تثبیت کننده های عضلانی: ورزش های ترکیبی، کارایی و بررسی

هر روز یک فرد می سازد بسیاری از جنبش های مختلف. و در حالی که ستون فقرات را در موقعیت صحیح داشت. چه آن را از آسیب های مختلف محافظت؟ این عملکرد برای تثبیت عضله اختصاص داده است. متاسفانه اکثر مردم به اندازه کافی توسعه یافته نیست. آیا ممکن است به آنها آموزش؟ و چگونه؟

تثبیت کننده چیست؟

در بدن انسان ترشح دو عضله گروه: موتور و تثبیت کننده. اولین مسئول تحرک از قطعات منحصر به فرد از بدن است.

تثبیت کننده - یک گروه از عضلات است که نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص (آنها را در جنبش را ندارد) و محافظت در برابر انواع مختلفی از آسیب.

این دسته شامل:

• عضلات شکم (عرضی، خط مستقیم)؛
• گلوتئال (کوچک، متوسط)؛
• لترال؛
• podkostnaya؛
• عضلات ران (سطح پشتی)؛
• سری-شانه.

عضلات تثبیت کننده به اندازه کافی لایه های عمیق بدن انسان است. آنها با اندازه کوچک است. با این حال، اهمیت خود را توسط این کاهش می یابد. آن دسته از توابع که آنها انجام بسیار مهم است، به ویژه برای ورزشکاران که بوجود می آیند نیست حتی لزوم آموزش خود به شک.

آیا من نیاز به آنها را توسعه؟

البته، یک مبتدی است وجود دارد سوال کاملا طبیعی: "به چه صورت است آموزش عضلات تثبیت کننده؟"

اگر ما در مورد ورزش صحبت می کنید، این پارچه انجام بسیاری از توابع ضروری است. به عنوان مثال:

1. مسابقه اسکی برای حفظ تعادل تحت تاثیر عوامل مختلف، آن را با استفاده تثبیت کننده.
2. این عضلات در طول آموزش وزن کمک به بلند کردن وزنه بیشتر. هنگامی که نیمکت ایستاده، بدون توجه به اینکه چگونه به خوبی ماهیچه سه سر، شانه ها توسعه یافته، بار بر روی پارچه کمر که مسکن حمایت می افتد به طور عمده.

کمتر مهم این عضلات در زندگی روزمره:

1. پیاده روی، بالا رفتن از پله نیاز به حفظ تعادل. برای این کار، فقط نیاز به قدرت تعمیر.
2. سبک زندگی بیحرکت منجر به درد شدید در پشت او. رنج می برد ناراحتی گردن احساس در منطقه قفسه سینه، باعث می شود خود را احساس کمر. پزشکان می گویند که چنین درد دیکته شده توسط عدم توسعه تثبیت کننده، که قادر به نگه داشتن ستون فقرات درستی نیست.
3. اکثر مردم از تسکین عضلانی زیبا رویا. به خصوص این موضوع از زنان طول می کشد. به ارائه بدن تسکین است، به اندازه کافی به شرکت در عضلات سطحی نیست. این نباید فراموش شود که قاب تشکیل می شود عضلات تثبیت کننده. آن را به مراقبت از آموزشی برای آنها ضروری است.

و در حال حاضر در تمرینات موثر که به شما اجازه تقویت این گروه های عضلانی است.

ورزش "تابلوهای"

نگاهی به موقعیت به عنوان اگر آماده به از کف واپیچیدن شود. سلاح باید مستقیم باشد. هنوز در پشت خم شدن. در این موقعیت، شما نیاز به چند دقیقه صبر کنید. شما باید عضلات پرتنش تا در داخل احساس می کنم. این نوار پایه. این قطار بزرگ عضلات تثبیت کننده ستون فقرات است.

تمرینات بر اساس "نوار" ممکن است متفاوت، پیچیده آنها به عنوان ورزشکار آماده:

• بند با تاکید بر آرنج؛
• تاکید بر روی آرنج و بلند یک پا؛
• موضع طرف.
• تکیه بر یک دست / پا.

