شارژ در خانه برای کاهش وزن. مجموعه ای از تمرینات

که زمستان به پایان رسید. از آن زمان به پنهان شدن لباس های گرم در گنجه و مراقبت برای به روز رسانی کمد لباس خود را برای فصل تابستان است. اما آنچه تعجب آور است به یاد بگیرند که شما دامن، لباس و لباس مورد علاقه خود را اضافه کنید. و در اغلب موارد آن است زمستان کمک می کند تا به ما برای به دست آوردن وزن اضافی. اما خلاص شدن از آنها را در خانه شارژ کنید. لاغری نیاز به انجام یک سری از تمرینات منجر به یک سبک زندگی فعال و خوردن حق. برای اطلاعات بیشتر در مورد صرفه جویی در شارژ برای لاغری در این مقاله می گویند.

نگرش درست - نکته مهم در دستیابی به هر هدف

اگر شما در حال حاضر تصمیم به از دست دادن وزن برای دوره تابستان، اصلی ترین چیزی قبل از آموزش به درستی پیکربندی شده است. نخست، قرار اوقات فراغت خود را هنگامی که شما هیچ کس و هیچ چیز منحرف ندارد. دوم، پیدا کردن و چاپ کردن یک عکس از ایده آل او، برای مثال، ممکن است یک بازیگر مورد علاقه تصویر بازیگر و یا در لباس شنای زنانه دوتکه. این پست عکس در یخچال و فریزر و در اتاق که در آن شما و می خواهید به تناسب اندام.

چگونه به انجام تمرینات در خانه؟

هنگامی که شما در حال حاضر نگرش درست، ما باید آماده سازی فضا و تجهیزات برای شارژ را فراموش نکنید. به عنوان مثال، شما نیاز به حصیر، دمبل 1.5-2 کیلوگرم، طناب، حوله، توپ fitbolny و یک بطری کوچک آب.

کسانی که علاقه مند همچنین می توانید دستکش ویژه دریافت ورزشی (بدون انگشتان) برای کمک به جلوگیری از لغزش دست، برای مثال، در کلاس درس و یا با دمبل در حالی که انجام فشار یو پی اس. و، البته، در مورد مجموعه موسیقی موسیقی ریتمیک و محرک مورد علاقه خود را را فراموش نکنید.

ده قوانین اساسی برای کاهش وزن

به منظور شارژ تناسب اندام خود را به ارمغان آورد سود حداکثر، سعی کنید به رعایت قوانین زیر:

• سعی کنید به حدود یک ساعت قبل از تمرین خود را خوردن.
• در طول ورزش نوشیدن آب بدون گاز (1/2 جرعه در یک زمان)؛
• در پایان تمرین حدود 3 ساعت خوردن؛
• در حالت ایده آل هر ورزش باید 50 بار انجام دهد، اما این بار انجام مراحل؛
• هیچ گونه شارژ تناسب اندام با گرم کردن شروع می شود (تا خوب گرم ماهیچه های خود را به شما را از صدمات، رگ به رگ شدن و دیگر عوارض جانبی را کاهش دهد).
• انجام تمرینات فیزیکی حداقل سه بار در هفته.
• انجام تمام تمرینات، با استفاده از تکرار و غیره. د.

آیا شما آماده؟ سپس اجازه دهید به. آموزش ما با گرم کردن آغاز می شود. این به اندازه کافی برای 10-15 دقیقه طناب پرش، دویدن، یا پرش در نقطه است.

شارژ کوتاه برای تمام قسمت های بدن

این شارژ برای کسانی که توانایی پرش و یا اجرا برای گرم کردن تمام گروه های عضلانی ندارد ایستاده است. برای انجام این کار، شما نیاز به ایستادن و قرار دادن پا به اندازه عرض شانه. بعد، شروع به ساخت دایره های کوچک در سر یک، و سپس در جهت دیگر (کافی است در ابتدا به 5 برابر را). سپس دست بر روی شانه و همچنین محل کار آنها دایره به جلو و عقب (عدد قبلی بار شما می توانید ترک).

حالا سلاح های خود را به طرف کشش و چرخش برس، جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه اول. در مرحله بعد، به مفصل آرنج، که آن هم توصیه می شود به انجام حرکات چرخشی است.

قرار دادن دست خود بر روی کمربند و رول باسن به جلو و عقب جهت. ترتیب گسترده ای پا، به جلو خم، قرار دادن دست خود را بر روی زانو خود را و شروع به انجام یک حرکت دایره ای به سمت راست و به سمت چپ.

سپس بلند برای اولین بار یک پا و رول پا پا (ورزش است که در هر دو جهت انجام می شود)، و پس از آن انجام همه همین کار را با پای دیگر. سپس یک 5 tilts به هر طرف است. این خواهد بود که شارژ کوتاه اما صحیح را برای تمام مفاصل و گروه های عضلانی. این می تواند بین 5 و 20 دقیقه طول بکشد.

