به آنها به یک نتیجه خوب را نشان می دهد، مطمئن شوید که آموزش های مربوطه. در زیر یک برنامه ریزی دقیق از 4 روز تمرین قهرمان S. Rekston RSFSR است.

فاصله و پرس سینه - روز اول با یک تکان خوردن، پس از آن آغاز می شود. پس از آن، با حداقل زمان استراحت، ورزشکار می رود به حالت چمباتمه. آنها توسط تمرین بر روی فشار یک نوار از پشت سر به دنبال، و با تمرینات آموزش ایزومتریک به پایان می رسد.

در روز دوم آغاز می شود دوباره با بال و حرکت تند و سریع، انتقال به فشار یکی، سپس دست دوم. آموزش معرفی پریدن از روی نوار از یک موقعیت نشسته، و به پایان می رسد بیش از همه دوباره تمرینات ایزومتریک.

روز سوم، به عنوان دو مورد قبلی، آغاز می شود با لرزش و پرشهای، سپس ورزشکار عبور از توقف بر روی میله ها و دارای خم شدن و گسترش با وزنه. مطبوعات بعد از یک نوار از پشت سر، تمرینات ایزومتریک، و در نهایت، ددلیفت.

روز چهارم از آموزش متفاوت از دیگران است که در آن با صلیب بر روی 8 کیلومتر و حداکثر 40 دقیقه آغاز می شود. بعدی - انواع ورزش ها و ابزار بهبود.

این طرح آزمایشی کارشناسی ارشد آموزش های ورزشی است.

ورزش مناسب - کلید موفقیت

به منظور درک چگونه به طور صحیح وزن را بالا ببرد، شما نیاز به تقسیم فرایند را به چند مرحله.

وزن باید در مقابل انگشتان پا فاصله 20 سانتی متر، پا عرض شانه از هم جدا ایستاده است. بنابراین بند باید به موازات کف باشد. وزن، از چسبندگی بالا گرفته شده است، زمانی که نیم تنه کج است زانوها خم، و ورزشکار در موقعیت اولیه است. دست آزاد را کنار گذاشته است.

بعد، به backswing است. با توجه به گسترش پا، پوسته می آید را از روی زمین، بازوی راست است و می رود به نوسان بین پاهای خود را.

در زیر عنصر اصلی است - تضعیف. جیرا شتاب به دلیل تنه و پا عضلات می شود. برای یک لحظه، که باید ورزشکار تعیین، نیاز به کار دست به انتشار بار توسط آرنج، و پس از آن - صاف به سمت پرتابه، که در این نقطه در است "نقطه کور است."

در این نقطه، شما نیاز به بر روی انگشتان شما ایستاده و بلند شانه، شما می توانید یک podsed کوچک، عمق آن بستگی به درجه ای از آمادگی ورزشکار و تجربه خود را.

رفع می گیرد شرح زیر است. ورزشکار راست پاهای خود را، ترک چمباتمه زدن، در نظر گرفتن موقعیت درست را با دست کار، تعیین شده توسط سر. اگر رقابت صرف فدراسیون بلند کردن کتل بل، ورزشکار باید در این نقطه به سیگنال قاضی برای رفع حرکت تند و سریع صبر کنید. علاوه بر این، پرتابه در backswing حذف شده، و جنبش تکرار شده است.

مبانی آموزش

1. قبل از اینکه شما به طور مستقیم به آموزش های پایه، هر ورزشکار نیاز به برنامه های آماده سازی با کیفیت طراحی شده است. وزنه برداری، بر خلاف دیگر آموزش وزن، شدید، بنابراین لازم است برای گرم کردن تاندون ها، رباط ها و عضلات خیلی بهتر است. این است که با ورزش دوچرخه تسهیل، آهسته دویدن، ژیمناستیک مفصلی.
2. بعد از آن شما باید در حرکت به حرکت نوسانی است، که به فشار رباط آماده خواهد شد.
3. هر یک از ورزش جدید معرفی شده است، شما باید اول با وزن سبک کار می کنند، به منظور ایجاد آسیب است.
4. لازم است به طور مداوم افزایش شدت و بار، اما تنها زمانی که ورزشکار خود احساس می کند که آن را تحت قدرت خود است.
5. هنگامی که یکی دیگر از هدف به دست آورد، بنابراین، افزایش توده عضلانی. به طور جامع توسعه و رفع نتیجه، این امر می تواند کارآمد برای بازگشت به آموزش با تجهیزات تناسب اندام و وزن آزاد.
6. در وزنه برداری کلاسیک توجه ویژه است، نه تنها به وزن عامل حداکثر تعداد افزایش آن برای برخی از زمان پرداخت می شود، بلکه. چنین نیست چيز جزئي نادیده گرفته می شود، به دلیل استقامت عضلانی کلید موفقیت است.
7. با وزن نیاز دارید که فقط در مجموعه mnogopovtornyh درگیر شود.
8. مسیر مستقیم به اهداف خود برای رفتن، بدون توجه به آنچه.

