چگونه برای تقویت عضلات پشت، بازوها و قفسه سینه در خانه

فرد هماهنگ فیزیکی همه گروه های عضلانی است باید در تناسب توسعه یافته است. اما امروز ما در مورد آن عضلات که معمولا فقط "چشم گرفتن" صحبت - عضلات از پشت، بازوها و قفسه سینه است. معمولا در مورد ورزش و یا آن شخص است که با توجه به این بخش از بدن در نظر گرفته، از آنجایی که آنها به احتمال زیاد کمتر از لباس پوشیده شده است.

عضلات پشت باید به عنوان انعطاف پذیر و قوی قادر به حمایت از ستون فقرات باشد. ضعیف عضلات توسعه یافته قادر به مقابله با فشارهایی که در پشت قرار می گیرند، به طوری که شما با استفاده از رباط ها و مفاصل. به تدریج، مفاصل و رباط ها و لباس تر، که منجر به اختلال در بافت ها، و درد مزمن پشت. ورزش برای تقویت عضلات این امکان را برای خلاص شدن از درد خلاص، افزایش توانایی عضلات را به بار و، در نتیجه باعث می شود، و آن را آسان تر به رباط ها و مفاصل.

قبل از اینکه شما این تمرینات آغاز خواهد شد، به انجام یک گرم کردن لازم است. پس از پایان تمرینات گرم کننده باید تکرار شود. چگونه برای تقویت عضلات پشت خود را در خانه، بدون حضور و شبیه سازی های خاص و پوسته؟ این زیر بحث خواهد شد.

چگونه برای تقویت عضلات پشت خود را در خانه

دراز کشیدن بر روی یک حصیر یا فرش (شما همچنین می خواهد نیاز به یک جدول) و انجام تمرینات ذکر شده در زیر، هر پنج مجموعه. آنها را در صبح و شب های معمول خود را، در ادامه به آنها را به انجام، و پس از ناپدید شدن درد، آن را عود مشکل جلوگیری می کند.

چگونه برای تقویت عضلات ورزش به خم به عقب

1. دروغ در معده خود را، یک بالش زیر او، سلاح های توسعه یافته در امتداد بدن. بالا بردن سر خود را از روی زمین، برای مدتی و سپس پایین نگه دارید.

2. شانه ها راحت هستند، بلند کردن پاها به 15 سانتی متر است.

3. هنگامی که این تمرینات تسلط، شما می توانید به بلند کردن اجسام به طور همزمان بلافاصله و سر و پاها از چند سانتی متر بروید، اما نه بیشتر.

چگونه برای تقویت عضلات پشت خود را خم تمرینات در پشت

1. به پشت دراز خود را و کشش کف دست خود را به زانوها، و پشت خم شده است.

2. در حال حاضر سعی کنید به لمس آرنج راست خود را به زانوی راست. همین کار را با دست چپ و پای تکرار کنید.

3. هنگامی که دو تمرین اول تسلط، بلند کردن زانو به آرنج مخالف است. همین کار را با دست و پای دیگر.

چگونه برای تقویت عضلات پشت خود را با بلند کردن پاها

1. دراز بکشید در معده خود را در یک جدول به طوری که باسن در لبه شد، دست نیاز به ماندن در جدول.

2. بالا بردن پاها به سطح میز. مانیتور که در حالی که تماس می کند خم. پاهای تان را قبل از شمارش از سه، سپس به آرامی، به آرامی پایین تر است.

چگونه برای تقویت عضلات دست از خانه

در اینجا ما نباید تمرینات با وزنه و سایر پرتابه را، و توجه به تمرینات ظاهر ساده مانند فشار یو پی اس و جلو و بالا در نوار. مشکل اینجا است که، بر خلاف دمبل درگیر در برخورد با وزن بسیار سنگین - بدن خود را، به طوری که روش اجرای این تمرینات باید بسیار جدی با آن برخورد شود.

Pushups ها

1. زانو زدن، استراحت کف دست خود را بر روی زمین، گسترش آنها کمی گسترده تر از عرض شانه، انگشتان پا به سمت داخل. صاف بازگشت خود، شانه کاهش یافت، باسن سفت و سخت تر کردن عضلات شکم خود را. خط از بدن (سر - زانو) باید به سمت زمین کج است. در دم پایین می رود، سلاح، در آرنج خم شده، و مستقیم به عقب است. بازگشت به موقعیت شروع، انجام آرنج خود را به پایان راست نیست.

2. آیا این تمرین، اما با استفاده از، به عنوان پشتیبانی است، زانوها، و انگشتان پا نمی، بدن باید مستقیم باشد.

کشیدن تا در نوار

تمرینات پیشنهادی برای مبتدیان:

1. درک نوار افقی از سمت کف پشت - به او، و که شما می توانید قطع کرد. آرامش، گرفتن نوار افقی دوباره و به نوبه خود از بدن در جهات مختلف.

2. نگه دار، نوار افقی، سر باید کمی بالاتر از تیر افقی افزایش یابد. پاویس، سپس به آرامی دست خود را راست کردن، فشار عضلات.

3. تمرین زیر نیاز به یک دستیار. نگه دار، نوار افقی، هنگام زور زدن عضلات بازوها. در این زمان دستیار باید، نگه داشتن پاها، به آرامی بالا بیاورید.

به طور مداوم تعداد کشش یو پی اس را افزایش دهد. تمرکز بر ورزش صحیح - آن است که لازم به نوسان پاها نباید راست بماند.

4. سیلا این ورزش ها همین کار را انجام، اما گرفتن بر روی نوار - با دست خود به خود. به طوری که آنها دیگر عضلات ایجاد می شود.

در پایان ورزش، کاهش دست خود را، استراحت و لرزش آنها را.

چگونه برای تقویت عضلات قفسه سینه در خانه

تمرین برای عضلات قفسه سینه، شما می توانید هر دو با وزنه یا بدون آنها. تمرینات با دمبل می توان انجام داد موقعیت ایستاده، نشسته و خوابیدن به پشت خود، دست به گسترش از هم جدا و سپس پیوستن به آنها را در مقابل.

تمرینات مشابه با الصدر انجام شده است. خب، اگر هیچ تجهیزات ورزشی وجود دارد، ممکن است به سادگی به انجام فشار یو پی اس، انتخاب زاویه بهینه برای خود بین بدن و سطح کف.