این برنامه برای تربیت زنان در اتاق سه بار در هفته

امروز، به عنوان مربوط به همیشه گفت: "دیدار در لباس، و همراهی می کردند به ذهن"، چون اولین چیزی هنگام ملاقات یک شخص جدید، ما را نظر شما در مورد آن، بر اساس ظاهر، و سپس در آنچه در داخل است. اگر می خواهید به موفقیت، هر دو در جلو شخصی و همچنین در محل کار، شما نیاز به نگه داشتن خود را در شکل.

برای یک زن به جذاب و دلپذیر به ویژه مهم است. جزء اصلی از تصویر نیمه زیبا از جمعیت رقم تنگ تر است. بنابراین، تمرکز این مقاله خواهد بود "برنامه ای برای آموزش در سالن برای زنان"

با آشنایی تمام مراحل از دست دادن وزن

اول، اجازه دهید باید چه برنامه برای آموزش در سالن بحث برای زنان به از دست دادن وزن به منظور افزایش پمپاژ و گروه های عضلانی خاص اساسا متفاوت است.

اگر برای شما مهم است که به ایجاد و تقویت قاب عضلانی، تمرینات قدرتی بیشتر موثر است. اگر هدف شما این است به تخلیه بیش از حد وزن، قلبی - این چیزی است که باید پرداخت شود توجه خاص است. با این حال، برای بهترین نتایج، توجه به هر دو نوع ورزش است.

در این مقاله، وظیفه اصلی که کشیده خواهد شد تا برای حل ما برنامه های آموزشی در ورزشگاه برای زنان - برای حذف معده و طرف و کشیدن قسمت پایین بدن و یا کاهش حجم پاها.

علاوه بر ساخت برنامه های آموزشی، به شما نیاز به خود را آشنا با اصول اساسی تغذیه خوب.

برای تقویت عضلات ساده، رژیم غذایی عضله سازی و خشک کردن متفاوت خواهد بود به طور قابل توجهی. این مقاله همچنین جزئیات به اشتراک گذاشته خواهد شد توسط ما در نظر گرفته.

این مهم است که درک کنند که یک برنامه برای آموزش در سالن برای زنان و مردان به دلیل تفاوت در ساختار بدن متفاوت است. این را باید به حساب ویژگی های زنان ارگانیسم قبل و بعد از قاعدگی است.

شرکت اتاق با تجهیزات ورزش در به خصوص برای این لباس اقتباس لازم است و مطمئن باشید که با شما را مقدار لازم از آب است.

ویژگی های فیزیولوژی زنان

در ارتباط با تعدادی از هورمون های زنانه در بدن از جمله تستوسترون و نوراپی نفرین (که در آن زن بسیار کمتر از مردان است)، بدن تمایل به جمع آوری چربی است. همچنین، این هورمون ها مسئول پرخاشگری و توانایی آگاهانه تکرار پوشیدن آن و یا ورزش های دیگر (در این زمینه، خانم ها کمتر هاردی) می باشد.

با وجود نرخ انباشت بافت چربی در بدن، زنان توانایی سرعت بیشتری خداحافظی به اضافه وزن نسبت به پسران دارند.

زنان یک عضلات به خوبی توسعه یافته از بدن پایین تر، به طوری که آنها بسیار متمایل به آموزش هستند. در بالای بدن مورد بدتر است. عضلات شکم، قفسه سینه، بازوها و شانه به پمپ به اندازه کافی سخت، اما در رابطه با تغذیه مناسب - آن را کاملا امکان پذیر است.

به هر حال، با توجه به تعداد کمتری از انتهای عصب در قسمت تحتانی شکم، زنان کمتر به خوبی توسعه یافته رابطه عصبی عضلانی از مردان است. از یک طرف آن خوب است، چرا که در این قسمت از بدن خانم ها تحمل بیشتری از درد (به ویژه درد در دوران قاعدگی) می باشد، اما به دلیل مطبوعات پایین تر - قسمت مشکل ترین بسیاری از آنها.

برای زنان مهم است که برای انتخاب یک برنامه آموزشی با توجه به چرخه قاعدگی.

در نیمه اول دوره قاعدگی از زمان پس از بدن بیشتر مقاوم و قوی است، و همچنین کمتر مستعد ابتلا به رسوب "ذخیره" از کربوهیدرات، بنابراین آموزش در این زمان سازنده ترین.

