چه بهتر است به خوردن صبحانه، ناهار و شام با تغذیه مناسب است؟ دستور العمل های غذایی خوشمزه و سالم

، آنها نیاز به برنامه ریزی به طوری که وعده های غذایی خوشمزه و سالم بودند. چه بهتر است به خوردن صبحانه، ناهار و شام، برای به دست آوردن بیش از حد و نگه داشتن شکل؟ رژیم غذایی در همان زمان نه تنها باید اصول غذا خوردن سالم، بلکه نیازهای شخصی و تنظیمات را تامین کند. چه چیزی برای خوردن صبحانه، ناهار و شام، اگر شما نمی خواهید برای دریافت بهتر و یا برای آسیب رساندن به بدن شما؟

تنظیم طرح برق

کالری - تنها چیزی است که باید به هنگام سازماندهی برنامه غذایی خود را گرفته است. مهم در هنگام انتخاب مواد تشکیل دهنده ظروف است چه نوع از محصولات در منو گنجانده شده است. غذاهای سرشار از چربی و قند هستند، معمولا حاوی مقدار قابل توجهی از کالری است. چه راهی بهتر است را به حداکثر امداد رسانی به بدن شما وجود دارد؟ بهترین برنامه غذایی شامل بیشتر غذاهای کم کالری، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را.

این به این معنی است که شما نیاز به بازگشت به اصول اولیه: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سالم و مواد غذایی. برای کنترل گرسنگی و بالانس انرژی، آن را باید برای صبحانه، ناهار و شام به در مورد همان مقدار کالری غذا خوردن. برای این کار، شما نیاز به خوبی در پیش برای برنامه ریزی منوی هفتگی خود، بنابراین شما می دانید که دقیقا چه چیزی برای خوردن در یک وعده غذایی خاص است.

قبل از صبحانه

از آنجا که بدن انسان متشکل از بیش از 70 درصد از آب، اولین چیزی که به انجام پس از خواب بیدار می شوید، آن است که به نوشیدن یک لیوان آب گرم، ترجیحا با یک لیمو. همچنین ممکن است چای سبز یا نوشیدنی گیاهی باشد. به منظور بهینه سازی سوخت و ساز بدن، صبحانه باید در اسرع وقت خورده، بدون انتظار برای 9 یا 10 ساعت. چه راهی بهتر است وجود دارد؟ برای صبحانه، غذاهای پروتئین مناسب ترین: تخم مرغ، پنیر، ماست. چیز اصلی - آن تعادل مناسب از کربوهیدرات و پروتئین است. 2-3 ساعت پس از مصرف و می تواند گرسنگی، این احساس نباید ترس. این نشانه خوبی به این معنی که بدن شما می سوزاند مواد غذایی موثر است.

صبحانه

چه راهی بهتر است برای صبحانه، اگر شما می خواهید به در شکل باقی بماند؟ این غذا نه تنها کمک می کند تا برای جلوگیری از پرخوری در زمان ناهار، آن را نیز افزایش می دهد غلظت، بهبود خلق و خو و حافظه است. صبحانه باید یک اولویت خاص باشند، به ویژه برای کسانی که می خواهند برای کاهش وزن.

• تخم مرغ و ظروف با مشارکت خود ایده آل هستند. در 480 کالری، شما می توانید ملاقات، یک املت با پر کردن پنیر و کم چربی و اسفناج. او با دو برش نان تست سبوس دار و ماست کم چرب خدمت کرده است.

• مغذی و سریع صبحانه. برای مثال، یک برش نان تست سبوس دار و میوه. اگر هیچ زمان به طبخ وجود دارد، شما همیشه می توانید از یک ترکیب مغذی سریع، مفید، و بالاتر از همه با مخلوط کردن را در یک میوه مخلوط کن، ماست، تعداد انگشت شماری از جو، یک قاشق غذاخوری دانه کتان و برگ اسفناج ساخت.

ناهار

وقتی که می آید به کاهش وزن، ناهار به عنوان توجه زیادی به عنوان صبحانه پاداش نیست، اما بیهوده. چه بهتر است به خوردن در طول روز است؟ این ممکن است یک تکه از نان ذرت مکزیکی پر شده با بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی قطعه قطعه و خردل. این ظرف را با سوپ سبزیجات، سیب و ماست چربی کمی (485 کالری) خدمت کرده است. یا شما می توانید سالاد ماکارونی و حبوبات، مخلوط با سبزیجات پخته شده را امتحان کنید - هویج، کلم بروکلی و گل کلم، با نارنجی رنگ کوچک خدمت کرده است و وزن آن تنها 470 کالری دارد.

وعده غذایی ظهر

ناهار - زمانی که یک فرصت بزرگ به ماهی در رژیم غذایی شما وجود دارد. ماهی تن و ماهی آزاد منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. خدمت می تواند بسیار متنوع، با این حال، آن را باید سبزیجات باشد - گوجه فرنگی با علاوه بر این از آوکادو و پنیر با محتوای کم چربی است. شما می توانید کاهو، خیار و دیگر سبزیجات تازه اضافه کنید. علاوه بر این، شما می توانید یک فنجان ماست بدون شکر نوشیدن و خوردن یک سیب است.

ساندویچ - آن را شام نیست

شما می توانید این مواد غذایی به آرامی دریافت به عنوان ناهار درمان نمی کنند. چه بهتر است در طول روز به خوردن، بنابراین شما شب را پاره کند؟ ما باید مطمئن شوید که یک وعده شامل حدود 100-150 گرم از سبزیجات و 80-100 گرم محصولات پروتئینی (سینه مرغ، ماهی تن یا ماهی قزل آلا) برای رسیدن به یک رژیم غذایی متعادل.

