عضلات لانژیسیموس دورسی و توابع آن است. چگونه برای ساخت عضلات پشت بلند

عضلات پشت یکی از مهم ترین است، از آنجایی که آنها را بیشتر از بار در بسیاری از ورزش است. از اهمیت ویژه آن را می دهد بدنسازان، که آن را کمک می کند تا برای بهبود ظاهر، به بدن ظاهر V شکل. توسعه عضلات پشت به یک وضعیت صحیح، که به ویژه برای افرادی که مدت زمان طولانی را صرف در کامپیوتر مهم کمک می کند.

تماس نیز نقش کلیدی در عملکرد ورزش های پایه از وزنه برداری و وزنه برداری بازی می کند. بیشتر یک ورزشکار توسعه عضلات پشت، وزن بیشتری از آن قادر به بالا بردن، خواه این حرکت تند و سریع، فشار و یا ددلیفت است. در دومی بزرگترین بار عضلات تماس طولانی طول می کشد. این مسئول خم شدن و گسترش از تنه است. در این مقاله به تمرینات موثر برای عضلات طولانی از تماس مورد بحث است.

کمی از آناتومی

طول عضلات پشت برخی از روشهای کلیدی در خم شدن و گسترش از تنه هستند. آنها در کل طول از پشت قرار دارد، که در نزدیکی به ستون مهره ها. طول عضلات متصل به ستون فقرات، استخوان خاجی و قاعده جمجمه با کمک تاندونها. فعال آنها را با استفاده از تمرینات مانند اتساع، میله مرده و مانند آن، در زیر توضیح داده است.

علاوه بر این، طول تعدادی از دیگر عضلات مهم است، که عبارتند از گسترده و بزرگ و مدور احاطه کرده است. لاتیسموس هستند در هنگام بلند کردن و کج یک میله محوری به میزان بیشتری استفاده و واقع در منطقه کمری. عضله ترس ماژور واقع در وسط پشت نزدیک تر است، و توسط تمرین های مشابه استفاده می شود.

بعد، در حرکت به شرح از تمرینات است که می تواند به تقویت و افزایش قدرت و مقدار عضلات طولانی از پشت.

اتساع

شما باید یک شبیه ساز مخصوص برای آموزش ستون فقرات کمری استفاده کنید. مرتب به طوری که غلطک های پایین تر درست بالای پا و تنه شبیه ساز استفاده می شود به کوسن به باسن پوشش داده شود ثابت شده است.

موقعیت شروع زیر - دست عبور در پشت و نیم تنه راست است راست است، بدون هیچ خم.

باید بدن تا لحظه ای کاهش زمانی که شروع به احساس می شود کوچک کشش در ناحیه کمر است. پس از حداکثر کاهش از بدن را به جایگاه اصلی خود و تکرار این حرکت را تا 20 بار در هر یک از 5 مجموعه.

شما همچنین می توانید وزن هنگام انجام کلاسیک به نظر می رسید بیش از حد آسان استفاده کنید. استفاده از یک عضله کمی بیشتر کمی تغییر از اجرای ورزش، که در آن بدن است که نه تنها پایین رفتن کمک خواهد کرد، اما بالا می رود به حداکثر ارتفاع.

دامنه های قطب

دامنه های با هالتر بر روی شانه های خود را عضلات طولانی به عنوان مهم ترین عمل می کنند. در زمان اجرا، زانو های خود را باید کمی خم شود، و دامنه باید قبل از زمانی که بدن خواهد شد، تقریبا به طبقه موازی انجام شود.

یک نکته کلیدی از این تمرین این است که وزن fretboard با پنکیک بود بیش از حد بزرگ نیست، که این تاکید بر طول عضله کاهش خواهد یافت و کل بار را به این منطقه عضلات ران عقب رفتن.

اصل اجرای دامنه با هالتر بر روی شانه های خود را به شرح زیر است: لازم است به انجام 4 مجموعه از هر 10 بار تکرار کنید.

در مورد دستیابی به نتایج خوب در دامنه با یک نوار شما می توانید به تمایلات همان بروید، اما تنها در حالت نشسته. وزن پرتابه در این مورد باید کمی کوچکتر باشد و مقدار آموزش افزایش خواهد یافت تا 15 تکرار در 5 روش.

راد مرده

راد وزن مورد نظر باید در مقابل باشد. نگاهی به پوسته لازم است به طوری که گردن میله بود چند اینچ از پا و چنگال باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. شما نیاز به نشستن، و پس از آن حرکت آرام و تماس بلند کردن وزنه خود قوسی تا با استفاده از منطقه دورسی ولتاژ.

نیز وجود دارد استناد و ماهیچه های ران عقب، اما تمام سنگینی باید تنها به آنها نیست. برای بارگذاری این افست رخ نمی دهد، به رعایت عملکرد صحیح از تجهیزات ورزشی است که در حال حاضر در بالا شرح داده شده است لازم است.

هنگامی که کاهش رونق نیاز به آن را کاهش به طبقه و لمس تنها پس از آن تکرار جدید را. در این مسیر گردن باید به جهت عمودی به عنوان طول بلند کردن و در طول کاهش پایبند. سعی نکنید که برای بلند کردن گردن با استفاده از اینرسی، تنها با استفاده از قدرت عمیق عضلات پشت طولانی است.

در هنگام انتخاب عرض فراق پاها باید با حس شخصی هدایت، از برخی از راحت تر خواهد بود برای انجام با تنظیم در شانه، اما برای دیگران سبک سومو مناسب تر، که در آن پاها گسترده از هم جدا.

برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت شما نیاز به انجام حداقل 4 مجموعه از هر 6 تکرار.

کشیدن

نگاهی به نوار به عرض راحت است. پا باید کف دست نزنید، و بدن باید به طور کامل راست. حالا صعود تا لحظه ای که چانه را به تیر دروازه را لمس، و در این موقعیت نگه دارید برای حداقل یک ثانیه. پس از آن، فرود و تکرار یک حرکت مشابه.

این باید تکرار شود با کشیدن بر روی نوار 10 بار در 5 مجموعه. این تمرین کمک بزرگی در چگونه به پمپ کردن عضلات پشت طولانی است.

گردن لینک به چانه

تنه باید اصلاح شود، نوار در دست اصلاح با گرفتن گسترده است. رقیق آرنج دست و بلند گردن به سطح چانه، توقف در بالای برای یک ثانیه، و سپس پوسته به آرامی پایین تر به موقعیت اصلی. را تا 15 تایی از این ورزش 5 روش است.

برای قرار دادن لهجه در عضلات پشت و، به ویژه، به طول، لازم است به انتخاب یک وزن مناسب و کافی از پرتابه است. اگر در طول بار ورزش در پشت احساس بد، لازم است به کمی افزایش وزن و اضافه کردن به عنوان طولانی به عنوان در دوران رونق بلند کردن اجسام خواهد شد بیش از تنش تماس احساس همه.

نتیجه

همه تمرین های بالا توضیح داده کمک خواهد کرد برای تقویت عضلات طولانی از پشت، در نتیجه بهبود وضعیت به طور کلی، و همچنین افزایش حجم و یا قدرت خود را.

لازم نیست را انتخاب کنید تا بیش از حد از وزن پرتابه است، به عنوان آن را تنها می تواند صدمه دیده تماس شما و باعث بیماری هایی مانند فتق مهرهای است.