ورزش و تناسب انداموابسته به مسابقات دو صحرایی یا میدانی

چگونه به شرکت در سالن های ورزشی؟ برنامه های آموزشی در ورزشگاه

این مد روز در مورد سلامت و زیبایی از بدن خود مراقبت تبدیل شده است. تعداد بازدید کنندگان در حال رشد است به طور پیوسته سالن های ورزشی. اگر شما هم تصمیم به در رفتن برای ورزش، پس شما باید بدانید که چگونه به درستی در سالن های ورزشی شرکت کنند. اولین و مهمترین آن است که ارزش توجه به انتخاب سالن برای آموزش، به ویژه در صلاحیت مربی تیم. پس از همه، فقط یک حرفه ای به شما کمک خواهد تمرینات و تجهیزات، سمت راست برای شما انتخاب می کنید، به عنوان یک تعهد به زمان صرف شده مفید است. و به یاد داشته باشید، یک باشگاه خوب است - آن را یک پوشش جدید و آب آزاد نیست. نکته اصلی در این مورد - توانایی دستیابی به نتیجه مورد نظر. در یک اتاق خوب باید یک مجموعه کامل از شبیه سازی اولیه (از جمله فشردگی)، نیمکت برای پرس سینه، هالتر با دمبل، انتخاب زیادی از دستگیره و وزن دست و آینه باشد.

هنگامی که اتاق برای اشتغال انتخاب شده، به در نظر گرفتن لباس برای آموزش لازم است. در اینجا، مورد نیاز است که لباس ها را به جنبش محدود نمی کند. اگر ما در مورد پارچه صحبت می کنید، اجتناب از روغن های سنتتیک که بد تنفس و تاثیر منفی بر روی پوست. بهتر است برای خرید کفش های ویژه، اما اگر این ممکن نیست، پس از آن در کفش راحت با پهنای باند خوب را متوقف کند.

به خصوص فیزیولوژی ماهیچه

برای درک چگونه به درستی در سالن های ورزشی شرکت کنند، در نظر داشته باشید که گروه عضلانی متشکل از الیاف آهسته و سریع. برای جذب گلوکز - اولین مسئول تجزیه چربیها، دومی است. تعداد و نسبت فیبرهای عضلانی همان می کند و در طول زندگی تغییر دهید. یک برنامه موثر برای ورزشگاه عبارتند از: ورزش، در طول اجرای آن عضلات در تنش ثابت باشد. هنگامیکه ما ورزش، تارهای عضلانی کشیده و overstrain. عضلات بیشتر کشیده خواهد شد، الیاف سریعتر رشد خواهد کرد.

چگونه به شرکت در سالن های ورزشی

هر تمرین همیشه باید با یک گرم کردن، مانند دویدن شروع - آن را بزرگ گرم کردن عضلات و آماده سازی آنها برای مطالعات بیشتر است. شما نیاز به مدت 5-7 دقیقه اجرا کنید. مطمئن باشید به خاطر داشته باشید این قانون، در غیر این صورت شما در معرض خطر آسیب رساندن به سلامت خود توجه می کنند. پس از یک کوتاه مدت بر روی تردمیل، شما می توانید انجام تمرینات کششی. آنها مناسب برای تکمیل تمرین خود هستند.

مجتمع اصلی برای مبتدیان

اولین بار بهتر است به تمرکز بر روی یک مجموعه اولیه از تمرینات برای تعیین تناسب اندام خود را. اساس این برنامه برای مبتدیان uprazheniya با "آهن" می باشد. بنابراین، شما باید برای آماده سازی ماهیچه های خود را برای بارهای جدی تر است.

دو هفته بعد، مربی تیم باید به شما بگویم که چگونه به انجام در ورزشگاه سراسر هدف از این سایت بازدید. اگر شما بازدید از ورزشگاه برای حفظ تناسب، شما انتخاب کنید تا مجموعه ای از تمرینات برای تنظیم شکل - کاملا متفاوت است. شایان ذکر است که چنین پیچیده، باید به صورت جداگانه برای هر اتاق بازدید کننده انتخاب شود است. برنامه های آموزشی در سالن های ورزشی برای مردان ممکن است در ورزش از وزنه برداری و بدنسازی است. تفاوت در این برنامه ها این است که تمرینات بدنسازی شامل انجام مجموعه های متعددی با وزن و قدرت بلند کردن اجسام - وزن بسیار بلند کردن مقدار کمی از زمان.

