ران قوی، باسن زیبا

ران زن زیبا همیشه مورد توجه مردم در اطراف خود جلب کرد. زنان در تمام سنین می خواهید به شکل تنگ تر، به خصوص پاها و باسن.

ران قوی، پاهای زیبا و بلند و باریک - این است که درجه اول ناشی از آموزش به طور منظم.

برای رسیدن به اثر مورد نظر از خارجی قبل از شروع کلاس، شما نیاز به مطالعه تابع از عضلات ساق پا و باسن، شما ببینید که چگونه حرکات آنها درگیر هستند.

هر روز، پاها و باسن درگیر در فعالیت جسمانی فرد هستند و برای کمک به ایجاد حرکات مختلف. به عنوان مثال، در حال راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، از صندلی خود را افزایش و کاهش آن است.

آموزش موثر شامل استفاده از حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی است. برای این کار، شما نیاز به دانستن جایی که آنها هستند و نحوه استفاده از آنها به طور موثر در آموزش است. ران و باسن زیبا - نتیجه ورزش منظم.

ساختار عضلات گلوتئال

گلوتئال عضلات عضلات هستند از کمربند اندام تحتانی (گروه خارج).

بزرگ ناحیه باسن شبیه به یک الماس. این درشت و قدرتمند است، ضخامت تا 2/3 سانتی متر است. این عضلات است در صاف تنه خم درگیر، گسترش ران، در همان زمان تبدیل آن به سمت داخل.

عضله گلوتئوس گلوتئوس زیر گلوتئوس ماکسیموس، به شبیه یک مثلث. این به لطف ضخامت به دو لایه از فیبرهای عضلانی است.

ماهیچه سرینی کوچک در شکل شبیه به طور متوسط است، اما آن است که بسیار نازک تر است.

هر دو عضله در ربودن ران است. جلو و پشتیبانی توسط پرتوهای هر دو عضله چرخش ران به سمت داخل، تماس - به سمت خارج. همراه با گلوتئوس ماکسیموس مشارکت در گسترش تنه.

سلولیت و ران. باسن زیبا برای چند تمرینات

به منظور بهبود شکل پاها و باسن، برای خلاص شدن از سلولیت، چندین گزینه وجود دارد. بهترین راه برای تنظیم شکل - ورزش است.

تمرینات، شامل عضلات پا و باسن، بهبود تون عضلانی. ورزش منظم 3-5 بار در هفته اجازه خواهد داد که یک ماه برای دیدن نتایج در آینه اول، و آن باسن مناسب و باریک، زیبا و باسن سفت است.

موثر تمرینات برای عضلات ساق پا و باسن

تمرینات موثر برای آموزش - پایه. آنها در این کار از چندین گروه از عضلات شرکت کنند. علاوه بر این تمرینات می تواند جدا شده، که در آن تنها عضلات گلوتئوس در حال کار.

اسکات

این تمرین را می توان در خانه و یا در ورزشگاه انجام می شود. موقعیت شروع - ایستاده، پاها در عرض لگن، پاها اشاره به جلو، دست بر سر، آرنج - در دست. در دم شما نیاز به آرامی شروع به سقوط است، در حالی که پشت خود را صاف. زانوها را باید بالاتر از پا، لگن جمع باقی مانده است.

پایین کم لازم است که ران خود را حداقل موازی با زمین. این مهم است که به نگه داشتن سر خود را صاف، چشم به جلو است.

زانو به پایین در بازدم برای بازگشت به موقعیت اصلی آن است.

انجام 20-30 تکرار برای 2-3 ست.

در این تمرین، شما می توانید بدون بار اضافی کار می کنند، با اضافه کردن هر تکرار تمرین های بعدی. آهسته - سرعت اجرا.

این تمرین کمک خواهد کرد خلاص شدن از شر سلولیت و سفت شدن ران. پاهای زیبا با آن است.

lunges

ورزش از موقعیت شروع به عنوان یکی از قبلی (شما می توانید دست خود را بر روی کمربند قرار داده است) آغاز می شود.

نگه داشتن فاصله بین پاها، شما نیاز به یک گام به جلو و سقوط به چنین دولتی که ران پا، که در مقابل می ایستد، به موازات زمین است. در این مورد، زانوی پای باید پا از پای تغییر مکان نیست. بین ساق و ران هر دو پا باید حدود 90 درجه باشد.

Lunges به بهترین وجه انجام یک به یک برای هر پا از 10-20 تکرار، 02/03 مجموعه. اگر پیش دشوار به انجام می باشد، ممکن است به یک گام به عقب. دم به انجام در پایان مرحله، بازدم - بازگشت به موقعیت اولیه آن است.

با تشکر از این دو ورزش ران زن زیبا دقیق و باسن همیشه تنگ تر خواهد شد.

یو پی اس آسانسور پا بر روی ساعد

بر روی زانو و ساعد خود، بازدم به آسانسور آهسته پاها را به یک موقعیت که در آن ران و پشت خواهد در همان خط است. هنوز جنبش در کمر اجازه نمی دهد. پا جوراب است با اشاره به پایین، پاشنه - سقف. انجام 20 تکرار در هر پا برای 2-3 ست در.

بلند کردن پاها دروغ گفتن در سمت

دروغ گفتن در کنار، بدن و پاهای خود را - یک خط. بازو پایین زیر سر خود، دست بالا - در مقابل بر روی زمین، آن را کمک می کند تا به حفظ تعادل است. در بازدم، انجام ارتقاء پا - 20 تکرار در 2-3 مجموعه، به آرامی انجام شود.

تمام تمرینات شما می توانید شروع به انجام به 1 رویکرد، به تدریج پیچیده بار بر روی باسن. پاهای زیبا و باسن تنگ تر - این نتیجه، که مطمئنا شما هم رسیدن است.