پرورش دمبل ایستاده: تاثیر بر دلتا، راهنمایی و ترفندها

اولین چیزی که چشم شما را جلب هنگام ارزیابی های ورزشی ورزشکار - عرض شانه است. T-شکل بدن - کارت تلفن از ورزشکار است. و نقش مهمی در این فرم شانه ایفا کرده است. برای آنها که به زیبایی یک نیاز به تمرین دادن به عضلات مناسب - ذوزنقهای فوقانی، و به طور متوسط دلتا. اگر طناب بند ارتفاع شانه می دهد، دلتا زیبا و گرد بر ورزشی و استحکام. برای پمپاژ آخرین مانند اعمال ایده آل است، به عنوان رقت دمبل ایستاده است. این تمرین را به دلتا متوسط افزایش و در نتیجه بر خط شانه.

فواید ورزش

پرورش دمبل ایستاده - آن یک تمرین عالی جدا شده است که کمک خواهد کرد که به توسعه دلتا پرتو متوسط، و همچنین قادر به جلوگیری از چنین مشکلی، به عنوان خشکی مفاصل شانه است. ورزش اجازه می دهد تا شانه بار خوب و شکل دادن به آنها را دور. بنابراین، آن را باید به طور منظم انجام می شود.

تمرینات تکنیک

1. در ابتدا، نیاز به گرفتن یک دمبل در دست شما، پای خود را به اندازه عرض شانه. پشت باید صاف باشد، با تغییر شکل در یک دور کمر. دست با دمبل تماس کمی با پا و در همان زمان نسبت به آنها با دست خود تبدیل شده است. کف دست رو به بیرون کمی انگشتان کوچک. آرنج کمی خم. چانه باید موازی با زمین باشد، شما نیاز به نگاه مستقیم به جلو، ترجیحا در آینه به نظارت بر حرکات خود و تصحیح اشتباه در ورزش است.

2. به محض این که موقعیت اولیه اشغال شده توسط حق، فشار عضلات دلتا متوسط، نیاز به تدریج افزایش دمبل را تا سطح شانه، به عنوان مثال، به بازو موازی با زمین. برس نباید بالاتر از آرنج. انگشتان کمی به سمت بالا مستقر می شود تا اگر آب از دست ریخت. در این نقطه، شما نیاز به نگه داشتن دست، برای رسیدن به حداکثر بار. تاخیر نباید بیش از یک دوم است. پس از آن نیز باید به تدریج آنها را به موقعیت شروع را کاهش دهد.

تفاوت های ظریف از ورزش

به محض این که دست پایین، شما باید آن را دوباره و دوباره انجام دهید. هنگامی که کاهش سلاح لازم نیست به لمس پای خود و استراحت، به عنوان آن offloads عضلات و بهره وری از ورزش می افتد. دست در همه زمان ها به حرکت بدن در هواپیما. در فاز فعال از ورزش، است که، با بلند کردن دست، شما نیاز به ایجاد یک نفس صاف، و هنگامی که کاهش داد - بازدم صاف. عضلات پشت و مطبوعات باید همیشه بر روی انگشتان شما. برای کمک به پشت او، پرتاب یک دمبل، آن است که لازم نیست. چنین تقلب زمانی اعمال میشود که ورزشکار نیاز برای رسیدن به خستگی عضلانی کامل، که در حال تلاش برای ظرفیت. مبتدی ها نیاز به یک وزن کوچک دمبل که به تکنیک و ایمنی مناسب را تسهیل میکند. استراحت بین ست ها باید دو دقیقه تجاوز نمی کند. تعداد تکرار - 10 تا 15 برابر وزن دمبل کوچک.

ورزش جایگزین

گزینه های مختلفی برای انجام چنین تمرینات به عنوان رقت دست ایستاده با دمبل وجود دارد. به عنوان مثال:

1. بالا بردن دست به طرف در بلوک. در این تجسم، دمبل دسته توسط کابل متصل به بلوک های پایین تر جایگزین شده است. ورزش و همچنین پرورش دمبل ایستاده انجام می شود. وزن در بلوک تعیین می کند، اما، دوباره، باید آن را کوچک باشد. قبل از شروع طناب ورزش دسته دار معکوس، یعنی دست راست را به دست چپ و دست چپ - به سمت راست. کابل (کابل) را در یک موقعیت از طریق یک سوراخ باشد. این گزینه در همه زمان اجازه می دهد برای حفظ ولتاژ متوسط در دلتا، چون در هنگام کار با یک دمبل در پایان ورزشکار رویکرد غیر ارادی شل دست دهد و آنها را به یک استراحت از یک ثانیه، که باعث کاهش اثر بخشی ورزش.

2. اصلاح نژاد و پرورش دمبل در دست ایستاده به تناوب. در این تجسم، بالا و پایین بردن دمبل اول با یک دست ساخته شده است، و پس از آن - دیگر. این است که، در ابتدا شما نیاز به مقدار مناسب از تکرار در دست راست، و سپس به همان تعداد از تکرار، اما از سوی چپ. تکنیک همان است که در ورزش اصلی است. فقط در اینجا شما نیاز به یک دست رایگان برای نگهداری به نوعی از استرس، به طوری که به کار زیاد و اجازه نمی دهد گذشته به جلو و تکرار دمبل با توجه به حرکت بدن است. استراحت بین ست ها باید وجود داشته باشد بیش از یک دقیقه، بنابراین تا زمانی که کار با یک دست، استوار دیگر، بنابراین، نیاز به استراحت کمتر است.

3. اصلاح نژاد و پرورش دمبل ایستاده با تمرکز در پشت. این نوع از ورزش برای روش عملکرد خود را تکرار همه الزامات رقت کلاسیک ایستاده dumbell به یک شرط، که در حالی که آن را در حال اجرا است پشت مجبور به کشش به برخی پشتیبانی می کند. این تجسم هر جنبش غیر ضروری و تقلب، و احتمال آسیب سلب می نماید. و به عنوان یک نتیجه، وزن باید کوچکتر انتخاب شود.

4. پرورش نشسته با دمبل دست. این گزینه حذف تمام بار ورزش به دور کمر، و همچنین جلوگیری از رویکردهای پایان، هنگامی که نیروهای عضلات در پایان مربی برای کمک به پشت او، پرتاب دمبل. تکنیک تکرار تکنیک کلاسیک رقت از دمبل در دست در حالی که ایستاده.

عضلات هستند که در کار هنگام انجام تمرینات

هنگامی که یک رقت دمبل ایستاده (عکس به عنوان مثال، در مقاله ارائه شده است) و یا تمرین های جایگزین به کار این گروه های عضلانی را شامل می شوند:

• دلتوئید (برجسته به رنگ سبز)؛
• عضله فوق خاری (قرمز).
• ذوزنقه (برجسته به رنگ صورتی)؛
• مقابل سراتوس (برجسته به رنگ زرد).