معمولا دو هفته بعد از تخمک گذاری قاعدگی. این روزها بدن ضعیف تر، او احتکار و صرفه جویی در انرژی، بنابراین شما می توانید مطمئن باشید که هر قطعه از کیک های شما در این زمان خورده، بدون شک، منجر به گرد کردن فرم های خود را. ورزش در این دوره کمتر موثر است، کارشناسان و حتی توصیه به منظور کاهش بار.

به طور خلاصه آنچه نیاز به دانستن زن انتخاب یک ورزش است.

برنامه های آموزشی در ورزشگاه به از دست دادن وزن برای زنان با توجه به تفاوت در ساختار عضلات بسیار متفاوت از آموزش برای مردان است.

مقدار کالری که یک مرد باید در یک روز مصرف، چندین بار بالاتر از نرمال، نشان می دهد که دختران.

این برنامه برای آموزش زنان در اتاق باید با توجه به چرخه قاعدگی خود را ساخته شده است: بارهای سنگین ترین در دو هفته اول، و سپس شدت آموزش باید در کاهش است.

در آموزش زنان باید بسیاری از مجموعه و تکرار، بین که حداقل بقیه باشد. این برنامه برای آموزش در ورزشگاه برای زنان 3 بار در هفته - بهترین گزینه است.

اجازه دهید در مورد تغذیه صحبت

به تلاش های ساخته شده در اتاق ها بیهوده نیست، شما فقط نیاز به کنترل رژیم غذایی خود، زیرا هر چه به شما در آموزش تیره و تار، در مصرف بیش از حد چربی ها و کربوهیدرات ها، عضلات خود را فقط در زیر لایه ای از چربی رشد می کنند.

بنابراین، قوانین اساسی از تغذیه خوب:

• باید چند بار در روز (5/7) در بخش های کوچک وجود داشته باشد.
• مورد نیاز به مصرف حداقل دو لیتر آب خالص (چای، قهوه، آب میوه و مانند آن. G. برای آب خالص بی ربط هستند).
• به حداقل رساندن مصرف تنقلات به اصطلاح (این محصولات که منافع برای بدن حمل می کند هستند). این خدمات عبارتند از شکر، سس مایونز، سس گوجه فرنگی (و دیگر سس غیر طبیعی خریداری شده)، آب گازدار شیرین، و غیره ...
• سعی کنید برای جلوگیری از مصرف گوشت بیش از حد چرب و اولویت را به پخته، بخار پز، پخته و بخار پز غذاهای جای در روغن سرخ کرده.

• آیا مواد غذایی به مدت 3-4 ساعت پیش از خواب از غذا خوردن.
• پذیرش از مقدار اصلی کربوهیدرات باید در نیمه اول از روز سقوط.

همانطور که می بینید، قوانین ساده و روشن برای همه هستند. ما توصیه نمی که شما از رژیم غذایی از شیرین، آرد سرخ شده را حذف کنید. تنها لازم به تلاش برای خوردن غذاهای بسیار سالم کمتر است. برای مثال، یک بار در هفته خود را یک روز زمانی که شما می توانید چیزی خوشمزه خوردن. اما نکته اصلی - پرخوری نیست.

مواد غذایی روزانه تقریبی به نظر می رسد مثل این: صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام. به عنوان یک میان وعده است بهترین میوه ها مناسب است.

چیز اصلی - به یاد داشته باشید که هیچ برنامه برای آموزش در ورزشگاه برای زنان (خصوص مبتدیان) به شما کمک می کنید اگر شما از خوردن درست نیست.

برنامه آموزش مدار تفاوت یک برنامه تقسیم است

بنابراین، ما در مورد اصول اساسی آموزش زنان صحبت کردیم، به درک چرا برنامه های آموزشی برای مردان زنان مناسب نیست، و در مورد اصول اساسی تغذیه خوب یاد بگیرند. حالا بیایید در مورد آموزش واقعی صحبت کنید.

برنامه های آموزشی در ورزشگاه به از دست دادن وزن برای زنان به مدت دو روز (ترجیحا سه) به دو نوع تقسیم می شوند:

برنامه دایره - تمرین است که شامل هر فعالیت در سالن به عنوان بسط تمام گروه های عضلانی در یک بار. این نوع از آموزش، در نظر بسیاری صرفه ترین برای زنان است. از دست دادن وزن و تقویت قاب کمی عضلانی - او، بدون شک، برای کسانی که ایده آل هدف است.