برنامه های آموزشی

به برنامه آموزش ورزشگاه ترین موثر بود، شما نیاز به تصمیم گیری با تمرین بر روی گروه های مختلف ماهیچه. کلاس برای مبتدیان اغلب شامل تمرینات اولیه با وزنه آزاد: فشار یو پی اس، چمباتمه، پاها بلند کردن، نیم تنه، پرس پا، رانش در شیب، ددلیفت، سیم کشی، حلقه برای عضله دوسر، عضلات دو سر بازو فرمت. علاوه بر این، برنامه ای برای ورزشگاه برای مبتدیان شامل تمرینات به کار کردن پا و پشت.

ورزش با وزنه آزاد و یا در شبیه سازی های مختلف اجازه می دهد به کار کردن گروه های عضلانی است. علاوه بر این، این کلاس ها استفاده می شود برای تغییر و یا از بین بردن اثر بار وارده بر بازوی آسیب دیده.

اصول عمومی و قواعد آموزش در سالن

به برنامه آموزش ورزشگاه به شما کمک کرده به مبارزه با اضافه وزن و تنظیم شکل، شما نیاز به دانستن برخی از اصول و قواعد ورزش امن و سودمند است. قبل از آموزش باید همیشه بررسی کنید که آیا بار ثابت است که به خوبی برای کنترل ثبات و یکپارچگی شبیه ساز کابل. همچنین، شما باید به دنبال مقررات خاصی را در این دوره از اشتغال: به آرام، تمیز کردن پس از یک تجهیزات ورزشی، برای بلند نمی وزن بیش از حد و تور ایمنی را نادیده بگیریم.

طول مدت، شدت و توالی

ورزش صحیح در ورزشگاه بر اساس سه اصل: مدت زمان، شدت و دنباله ای از تمرینات. شما نیاز به شروع به آموزش با مطالعه عضلات اصلی و پس از آن گرفته برای جزئی. به طور خاص، شما باید با فشار شروع، از رفتن به بسط باسن، پشت، قفسه سینه، دلتا، سه سر، عضلات دو سر بازو، ساق و ساعد. در این مورد، اگر شما می خواهید به پمپ عضله خاص، سپس شما نیاز به با او شروع می شود. نتیجه و تعدادی از روش های تکمیل تاثیر می گذارد. حداقل شما نیاز به انجام سه، و در نظر گرفته می شود به مقدار بهینه از 4/5 مجموعه. برای کسانی که تازه شروع به رفتن به سالن ورزش، ما می توانیم توصیه به انجام در ابتدا مطالعه از همه گروه های عضلانی، با هر حداقل ده دقیقه. با چنین رویکردی منسجم و یک ساعت و نیم شما می توانید کار تمام عضلات.

مدت زمان و شدت تمرینات خود را به عنوان یک تاثیر مستقیم بر روی نتیجه. به عنوان مثال، تناسب اندام هوازی است، که با شدت پایین مشخص، می تواند به اندازه کافی طولانی، اما قدرت توصیه نمی شود به شرکت در تناسب اندام و نیم ساعت است. اغلب مبتدیان فکر می کنم که بیشتر آنها تمرین کنید، برجسته تر خواهد بود در نتیجه. اما در واقعیت بار بیش از حد منجر به خستگی، است که به مدت طولانی شما را از برنامه بد گویی کردن. بار و مدت زمان جلسات بستگی به وزن عامل، مربی تیم انتخاب شده از این برنامه، سرعت تمرینات و استراحت بین ست ها.