یو پی اس فوت و حسابرسی آنها با جهش

بلافاصله پس از گرم کردن شروع به ورزش برای تقویت ماهیچه های پا. برای این کار، آنها را به هم متصل و در را لغو زانو خود را به سینه خود را. تکرار این تمرین را 10-15 بار برای هر پا. سپس پا در زانو خم کنید، و سپس آن را گسترش به سمت. پس از آن، راست کنار گذاشته است. و پا حمایت باید خم نمی (نگه داشتن آن در حالت زندگی می کنند). همین کار را برای پای مخالف تکرار کنید.

ورزش بعدی خواهد پای خود لگد خارج از کاراته دندانه دار کردن (دست گره را مشت و در ناحیه سینه قرار گرفته است، پا در جلو و عقب چپ به راست). انجام یک نوسان (به عنوان رو به جلو)، که چهره به عقب (10) و دوباره، تغییر موقعیت. در همان زمان به یاد داشته باشید: شارژ در خانه باید با فضای کافی انجام شده است. بنابراین، در هنگام برداشتن گامهای پا مراقبت از آن را در زمان ورزش نمی تواند کسی یا هر چیزی صدمه دیده است.

تعداد با حرکت با روش زمان را می توان به سه افزایش یافته است. therebetween فواصل رقیق پریدن طناب شبیه سازی شده (در صورت مناسب و در حال حاضر). به هر حال، که در هنگام پریدن طناب سوزاندن چربی و عضله سفت سریع است.

چمباتمه زدن - بهترین "شبیه ساز"

نه شارژ خانه کامل بدون اسکات است. این یک تمرین ایده آل، که در طی آن تمام گروه عضلات را تحت تاثیر قرار است. برای این کار، با پاهای خود را گسترده تر از عرض شانه ایستاده، خم دست خود را به مشت (نگه داشتن آنها در سطح قفسه سینه) و شروع به چمباتمه زدن.

توجه به زانو خود را. آنها باید نرخ جوراب تجاوز نمی کند. نکته دوم مهم - بهتر است برای چمباتمه زدن در نزدیکی یک مدفوع، یک صندلی یا یک طرف از مبل. یا فقط تصور کنید که شما در حال برنامه ریزی بر روی یک صندلی خیالی نشسته است. در این مورد، انتقال وزن بدن بر روی پاشنه. مراحل چمباتمه زدن.

در آموزش برای اولین بار از این می تواند یکی از روش و تنها 10 بار. در دوم - .. به همان تعداد از بار، اما در این دو رویکرد، و غیره به هر حال، به افزایش بار این تمرینات را می توان با دمبل انجام شده است. برای این کار، در طول نشستن آنها باید بر روی ران و یا بر روی کمر قرار داده است. به هر حال، قبل از انجام تمرینات با اسکات، شما می توانید بعدی قرار داده و به fitbolny یا توپ ساحل به طور منظم.

بعد، به دیوار و محل توپ به طوری که تماس خود را بر روی او استراحت. شروع به آرامی چمباتمه زدن، به عنوان آن، دانلود توپ به پایین و در حالی که آن را با کمک از دیوار. انجام ورزش در دو مجموعه از 10 بار.

رقص باله "plie" پا

و بار در خانه برای کاهش وزن است بدون ورزش نیست، که هدف از آن است کشیدن تا در سمت داخلی ران می باشد. به خصوص زمانی که کار خود را - از دست دادن وزن در یک زمان بسیار کوتاه. به ران خود را باریک تر، بهتر از یک تمرین در سبک باله "لایه" یافت نشد.

ترتیب اجرای آن گسترده ای پا را روشن کنید و جوراب در دست به طوری که شما یک زاویه مستقیم دریافت کنید. دست بر روی کمربند پایین تر است. سپس، شروع به چمباتمه زدن، نگه داشتن کفش پاشنه را از روی زمین. در طول حرکت رو به پایین تا سه بشمار، و در هنگام بلند کردن بالا - هنگامی که نمره افزایش دو. آیا این تمرین 5-10 بار برای 2-3 ست (استراحت بین آنها نباید بیش از یک دقیقه نمی شود).

نکته اصلی در این تمرین، آن را با عمق نشسته بیش از اندازه. آیا آن را تا زمانی که زانو خود را به موقعیت زاویه راست (90 درجه) را حفظ کند. در همان زمان، سعی کنید برای حفظ پشت خود را صاف و انعطاف پذیری بسیار در دور کمر.

پا lunges برای تقویت عضلات

ورزش مهم دیگر، بخشی از محدوده ما از شارژ، آن حمله می کند. این کمک خواهد کرد که شما را به پمپ جلوی ران و تقویت عضلات گلوتئال. برای اجرای آن راست است.

سپس بلند کردن، برای مثال، پای راست و باید آن را به جلو با انجام نشسته در پای عقبی حمایت از آج. آیا این تمرین را 10 بار در هر پا. به یاد داشته باشید زانو، که باید فراتر از منطقه از جوراب پا، که تمرکز را گسترش دهید.