آموزش تقسیم بر واقعیت است که فرد کار بر روی آن، هر روز کار بر روی یک گروه خاصی (یا چند گروه) عضلات است. به عنوان مثال، روز 1 - پشت، دست، روز 2 - پاها، باسن و 3 روزه - قفسه سینه و شکم.

این آموزش است که معمولا توسط مردان انتخاب شده است. با این حال، دخترانی که می خواهند برای ساخت بسیاری از عضله به هر منطقه یا توجه ویژه ای به بخش های مشکل ساز ترین بدن، بیش از حد، بهترین جا چنین برنامه است.

در زیر یک برنامه آموزشی در ورزشگاه برای زنان (اولیه) از نوع دایره ای است.

آموزش مدار

این مهم است که به یاد داشته باشید که هر چه برنامه های آموزشی در ورزشگاه به از دست دادن وزن برای زنان (و خشک کردن نیز مورد نیاز است، همراه با آموزش برای کاهش وزن) شما ممکن است، باید 20 دقیقه در ابتدای تمرین و قلبی و 20 دقیقه در پایان داده شود - کشش عضلات و قلب . جزئیات بیشتر در این نقطه، ما باید بعد.

بنابراین، شما در حال گرم شدن. حالا ببینید که چگونه به نگاه برنامه آموزش گرد برای یک باشگاه ورزشی را برای زنان (اولیه) به مدت یک هفته.

یک روز

را فشار دهید. اولین تمرین است که شما انجام دهد، خواهد کرد که بدن از روی نیمکت پیچ و تاب. انجام در 4 مجموعه حداکثر تعداد تکرار (مربیان حرفه ای به انجام توصیه به همان اندازه که شما فکر می کنم شما می تواند، به علاوه اضافی 5 بار. این 5 تکرار بیشتر موثر خواهد بود).

عضلات گلوتئال. Lunges رو به جلو در هر دو پا 15 برابر حالی که نگه داشتن دمبل با حداقل 3 وزن کیلوگرم از در دست او. 3 ست.

اسپینا. پیوند بلوک عمودی. این تمرین این است به انجام 4 مجموعه از 8/15 تکرار، با تمرکز بر عضلات پشت.

دمبل مشخصه دروغ گفتن بر روی نیمکت. این تمرین را تشدید قفسه سینه و فرم شکل زیبا آن است، که به توافق برسند، برای زنان مهم است (به ویژه مهم است که برنامه آموزشی در ورزشگاه برای زنان 45 شامل تمرینات بر روی قفسه سینه). انجام 15 بار در 2 مجموعه.

دست سیم کشی دمبل دروغ گفتن بر روی نیمکت. این تمرین را افزایش می دهد و تقویت قفسه سینه خود را. اجرای 15 بار در 2 نوبت.

پا از Mahi از هم جدا. آیا 25 نوسانات هر پا 2 روش.

انجام 02/04 وسیعی این برنامه است. به یاد داشته باشید که در استراحت بین ست ها و تمرینات نمی تواند بنشیند و نامطلوب به در یک مکان ایستاده، بهتر نوشیدن مقداری آب یا مخلوط کردن و کشش عضلات است.

روز دو - بقیه.

روز سه

اسکات، برگزاری هالتر را بر روی شانه های خود را کاملا خواهد پاها و باسن خود را آموزش. میله وزن باید به طوری که شما می توانید از پایین با او نشستن حداقل 15 بار، هیچ چیز در همان زمان آسیب نمی (ما توصیه می کنیم با 8/10 کیلوگرم شروع) برای اولین بار، شما نیاز به شما مطمئن شویم. آیا مجموعه 2 از تکرار 15.

پرس سینه از کف. آیا 2 مجموعه از 10-15 بار. این ورزش بسیار خوبی برای ماهیچه های قفسه سینه است.

چرخاندن با fitball. معنای این ورزش است که شما نیاز به بالا بردن هر دو بدن و پاها در حالی که برگزاری fitball در طول بازو، عبور توپ از دست به پا و پایین، فشار با پای او. این یک فرآیند پیچیده ای فعال عضلات مطبوعات فوقانی و تحتانی و عضلات بازوها و پاها. کمترین تعداد تکرار 10 بار، 2 روش است.

پرس پا بر روی شبیه ساز. این تمرین برای عضلات ران است. 15 بار، 2 روش دنبال او.

خم شدن بازو با دمبل. انجام 2 مجموعه از 15 بار در هر دست. توسط این مرحله شما قادر به پمپ کردن عضله دوسر خود را، که شما را از مناطق مشکل در دست را نجات دهد.

