برنامه های آموزشی برای دختران در خانه: زمان، استرس، طرح مطالعه

به رویاهای زیبا، باریک و جذاب هر دختر است. از دوران کودکی، ما می دانیم که امنیت رفاه، فرم سالم و مناسب - آن را یک ورزش است. اما اگر زمان برای بازدید باشگاه تناسب اندام کافی نیست، و یک مربی شخصی نمی توانیم؟ اگر شما آماده برای شرکت در خود هستند - نجات خوب نوشته شده برنامه های آموزشی برای دختران در خانه.

ورزشی - این زندگی است!

چگونه اغلب ما در سراسر تبلیغات آمده و وعده عناوین مانند: "از دست دادن وزن بدون تلاش" "؟ چگونه به کاهش وزن به مدت 10 دقیقه در روز" یا این ادعاها نمی توان اعتماد کرد. تمرین در خانه در بسیاری از خیلی بیشتر برنامه های پیچیده مراکز تناسب اندام. بسیاری از زنان با تمرینات جداگانه ناراضی. اما در واقع تناسب اندام خود را در خانه که ممکن است بهبود بخشد. اما اگر شما به طور منظم در تعامل بدون یک سیستم - اثر به احتمال زیاد به هیچ.

اولین قانون اشتغال: به طور منظم. یک برنامه برای خودتان تمرین و نگه داشتن آن. از خودتان مراقبت کنید توسط خودتان همیشه آسان نیست، در هر زمان خواهد شد بسیاری از دلایل برای به تعویق انداختن یا برنامه ریزی مجدد یک کلاس. این مهم است که برای پیدا کردن انگیزه درست، برای مثال، فکر می کنم در مورد اهداف خود و در تلاش برای رسیدن به آن. همه برنامه های آموزشی برای دختران در خانه شامل تغییر شیوه زندگی به طور کلی. به فعالیت های ورزشی مفید باشد، شما نیاز به طور کامل استراحت و خواب، کیفیت و تنوع به خوردن و عادات بد و یا به حداقل رساندن مصرف الکل و سیگار.

اهمیت یک رویکرد فردی

برنامه ورزش باید کشیده شده، و یا در نظر گرفتن ویژگی های فردی و پارامترهای فیزیولوژیکی دختر خاص انتخاب شود. قبل از تمرینات انتخاب عقلانی باید ارزیابی آمادگی جسمانی خود، سطح آموزش، و به دقت اشاره کردن نتیجه نهایی. تصمیم بگیرید که چه می خواهید برای رسیدن به - از دست دادن وزن و یا بهبود لحن کلی بدن، به صورت یک تسکین عضلانی. بار باید به شکل فیزیکی که در آن قطار مطابقت دارد. برای مثال، در چاقی بالینی نمی تواند به شدت شروع به پرش و اجرا شود. اما حتی اگر شما در نظر خودتان به خوبی توسعه یافته از لحاظ جسمی و استقامت، شما باید با حداقل تعداد تکرار شروع و به تدریج افزایش بار.

از دست دادن وزن و یا به دست آوردن عضله؟

به منظور ورزش در خانه برای دختران حداکثر سود ارمغان آورد، شما باید کمی یاد بگیرند به درک آناتومی زن. جهانی برای هر دو برنامه جنس تناسب اندام به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی قابل توجهی اتفاق نمی افتد. زنان بسیار سخت تر نسبت به مردان برای رسیدن به یک امداد عضلانی. و این حقیقت را با شرایط خاص از فیبرهای عضلانی و برنامه های رشد ذاتی خود توضیح داد. به منظور دستیابی به نتایج قابل مشاهده، شما باید تعداد تکرار از تمرین با حداقل وزن را افزایش دهد. در حالی که مرد، در مقابل، نیاز به تعداد کمتری از تکرار با وزن بزرگ است. برای سوزاندن چربی بیش از حد آن توصیه می شود برای انتخاب قلبی، یوگا و یا ژیمناستیک.

به برنامه تمرینات

تمایل به شرکت در به صورت روزانه ستوده است، اما آن را برای آموزش فشرده مورد نیاز نیست. کلاس های گزینه مطلوب 3 بار در هفته، یعنی تقریبا هر روز دیگر ... در این مورد، یک جلسه آموزش باید حداقل یک ساعت، ترجیحا 40-60 دقیقه طول بکشد. این برنامه استاندارد شامل یک گرم کردن، بخش عمده ای از جلسه و پایان - اغلب کشش. همه ما می دانیم که عادات سالم هضم تحت برنامه دقیق بسیار بهتر است.

انتخاب در پیش روز که در آن شما باید زمان کافی برای آموزش است. یک سوال محبوب از مبتدی ورزشکاران: وقتی که آن را مفید است که به تعامل در صبح و یا در شب؟ امروز، اصل که تناسب اندام صبح چیزی موثر از گذشته، و مدرسان مدرن ارائه تنها با احساسات شخصی هدایت می شود. اگر شما راحت تر و لذت بخش تر ورزش در بعد از ظهر و یا در شب - خودتان را با این لذت را انکار کند.