در مرحله بعد، انجام حمله در هر دو طرف. E. نخست آن را به جلو، و پس از آن همان پشت پا. 5-10 بار تکرار با هر پا. که چنین خواهد شد که ورزش برای کاهش وزن. در خانه، آن را بسیار آسان تر برای انجام در یک مرکز ورزشگاه و یا تناسب اندام.

در مرحله اول، شما احساس نمی ناراحت کننده از چشم کنجکاو، و شما به راحتی می توانید بر روی یک ورزش تمرکز می کنند. و دوم، به تمرین شما لازم نیست به پوشیدن لباس ورزشی و کفش. به اندازه کافی به یک تی شرت راحت، شلوار گشاد و یا شورت. در پا شما می توانید جوراب لباس و یا حتی به پابرهنه باقی می ماند.

انتقال بین تمرینات

به منظور بار بر روی عضلات حداکثر، شارژر خود را در خانه (برای کاهش وزن بهتر است برای انجام یک تعداد معینی از رویکردهای) ممکن است توسط اقدامات اضافی همراه است. به عنوان مثال، یک شکاف در انتقال از یک ورزش به دیگری پدید آمده است، شما می توانید با پر کردن یک حرکت اضافی.

یکی از گزینه های برای اجرای جهش فراهم می کند. برای مثال، شما انجام دراز و نشست، اما همه شما باید انجام دهید دو رویکرد می تواند پل شکاف میپرد. بالا بردن دست خود را بالا و با پا ایستادن. سپس به طور ناگهانی پرش به بالا و خرج کردن از هر دو دست و پا، و پس از آن در یک پرش گسترش است. اجرا 5-6 جنبش های مختلف و حرکت به دوم، و پس از روش سوم.

تمرین برای کمر

گسترش پاهای خود را گسترده، دست خورده سوراخ و شروع چرخش قسمت بالای تنه. اول، خم شدن پای راست، و سپس حرکت سر و اسلحه خود را به پایین، و پس از آن تا پای دیگر تا. انجام در هر دو طرف (هر 5 بار).

فراموش نکنید که شارژ در خانه (برای از دست دادن وزن و یا فقط به حفظ شکل خود را در شکل خوب) باید بدون آب را ندارد. مرطوب گلو خود را و رفتن به مطالعات.

بعد، پای خود را در یک فاصله کوچک از یکدیگر تنظیم شده است. لین دست به بدن و شروع به اسلاید یکی از آنها را در بالای باسن پایین. در این مورد، استفاده از دست مخالف باید بالا برود. تغییر دست و تکرار مخالف دقیق. آیا 05/10 بار در هر طرف.

تمرینات پا در طبقه

مطلع چهار دست و پا. سپس یک پا و ترک را به ایستادگی زانو و راست زاویه دوم در 90º. شروع به آن بالا بردن، اما طبقه پایین تر و نگه داشتن حالت تعلیق درآمد. انجام 10/15 نوسانات. سپس پاها را تغییر دهید. ایده آل این است را تا سه بار تکرار است 60 بار. با این تمرین، شما می توانید با دقت کار جلو و داخل رانها.

بعد، تبدیل دوباره چهار دست و پا، یک پا جلو و عقب و خم آن را در زاویه سمت راست. بلند آن را. از خارج به نظر میرسد شما در حال تلاش برای رسیدن به سقف. را 10-20. با پای دیگر تکرار کنید. در این تمرین، شما کار می کنند نه تنها ران، اما عضلات گلوتئال است.

تمرین برای مطبوعات در طبقه

به پشت دراز بکشید و خود را خم شدن زانو خود را، و قرار دادن دست خود بر روی سر خود. شروع به انجام پیچش، بلند کردن اجسام تا نیمه بالایی بدن است. را 10-20. بعد، خم یک پا در زانو و محل آن را در بالای دیگر. حالا سعی کنید به صعود و رسیدن به زانوی پای است که در بالا، آرنج دست مقابل. تغییر پا و دست. بنابراین شما مجبور به کار مورب.

کشش و آرامش

صعود به بالا و نشستن، راست پاهای خود را. رسیدن به جوراب با دست. سپس با پاهای جدا از هم ایستاده و تکیه به تناوب در یک جهت و سپس در جهت دیگر. ریختن (فولد)، پروانه پاها (پا با هم و زانو خود را از هم جدا) و کمی آنها را popruzhinte. بالا بردن دست خود را بالا و اتصال آن را با استفاده از دست مخالف پشت سر او. تغییر موقعیت از دست شما. دروغ در طبقه و استراحت. در یوگا، این تمرین این است "شاوآسانا" نامیده می شود. را برای شما به چشمان خود را ببندید به منظور دستیابی به اثر کامل است.

که ما به پایان رسید ورزش برای کاهش وزن. در خانه، به عنوان شما می توانید ببینید، آن را بسیار آسان برای انجام. مهمتر از همه، به دنبال توصیه های ما و چوب به عقل سلیم. هنوز فراتر نمی رود. زمان برای استراحت و فراموش نکنید که به کشش در پایان شارژ.