تمرینات قدرتی: برنامه ورزشی

ایجاد یک تمرین مطلوب باید اولویت را به یک فرآیند پیچیده ای است که به سوخت و ساز بدن کمک می دهد، به عنوان آنها به طور مستقیم افزایش در توده عضلانی تاثیر می گذارد و به طور همزمان سوزاندن چربی اضافی می باشد.

یک نماینده برجسته این نوع کار زیر را با پرتابه است. لازم است به موقعیت شروع، سپس به "بیرون بکشد" وزن با یک دست بر روی شانه اش و او را بر سر تحت فشار قرار دادند، و در جهت معکوس آن را انجام دوباره و دوباره.

هدف اصلی از آموزش چنین باید شتاب سوخت و ساز بدن، پایه ای برای رشد عضلانی فراهم می کند که.

همانطور که برای تمرین، انتخاب یک انتخاب به اندازه کافی متنوع و به طور کامل بستگی تنظیمات خود را.

گزیده ای از تعداد تکرار و وزن کار

وزن عملیاتی و تعداد تکرار باید به صورت جداگانه انتخاب شود. برخی از ورزشکاران، بر اساس خصوصیات فیزیکی خود (برای مثال، شکل زاویه ای) بسیار آسان تر و راحت تر به انجام تکرارهای با مقیاس متوسط یا کوچک است. دیگر ورزشکاران - در مقابل.

حالت مناسب را می توانید ارگانیسم خود را دیکته کند. به عبارت دیگر، که در آن به شدت از محدوده شما راحت هستند به کار در و نیاز به رسیدن به بهترین نتایج خود را. به طور طبیعی، تعداد تکرار باید متناسب با وزن عامل افزایش یافته است.

از حد معمول از تکرار	هنگامی که وزن باید افزایش یابد
5-8	9/10
8/14	15-17
14-20	21-26

نفس

نه تنها اجرای صحیح از جنبش، بلکه سیستم تنفسی به معنی یک بلند کردن وزن است. تنفس تکنیک در زمان مناسب است که تقریبا یکی از مهمترین شرایط برای دستیابی به نتایج. و این دو چیز به هم مرتبط هستند، از حق و تحقق خود به خود از همه تمرین ها توسط نفس برخورد کند و آن را برگ صاف. در این مورد، نفس حق در زمان مناسب باعث می شود اجرای حرکت بسیار آسانتر است.

هر گونه انحراف در یک راه یا دیگری پشت یک رشته از اشتباهات، که به نوبه خود می تواند به آسیب منجر شود.

به طور کلی، تنها 3 تا از سیستم تنفسی وجود دارد، اما موثر ترین های سه حلقه ای است. در زمانی که یک افزایش وجود دارد، رسیدن به دولا شدن، گذاشته پشت است و نفس آسان است. آن را در همان زمان به عنوان تضعیف به پایان رسید به پایان می رسد. یک سوم دوم از استنشاق باید با سرعت بیشتری نسبت باز کردن آن انجام شده است.

هنگامی که ورزشکار به دولا شدن آغاز می شود برای ورود به مرحله و راست دست، پس از آن در این لحظه با بازدم وجود دارد. به محض این که از انداختن وزن نفس کوتاه دیگر، و هنگامی که کاهش - بازدم.

در نتیجه

حالا که اولین مورد در دانش پایه ساخته شده است، شما با خیال راحت می توانید به فروشگاه بروید و خرید یک Kettlebell. قیمت ویژه گاز گرفتن نیست، بنابراین هر کس می تواند استطاعت برای تقویت سلامت خود است. اقدام در حال حاضر مورد نیاز است، نه دوشنبه و یا سال جدید، به عنوان مرسوم است در میان بسیاری از.

اگر شما در تمام انواع مجموعه ورزشی (یک لیست از آن می توانید تا بی نهایت گسترش)، آن را تمرین با دمبل در میان موثر هستند. سعی کنید آن را و آن را برای خودتان ببینید.