چگونه در انتخاب وزن مناسب

وزن باید انتخاب شود به طوری که شما می توانید شماره مورد نظر از تکرار در هر مجموعه ای را انجام دهد. برای توسعه قدرت شما نیاز به انتخاب بار که در آن شما قادر به انجام 02/07 تکرار برای توسعه جمعی - بار از 8/12 تکرار، رژیم غذایی و کمک های مطالعه - بار، که در آن بیش از 12 بار تکرار کنید. شدت ورزش باید در حد متوسط باشد، آرامش باید 40-60 ثانیه تجاوز نمی کند. این زمان برای بازگرداندن ضربان قلب کافی است، و معافیت های طولانی بین تمرینات به "خنک کننده" عضلات نقش دارد و به عنوان یک نتیجه از قرار گرفتن در معرض آنها کاهش می یابد.

تجهیزات ورزش

از صحت اعمال قدرت نه تنها نتیجه از آموزش، بلکه ایمنی آن است. خیلی اوقات ورزشکاران جوان به اشتباه معتقدند که برای حداکثر اثر آن لازم است به مقدار زیادی از وزن و استفاده از انواع تجهیزات تناسب اندام. اما در واقعیت، اثربخشی آموزش در درجه اول طرح درس و تجهیزات ورزش تاثیر می گذارد.

به عنوان مثال، اگر آن اشتباه است به انجام اسکات، پس از آن در بهترین شما در حال باسن خونریزی نیست، و در بدترین حالت - آسیب ستون فقرات. چه چیز دیگری باید شما نظر دیدن از ورزشگاه؟ برای مردان، مهم است که بدانید که قوانین عمومی و قابل استفاده به تمام تمرینات با وزنه. یکی از اصلی توجه به فاز منفی حرکت است، که، این مرحله است که آهسته تر از مثبت انجام شده است. بیایید می گویند، هنگام انجام پرس سینه لازم است به آرامی بلند نوار، سپس به آرامی به کاهش آن به قفسه سینه.

چگونه برای ایجاد یک برنامه آموزشی در سالن

هر فردی دارای داده های فیزیکی فردی است. این است که همیشه تناسب اندام به سن تعیین می شود. بدن جوان ضعیف وجود دارد، و یک فرد بالغ و قوی، و بالعکس وجود دارد. بنابراین، انتخاب یک باشگاه ورزشی با یک مربی - راه حل کامل است. سن خود را - متخصص رژیم آموزش آمادگی جسمانی خود را و تنها پس از انتخاب بر اساس، اول از همه،.

آن را بسیار دشوار است برای ایجاد یک برنامه، دانستن آنچه که یک فرد در اتاق نیست. با این حال، قوانین ساده برنامه نویسی برای مبتدیان است. دوچرخه تمرین یا تردمیل - آموزش باید با گرم کردن شروع می شود. برای آن به اندازه کافی برای 7-8 دقیقه است. در طول یک آموزش شما نیاز به کار از همه گروه های عضلانی است. هر یک از ورزش باید حداقل چهار روش، و حداقل هشت تکرار در هر مجموعه ای است. استراحت بین ست ها - بیش از یک دقیقه. باید 20-25 روش وجود داشته باشد. اگر در پایان از آموزش در شبیه سازی قدرت شما هنوز هم انرژی داشته باشد، شما می توانید ورزش دوچرخه ثابت یا تردمیل کامل، به 12 تا 45 دقیقه است.

پمپاژ آهن

پیچیده آموزش برای نوسان عضلانی است که از چهار یا پنج روش، هر یک متشکل با 8/12 تمرینات. به طور عمده در سه بار درگیر یک هفته، یعنی در روز است. هدف اصلی از آموزش - حداکثر بار عضلات فرد به جای اندام یا بدن به عنوان یک کل. در این مورد، رشد سریع از فیبرهای عضلانی ارائه شده است. برنامه های آموزشی باید تغییر به طوری که عضلات متناسب نیست، آنها باید همیشه در هیپرتونی باشد. این را می توان در صورتی که روش دوم به دست آورد، انجام تمرینات را هر چند بار، چگونه بسیاری از قدرت. ماهیچه هایی که شما را از طریق کار، شما باید احساس سوزش مشاهده کنید.

