تمرینات کششی قبل از تمرین

به منظور جلب نمی عضلانی در طول آموزش افزایش یافته است، و به منظور جلوگیری از آسیب به مفاصل، به انجام تمرینات کششی لازم است. آنها بخش مقدماتی اجباری از آموزش و آماده سازی بدن به استرس شدید است. هنگامی که به شایستگی انجام گرم کردن نه تنها احتمال آسیب را کاهش می دهد، بلکه افزایش می دهد اثر بخش عمده ای از آموزش. انجام تمرینات آماده سازی به گرم کردن قبل از ورزش دقیقه 5-12. شما باید زمان بیشتری را به آن اختصاص نمی دهند، در غیر این صورت نیروهای برای بسیاری از آموزش ممکن است به اندازه کافی.

در طول گرم کردن و افزایش جریان خون به عضلات فعال با اکسیژن و مواد مغذی ضروری عرضه می شود. هنگامی که عضله "سرد" اغلب مجروح، تاندون ها و فیبرهای عضلانی پاره شده است.

گرم شدن کره زمین ممکن است متفاوت باشد. در مورد آنچه است که به انجام رقیب بستگی دارد. آن را می توانید از تمرینات همان مجتمع اصلی، اما از شدت کمتری تشکیل شده است. توصیه می شود که تمرینات کششی برای همه گروه های عضلانی بدن است.

ورزش آهسته دویدن

ایده آل برای گرم کردن عضلات می شود یک حرکت آسان است. می توان آن را هر دو در داخل و خارج از منزل انجام می شود. شما می توانید با شتاب obbegat آیتم های مختلف و یا قفسه را اجرا کنید. عالی آماده شدن برای بارهای آینده در حال اجرا با تخلیه متناوب رو به جلو (یا عقب) پاها راست. شما می توانید با بلند کردن اجسام بالا ران، ساق پا با حرکات گسترده از تماس را اجرا کنید. در حال اجرا مراحل جانبی خوبی گرم عضلات. او به سمت چپ یا به راست (نوبت) اجرا می شود.

"رقص لزگینکا"

حرکت متقابل به گام، هر نوبت وری. این اجرا می شود شرح زیر است: پای چپ در حالی که حرکت رو به جلو به سمت skrestnye درست پشت سر و یا در مقابل حق قرار داده است. اما او تا به حال پای راست تنها یک جنبش را به سمت راست اجرا می کند. همان را می توان در سمت چپ انجام می شود.

گرم کردن تمرینات برای تنه

1. ترتیب پاها بیش از حد به طور گسترده ای نیست و اجرای تمایلات جلو، دست زدن به کف با انگشتان دست خود را. صاف، خم شدن بدن به عقب. در این مورد، پاها - برای شانه عرض از هم جدا. این تمرینات کششی گرم کردن عضلات پشت و پشت ران و بند شانه ای.
2. رقیق بازوها و تنه کج به جلو. به نوبت، با انگشتان دست راست خود را از پای چپ، تبدیل بدن، در حالی که دست چپ عمود بر بدن منتقل پشت سر گذاشت. همین کار را برای بازو و پا است.
3. دست های خود را پشت سر خود را و انجام خم طرف، تلاش برای لمس ران آرنج.

تمرینات پا

1. ورزش مناسب برای پا گرم - ماهی. آنها را می توان در دست، و یا به عقب و جلو. برای بهتر بار آن را، بهتر است به حمایت از دستان، برای مثال، بر روی یک صندلی و یا تکیه دیواره. بنابراین، بدن تعادل را حفظ و گرم کردن عضلات کمک خواهد کرد.
2. اگر تمرینات گرم کننده معمول تغذیه، شما می توانید تمرینات زیر را انجام برای گرم کردن: انشعابات (ورزشکاران آموزش ندیده می توانید polushpagat انجام)، سعی کنید به پرتاب در دست پشت سر او. اگر شما می توانید آن را ندارند، فقط قادر به لمس انگشت دست مخالف است. دست را تغییر دهید. تنه در همان زمان نگه داشتن یک راست، شانه هایش را صاف و کشیده.
3. حرارت عالی عضلات ران حملات. آنها را می توان به سمت ساخته شده و یا به عقب و جلو. پا باید به عنوان دور از یکدیگر قرار داده است. تنه به پای چپ در این سمت منتقل پس از اعدام باید دو یا سه چمباتمه زدن فنری، تغییرات بدن را به سمت راست باشد، چمباتمه زدن بهار را اجرا کنید.

همه این گزینه ها می تواند به عنوان تمرینات کششی در کلاس ورزشگاه، برای مثال، در مدرسه استفاده می شود.