"برای رسیدن به دسته دار" (تمرین): روش عملکرد. تناسب اندام در خانه

فعالیت های تناسب اندام در خانه بهترین به آن خانم ها که به هیچ وجه به بازدید از اتاق های ویژه مناسب است. این اتفاق می افتد این است که هیچ تمایلی وجود دارد. در هر دو صورت امکان با توجه به اشتغال بزرگ در مزرعه است. به خصوص آن است زن نشسته در فرمان قابل درک باشد. به طور خلاصه، به هر علت، برای انجام یک مجتمع های ورزشی موثر واقع بینانه است، در حالی که در خانه نشسته. به عنوان مثال، پیچیده "برای رسیدن به دسته." ورزش ممکن است برای انجام نشسته، دراز و ایستاده. چگونه آن را انجام؟ و چه نتایجی می تواند دستیابی به؟

چند کلمه در مورد زمانی که آن را بهترین است برای مقابله با

ورزش بهتر است با در صبح شروع می شود. این است که برای اطمینان حاصل شود که، از یک طرف، از خواب بیدار، و از سوی دیگر - بدن به تامین انرژی مورد نیاز را، که به اندازه کافی برای یک روز کامل راه اندازی. یک مثال قابل توجه از این نوع آموزش به اتهام یک سری از "رسیدن به دسته." ورزش، یا نه، طیف وسیعی از شارژ، آن گونه که باید کمک به کشش عضلات و مفاصل. در این مجموعه، به عنوان یک قاعده است، تمرینات قدرتی که نیاز به قدرت بزرگ فیزیکی وجود دارد.

در مقابل، تمرینات شارژ بسیار ساده است و تلاش زیادی نیاز ندارند. و از همه مهمتر، آنها را زمان زیادی را صرف نکرده است. . 15-20 دقیقه - ورزش صبح مجموع 10 دقیقه، حداقل طول می کشد.

فواید ورزش صبح ها چه هستند؟

آیا یک خانه تناسب اندام کامل و تمرینات صبح معمول اشتباه نیست. به طور منظم انجام یک مجموعه ساده از تمرینات، شما وزن از دست دادن نیست، و حتی بیشتر قادر نخواهد بود برای رسیدن به یک امداد دلخواهی در ناحیه شکم. اما می توان آن را از رکود خلاص در مفاصل و رباط های خود را، عادی گردش خون و فرایند متابولیک بدن که به اجرا در صبح است.

چگونه برای شروع تمرینات صبح؟

با توجه به بسیاری از طرفداران تناسب اندام، بهتر است برای شروع روز خود را با یک مستقیم در بستر شارژ می شود. به هر حال، از مزایای چنین آموزش می گویند بسیاری از کارشناسان در زمینه پزشکی، برای مثال، یک دکتر Bubnovsky شناخته شده است.

او حتی دارای یک بسته بندی برای صبح از خواب بیدار کردن مفاصل در رختخواب، که در آن شما همچنین می توانید یک عنصر انجام با نام "رسیدن به دسته." ورزش از مستعد و موقعیت در پشت او انجام می شود. برای اجرای آن باید دست خود را در امتداد بدن قرار داده و به تناوب حرکت یک دست پایین (در امتداد پا به زانو) و پس از آن دیگر. این جنبش همچنین می توانید ایستاده انجام می شود، اما در این مجموعه آن را راحت تر انجام دهید، فقط به آرامی دست خود را کشویی روی تخت. بنابراین آن را برای تغییر موقعیت بدن و به دنبال آن دست لازم است. تکرار می توان آن را 5-10 بار در هر جهت.

به عنوان مثال از صبح تمرین در رختخواب

بنابراین، فرض کنید شما بیدار است. آیا عجله نیست برای به دست آوردن. تشویق می تواند به شما شارژ کوتاه و ساده کمک کند. برای این کار، این مراحل را دنبال:

• به پشت دراز بکشید خود را.
• به طور گسترده ای دست و پا را به سمت ترتیب.
• نگه دار، جوراب و رو به جلو، پاشنه جلو و دور از شما (این کار باعث تنش را از عروق خونی و مفاصل حذف خواهد شد و یک پیشگیری عالی از لخته شدن خون، استاز خون در اندام تحتانی).
• باعث توقف چند دور به چپ و راست (10 بار در هر طرف تکرار).
• دنبال چند پا از دایره بیرونی و درونی (5-6 بار در هر دو مورد).