برنامه های آموزشی برای دختران در خانه برای بهبود تناسب اندام کلی فیزیکی

قانون طلایی ورزش برای دختران - هر جلسه باید شامل آموزش برای گروه های عضلانی مختلف است. ما به شما یک برنامه چند منظوره است که تون عضلانی را حفظ کند. ما باید با تمرین پا شروع می شود. و برای اولین بار ورزش ما - اسکات. در یک زمان شما نیاز به نشستن 20 بار. مبتدی ها توصیه می شود برای انجام 03/04 مجموعه. پس از اتمام اسکات نیاز به استراحت برای چند دقیقه، و شما می توانید شروع به انجام lunges. 1 رویکرد باعث می شود 15 بار در هر پا، 2-3 بار تکرار کنید.

هر برنامه از تمرین در خانه برای زنان شامل ورزش های شکمی. بیایید با ساده ترین شروع - تاب. انجام آنها باید از مستعد و موقعیت در پشت او باشد، استراحت پا خود را در برخی از قطعه از مبلمان یا یک فروشگاه بدنسازی. برای مبتدیان، توصیه می شود به انجام 5-6 بار 10 روش. ورزش موثر برای مطبوعات پایین تر - بلند پا مستقیم. توصیه می شود با 5 ست، 10 تکرار شروع می شود. به منظور تقویت دست و کمربند شانه بهترین از pushups ورزش هستند. دختران مجاز به شروع اجرای آنها را از زانو خود را، اما موثر ترین نسخه های سنتی است - از کف. مبتدی اندازه کافی برای انجام 4 مجموعه از 5 بار.

این برنامه، کمک خواهد کرد از دست دادن وزن

شما تعجب، اما ناقص احساس بدن خود تقریبا همه دختران. بیشتر به طور خاص، حدود 90 درصد از کف عادلانه است. در راه رسیدن به فرم هماهنگی و جذاب نمی تواند بدون تمرین را انجام. چه نوع از برنامه های آموزشی مناسب ترین روش برای از دست دادن وزن دختران است؟

اگر هدف اصلی - برای خلاص شدن از وزن اضافی خلاص شوید، آن را حس می کند به تقسیم بخش عمده ای از آموزش در بارهای قلبی و قدرت. ما باید با تمرینات فعالیت و تحرک شروع - نوسان اسلحه خود را و پا، تغییر شکل و دامنه بدن است. تمرین برای سوزاندن چربی برای زنان نیز باید شامل تمرینات قدرتی. پیچیده کامل ساده، همانطور که در پاراگراف قبلی توضیح داده شد. فراموش نکنید که برای تنها تعدادی از مجموعه یا تکرار را کاهش دهد.

آیا ارزش آن را به شرکت در به صورت روزانه.

همانطور که در بالا ذکر شد، آموزش فشرده برای هر روز توصیه نمی شود. اما اگر در "خاموش" از درس اصلی شما باید قدرت و تمایل، به همین دلیل کمی ورزش را امتحان کنید؟ ورزش سبک هر روز بسیار مفید است. شما می توانید تمرینات کوچک در صبح به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید، و یا صرف وقت پیاده روی های طولانی، عوارض، دسترسی به استخر. اگر شما می خواهید برای ایجاد یک استقامت فیزیکی عمومی و بهبود شکل خود را، فقط سعی کنید به حرکت بیشتر است. جرم از گزینه های - را تا آسانسور به پله ها، تغییر ماشین بر روی دوچرخه، و در تعطیلات آخر هفته ارسال در خارج از شهرستان و یا برای پیاده روی به جای نشستن در خانه.

نکات مفید برای کسانی که در خانه مشغول

نگه داشتن رژیم غذایی، نه تنها در طول روز، بلکه در رابطه با اشتغال است. قبل از ورزش توصیه نمی شود به بار، اما با معده خالی به شرکت در بد است. بهترین گزینه - به خوردن یک غذای سبک کمی حدود یک ساعت قبل از شروع کلاس ها. در طول تمرین، خوب به نوشیدن، پیش آماده یک بطری هنوز هم آب و مفید در کلاس درس نگه داشتن آن. بهترین آن را در یک اتاق به خوبی تهویه یا خارج از منزل در آب و هوای گرم است.

در طول ورزش را دنبال نفس و کشش عضلات است. و به یاد داشته باشید چیزی که اصلی - هر برنامه ورزشی برای زنان در خانه اولین و مهمترین باید سرگرم کننده باشد. اگر شما فقط از طریق نیروی کار، سعی کنید به پیدا کردن تمرینات جدید و کشف لذت از آموزش. به یاد داشته باشید به تدریج (هر 1-2 هفته) و یا برای افزایش تعداد مجموعه ای از تکرار. و به زودی شما را شگفت زده از نتایج خواهد بود.