ایستادن در نوار دقیقه 1-1.5. پلانک تدابیر عضلات کل بدن است.
انجام 02/04 وسیعی این برنامه است.

روز چهارم - بقیه.

روز پنج

سوپر زاویه فرمت. این تمرین آموزش عضلات سرین و اکستانسور عضلات پشت. بار اجرا 15-20 0.5 کیلوگرم است. 2 روش.

بالا بردن پا در نوار (در یک گیره.) بنابراین شما عضلات خوب از بالا و پایین را فشار دهید، مورب و بازوها خونریزی. اگر شما یک مبتدی، سپس سفت کردن زانو خم شده است. اگر سطح آموزش به شما اجازه می دهد تا آسانسور به صورت موازی با کف پاها راست. چنین پیچش نیاز به به ترتیب زیر انجام شود: جلو، چپ، راست. انجام 10/20 تکرار برای 2 مجموعه.

بالا بردن دست در شیب با دمبل به تناوب. دنبال 15-25 بار در هر دست، نزدیک 2. این تمرین خواهد شانه های خود را تقویت خواهد کرد.

افزایش بر روی انگشتان شما با دمبل عضلات ساق پا کار خواهد کرد. آیا 3 مجموعه 40 بار.

ددلیفت بهترین ها را برای مطالعه از تماس، باسن، ران و بازوها مناسب است. این ولع مصرف با دمبل یا هالتر انجام شود. 15-20 بار در 2 نوبت.

دمبل Mahi در دست نا امید متوسط دست دلتا. 2 مجموعه از 10-15 بار.

2-4 برد.

گرم کردن، کشش و قلبی

قبل از انجام تمرینات آن را به اختصاص 10 دقیقه از تمرینات گرم و 10 دقیقه بر روی تردمیل یا دوچرخه ی ثابت لازم است.

شما ممکن است بپرسید: "چرا ما نیاز به یک گرم کردن، اگر آن توده عضلانی افزایش نمی دهد و به کاهش وزن منجر نه؟". پاسخ ساده است: تنها پس از ساخت به تمرین، شما باید برای آماده سازی بدن خود را برای فعالیت های شدید جسمی که تا حد زیادی افزایش کیفیت و ایمنی آموزش های بعدی خواهد شد.

بنابراین، من مسئول آنچه هستم تمرین:

• گرم و درایوهای تن از تمام عضلات بدن است.
• شتاب قلب ضرب و شتم تا 100 ضربه. / حداقل.
• این افزایش فعالیت سیستم قلبی و عروقی، که به دلیل عجله عضلات خون را سریع تر.
• این خطر پارگی یا کشش عضلات در طول تمرینات قدرتی را کاهش می دهد.
• این سرعت سوخت و ساز بدن.
• برای کمک به راه اندازی سالن ورزش است.

حالا شما می دانید تمرین چقدر مهم. این ممکن است شامل: طناب زدن، تمرینات چرخشی برای گرم کردن مفاصل، شیب و چرخش مسکن، جمع و دست کشش در جهات مختلف.

هنگامی که شما با تمرین به پایان رسید، تنه زدن 10 دقیقه بر روی تردمیل.

پس از اتمام برنامه آموزش پایه، 10 دقیقه کشش. آن را به ماهیچه های خود را تشکیل شسته و رفته و زنانه، و همچنین شدت درد در روز بعد پس از یک تمرین را کاهش دهد. و، البته، بدن های پلاستیکی از دختر هرگز لطمه می زند.

زنان پس از 40 سال

بسیاری از مردم فکر می کنم که برنامه های آموزشی در ورزشگاه زن 40 سال و بالاتر بسیار متفاوت از آموزش برای نسل جوان و یا حتی غیر قابل دسترس است. این یک تصور غلط است. ورزشی است که در هر سنی می شود، اما در این مورد، برخی از قوانین باید دنبال داشته باشد:

1. قبل از اینکه شما شروع به رفتن به ورزشگاه، شما نیاز به یک دکتر مشورت.
2. 1-1.5 دقیقه - استراحت بین تمرینات و روش باید بیشتر باشد.
3. تمامی تمرین ها به آرامی انجام و در سرعت بسیار سریع می باشد.
4. زمان بیشتری را اختصاص به کشش و گرم کردن.

برآورده ساختن تمام قوانین ذکر شده در این مقاله، شما نتایج باور نکردنی در هر سنی دست یابد.