حرارت زانو و پا

در ادامه بر ما از یک خانه تناسب اندام بسیار سبک وزن و، اقدام به دامان گرم کردن. برای این کار، خم پاهای خود را و دوباره راست آنها را. انجام یک لغزش، به تناوب خم یکی از اولین و سپس پای دیگر. بعد، اتصال دو پا با هم و بلند. یخ در این موقعیت را برای 5-10 ثانیه صورت گرفت. سپس پاها را به معده سفت بغل کردن و زانو های خود را.

بعد از آن شما می توانید ورزش "دوچرخه" (10 بار) را انتخاب کنید و یا پا زدن پای خود (مانند یک آونگ که یک پا می رود به سر، دیگر پایین می رود و بالعکس).

آیا ورزش برای باسن

پس از پاهای ما کمی گرم، و شما می توانید به اقدامات بیشتر ادامه دهید. برای این کار، فشار تا پا نزدیک به دست تدابیر نزدیک به پاشنه و بالا بردن باسن است. بنابراین ما در حال انجام یک نور "نیم پل". بعد ما شروع به کاهش لگن پایین و بلند کردن. این ورزش ها به 6/10 بار انجام می شود. چیزی که بعد از ما انجام خواهد داد - مجموعه ای از "رسیدن به دسته." ورزش کمک خواهد کرد به گرم کردن مطبوعات و دست.

تمرین مطبوعات از مستعد و موقعیت

ادامه خانه شارژ از وضعیت خوابیده به پشت، زانوها را خم و بلند قسمت بالای بدن خود را. در این مورد، ما انجام خواهد داد و در عین حال یکی دیگر از تغییرات سری "برای رسیدن به دسته." چگونه به انجام این تمرین؟ برای عملکرد خود را فقط از بازوهای خود خواهد کشش در امتداد پاها و کشیدن آنها را به طور متناوب به یک یا پاشنه های دیگر است. در همان زمان شما را بکشد عضلات جانبی شکم، "بیدار" بدن و دست خود را بالا آماده شدن برای حرکات بیشتر است. به دنبال اقدام در 5-8 بار در هر جهت.

انجام هر ورزش برای گردن و پشت

در مرحله بعد، شما می توانید در معده خود بیش از رول و تا با حمایت از چهار اندام (دست و پا). سپس یک ورزش مفید، را "گربه." در طی تماس گرد، و سر خود را پایین می رود، و هنگامی که در پشت است در جهت مخالف منحنی - سر افزایش می یابد. هنوز 5-6 بار ورزش. در پایان رول گردن به سمت راست و به سمت چپ (به اندازه کافی برای 5-7 بار)، و شما می توانید تا. با صبح به طور منظم اجرا این مجموعه شما می توانید از چنین پدیده ناخوشایند مفاصل بحران صبح و یا درد در کمر، گردن، پا و زانو خلاص شوید.

چگونه به انجام ورزش "برای رسیدن به دسته، از موضع ایستاده؟

تمرینات صبح را می توان از حالت ایستاده انجام می شود. با این حال، در مورد شارژ در رختخواب، این مجموعه این است که در مراحل انجام شود. بنابراین، با خم گردن شروع می شود. انجام سر زیر در هر دو طرف (حدود 5-6 بار در هر). سپس به شانه است. همچنین، آنها را بلند تا یک به یک، و بعد از هر دو است. 5-7 بار تکرار کنید. محدودتان شانه جلو و عقب.

پس از آن، جای پای خود را به اندازه عرض شانه. بالا بردن سلاح های خود را موازی با زمین (محل آنها را به سمت) و شروع به کشیدن آنها را به یکی و پس از آن راه دیگر. آیا آن را به عنوان اگر شما می خواهید برای رسیدن اولین بار به یک دیوار، و قبل و بعد از سوی دیگر است. محل دست بر روی کمر و باسن چرخش به سمت چپ و به سمت راست (5-6).

بعد از آن شما می توانید انجام 05/10 چمباتمه زدن و پا زدن پای خود رو به جلو، یک وری، عقب مانده است. هر عمل، 5-7 بار تکرار کنید. بعد، دست در دست و از هم دور، تقلید طناب پریدن. پرش 5-10 بار. در پایان شارژ مورد نیاز برای انجام مجموعه ای کوتاه از تمرینات کششی. برای انجام این کار، تنه لاغر متناوب به یکی و پای دیگر. ایستاده روی یک پا، خم نوع دوم از زانو. چنگ زدن به دست او و کشش پا. بر روی پای دیگر تکرار کنید.

در حال حاضر شما با انرژی شارژ شده و آماده برای روز عادی خود را!