ژامبون و پنیر ساندویچ، سالاد یا سبزی سوپ معمول - این همه گزینه های آسان، آنها حاوی مقادیر کافی از مواد مغذی است. گزینه خوبی می تواند سالاد گوشت همراه با لوبیا یا نان سفید، سوپ سبزی، و یا مقدار کمی از مرغ یا چرخ شده با ماکارونی و سبزیجات. به منظور جلوگیری از هوس بعد از ظهر شیرینی جات، شما می توانید چای نعناع شیرین نشده نوشیدن، به کام خود را پاک خواهد کرد.

شام

شام سالم می تواند ساده و یا پیچیده است. بسیاری از نمونه ها: کوفته بوقلمون با سبزیجات بخارپز و پارمسان، جوجه کباب برای برنج قهوه ای، میوه و ماست برای دسر. چه راهی بهتر است برای صرف شام با تغذیه مناسب وجود دارد؟ به آن را آسان تر، لازم است تا در آشپزخانه انبار مواد غذایی سالم نگه می دارد.

در شب شما می توانید جوجه کباب، سبزیجات سرخ شده مانند فلفل قرمز، لوبیا سبز و پیاز بخورند. ممکن است که به اضافه کردن یک قاشق چای خوری از روغن نباتی و سس سویا کم سدیم و تغذیه شده با مقدار کمی از برنج قهوه ای. این شام کم کالری خواهد شد تنها 490 کالری دارد.

خوشمزه و سالم غذا: دستور العمل

شما ممکن است به خوشمزه و سالم می خواهید به خوردن، اگر شما خود کالری های خالی و بی فایده بار نیست. در اینجا یک برنامه نمونه که با ظرفیت 1600 کالری تجمعی است.

• صبحانه. نان تست با ماهی آزاد دودی: 1 تکه نان کامل گندم برشته، 1/2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، 2 برش ماهی آزاد دودی، 1 تکه ضخیم پیاز قرمز، سبزیجات تازه. مجموع: 360 کالری است.

• ناهار. سالاد از چغندر با روغن زیتون و نمک دریا، نان پیتا پخته. مجموع: 220 کالری است.

• ناهار. گوشت گاو کباب پخته شده با ترب کوهی 2 قاشق غذا خوری 2٪ مخلوط ماست یونانی با 1 قاشق غذا خوری روغن و چربی ترب کوهی و گوشت، پخته شده در فر است. خدمت با کاهو، گوجه فرنگی گیلاس و تمشک تازه. مجموع: 300 کالری است.

• چای بعد از ظهر. مخلوط "چرب گرمسیری است." نیاز 1/2 فنجان آب نارگیل، 1/2 فنجان انبه منجمد، 1/2 فنجان آب پرتقال تازه فشرده (2 میوه)، 1/2 فنجان ماست. همه چیز را مخلوط در مخلوط کن. مجموع: 210 کالری است.

• شام. اسپاگتی با فلفل. برای آماده سازی شما نیاز دارید: 1 فنجان فلفل خرد شده، 1/2 فنجان فلفل پیاز قرمز، روغن زیتون 1 قاشق چای خوری، 1 فنجان ماکارونی پخته از گندم دوروم. فلفل در روغن سرخ کرده و پیاز را در روغن تا تا زمانی که پیاز شفاف است. بازی شیر یا خط با پاستا و سس به مزه. مجموع: 420 کالری است. چه راهی بهتر است برای صرف شام با تغذیه مناسب وجود دارد؟ اجازه دهید آن را سبزیجات + گوشت یا سبزیجات + کربوهیدرات.

تجسم سلامت خوب

قبل از اینکه شما یک ظرف بر روی یک صفحه پخش کردن، تصور کنید که چگونه باید ظرف کامل نگاه لازم است. بصری بشقاب خود را در نیم تقسیم و یک طرف از میوه ها و سبزیجات پر کنید. دو ماهه باقی مانده دانه به پر شود و پروتئین بدون چربی.

مطمئن باشید که به دسته بعدی از محصولات لبنی (ماست یا ماست). حداقل دو بار در هفته، شما نیاز دارید که شامل در لوبیا رژیم غذایی و ماهی خود را. اما مصرف چربی های جامد مثل کره و شکر و نمک باید به حداقل کاهش می یابد.

چرا شب خیلی شیرین می خواهید؟

پس از خوردن یک وعده غذایی خوب و متعادل، به عنوان یک قاعده، نمی خواهم، اما آنچه را که با نیروی حمله شیرینی جات در شب؟ این است که به راحتی از نقطه نظر فیزیولوژیکی است. در اواخر شب - در این زمان، زمانی که سطح قند خون قطره و اشتیاق زیادی برای غذاهای شیرین وجود دارد.

بهترین راه حل این است برای اصلاح میان وعده پروتئین است. سعی کنید یک پروتئین یا نوار است که به سرعت کمک به بازگرداندن تعادل کامل بین مقدار کمی از کربوهیدرات ها و پروتئین.

چه بهتر است به خوردن قبل از تمرین است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش کمک می کند تا به کم کردن سرعت خستگی، بهبود می بخشد استقامت و عملکرد. یک ساعت و نیم قبل از ورزش شدید می توانید بلغور جو دوسر، سبزیجات، سیب زمینی، نه شکلات و بیسکویت خوردن.

یک وعده غذایی معمولی قبل از تمرین می تواند چنین غذاهای عبارتند از:

• پنیر با میوه؛
• سینه مرغ با سیب زمینی و کلم بروکلی؛
• پر بوقلمون؛
• املت با سبزیجات.

چه بهتر است به قبل از تمرین غذا خوردن، شما لازم نیست به طبخ برای یک مدت طولانی؟ بهترین انتخاب - آن را تکان پروتئین است.