اشتباهات شایع ترین در ورزشگاه

بسیاری متقاعد شده است که لازم به پایبندی به یک روزانه و از برنامه آموزشی یکسان است، اما در واقع عضلات نیاز به زمان برای بهبود و استراحت است. درس روزانه این امکان را به بهبود عضلات، که بدان معنی است که آنها هرگز قدرت و تن بیشتر به دست آورید نمی دهد.

بازدید سالن های ورزشی اغلب از ضعف و سستی در بدن شکایت دارند. چنین شرایطی نشان دهنده کمبود مواد غذایی در بدن است که می آید همراه با خون است. شما نیاز به افزایش جریان خون، و شما در مورد ضعف و سستی فراموش کرده ام. موثر ترین راه برای سرعت بخشیدن به جریان خون در بدن به شمار می ورزش شدید. در این معنا، مناسب ترین کلاس ها را با ضربان نبض 140 ضربه حداقل سه ساعت در هفته می باشد. این بار به اندازه کافی برای تمام بدن تغذیه مناسب دریافت می کند. با چنین حالت تمرین بدن شل و ول را چند ماه طول بکشد. علاوه بر این، به محض آن که آموزش به طور منظم و مکرر تبدیل خواهد شد، یک بیماری پوستی مشترک به طور چشمگیری بهبود خواهد یافت.

شما همچنین نیاز به درک که برخی از قلبی هیچ تغییر قابل توجهی می تواند حاصل شود. البته، شما از کیلو های اضافی خلاص شوید، اما خواهد شد که نتیجه؟ فقط آموزش قدرت می توانید تسکین مورد نظر کل خرید یک ظاهر جذاب رسیدن به، و.

شایان ذکر اهمیت دوباره پر کردن ذخایر آب در بدن است. در طی ورزش ما عرق، و اگر شما از آب نوشیدن نیست، پس از آن خستگی زودتر فرا خواهد رسید. علاوه بر این، آب کمک می کند حذف سموم، کمک می کند تا برای حفظ مفاصل سالم، شتاب سوخت و ساز بدن، جلوگیری از غش و سرگیجه است.

تغذیه مناسب

برنامه کاهش وزن در ورزشگاه نه تنها شامل آموزش، بلکه رژیم غذایی درست. اما حتی اگر هدف از ورزش - کاهش وزن نیست، شما باید تغذیه هنوز هم کامل و متعادل، به طوری که بدن انرژی لازم را برای ساخت توده عضلانی دریافت می کند. در همان زمان رعایت رژیم غذایی توصیه نمی شود، به عنوان کاهش در مصرف مواد غذایی اغلب به سوزاندن پروتئین منجر می شود. کمبود پروتئین، به نوبه خود، منجر به کشش، کاهش عضلات و کاهش قابلیت ارتجاعی پوست. رژیم غذایی روزانه از یک ورزشکار باید پروتئین موجود و کربوهیدرات باشد. آن را مفید به خوردن گوشت بدون چربی، غلات و حبوبات (برنج، گندم سیاه و جو)، ماهی، آجیل، میوه ها و عسل است. اما در محصولات پخته شده، نوشابه و نوشیدنی های الکلی بهترین را به طور کامل فراموش شده است.

پس از وزن آموزش بهتر است به خوردن مواد غذایی پروتئین. به عنوان مثال، پس از یک تمرین عصر در سالن برای شام سبزیجات عالی و سینه مرغ می باشد. چنین رژیم غذایی نه تنها ترویج سوزاندن چربی، بلکه حفظ قابلیت ارتجاعی عضلات.

به عنوان یک قاعده، یک سالن بدنسازی برای زنان - یک راه برای کاهش وزن است. بنابراین، روز آموزش توصیه می شود به منظور محدود کردن مصرف چربی های حیوانی، از بین بردن از رژیم غذایی چرب، شور و غذاهای تند. بنابراین، به منظور دستیابی به نتایج مورد نظر شما نیاز به ترکیب بهترین سالن های ورزشی با وعده های غذایی مناسب و مغذی.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 fa.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.