مجتمع "فشردن"

انجام هر ورزش در انواع تغییرات:

1. چوب بست دست. در طول فشار یو پی اس می تواند گسترش از هم جدا اندام فوقانی. نه کمتر موثر خواهد بود به عضلات پمپ، اگر دست خود را در نزدیکی ( "ملخ") قرار داده است.
2. پا چوب بست. انجام هر ورزش برای اندام تحتانی گسترده ای بر روی یک پایه گسترش یافته است. در حال حاضر فرمول باریک از پاها استفاده کنید. لین اندام تحتانی بر روی نیمکت. سعی کنید در طول آسانسور یک پا فشار یو پی اس.
3. پشتیبانی ناپایدار است. این ورزش ها برای حرفه ای ها توصیه می شود. شما می توانید بر روی دست و یا پا طناب تکیه می کنند.

شما باید به مانند کار عضلات مختلف تثبیت کننده احساس: پشت، شکم، ران و.

ورزش "چمباتمه"

برای چنین کلاس به عنوان تغییرات مختلف وجود دارد:

1. "تپانچه". انجام اسکات روی یک پا. برای پیچیده تر ممکن برای قرار دادن یک ترمینال دوم بر روی یک پایه پایدار یا ناپایدار. استفاده از TRX-حلقه و یا آنها آنالوگ.
2. اسکات معمولی است. این تمرین بر روی دو پا انجام می شود. با این حال، استفاده از یک پشتیبانی باریک و یا بی ثبات است. شما می توانید در BOSU (نیمکره) چمباتمه زدن.

مجتمع "پل گلوتئال"

این یک تمرین بزرگ است که عضلات تثبیت کننده ستون فقرات، باسن، شکم ترساندن است.

نوع پایه به طوری انجام شده است. به پشت دراز بکشید خود را. دست - کف دست به کف، در امتداد بدن. پاها خم در زانو، پا به طبقه فشرده شده است. بدون در نظر گرفتن سر و شانه های او را، بلند لگن خود را. این وضعیت را برای چند دقیقه.

ورزشکاران و جوی پیشرفته می توانید ورزش را پیچیده تر:

• تکیه بر تنها یک پا؛
• استفاده از ارتفاع (نیمکت، پشتیبانی ناپایدار) برای اندام تحتانی.

ورزش "پا ماهی"

برای انجام چنین دروغ پیچیده در کنار خود، در حال استراحت بر روی آرنج خود. بلند پا. شما می توانید ورزش اندام مستقیم یا خم شود.

شما احساس می کنید که چگونه عضلات ران زمان.

ورزش "پشت پا"

موقعیت شروع - ایستاده در چهار دست و پا. استوار بر روی زانوها و آرنج ها. دنبال ظهور یک پا. سپس انتهای دیگر تکرار کنید.

پا از Mahi انجام هر دو به معنای واقعی کلمه و در موقعیت خم.

ورزش "چرخ دستی"

این مجموعه شامل راه رفتن به طور انحصاری در دست (پاها باید دستیار پشتیبانی). در این مورد، شما باید آن را به جلو و عقب حرکت می کند. برای پیچیده تر یک شغل، دستیار ورزشکار می تواند تنها یک پا حفظ کند. این تا حد زیادی امکان برگزاری بدن در موقعیت مورد نظر را پیچیده. اما در همان بار بر روی عضلات تثبیت کننده آن است که به سادگی عظیم.

این است که متوجه است که ورزش "چرخ دستی" همیشه بالا می برد پس زمینه عاطفی ورزشکار. علاوه بر این، پیچیده را می توان در آن زمان به آن را به عنوان یک باتوم ساخته شده است.

مجتمع، آموزش عضلات تثبیت کننده پشت

برای تقویت تمرینات شکم بند زنانه در طبقه انجام، دروغ گفتن را در معده خود.

این مجموعه شامل:

1. همچنین، (هر دو) می شکند به دور از سطح سر و پاها با کف پستان است. ورزش بدون تاخیر در موقعیت بالا انجام می شود. و سپس دوباره شامل توقف کوچک آن را در بالای صفحه.
2. را از روی زمین راست دست و پا است. مطمئن باشید که به معطل شدن. سپس به طبقه فرود. برای بازوی چپ و پای راست تکرار کنید.
3. روی زمین دراز کشیده تقلید روش شنا کردن.

بهترین آموزش، توسعه عضلات تثبیت کننده

در بالای آن یک مجتمع، که برای آن تجهیزات ورزشی عملکرد لازم نیست ارائه شد. با این حال، برخی از کارشناسان و شبیه سازی است که اجازه به منظور بهبود توسعه داده اند تمرینات برای عضلات تثبیت کننده.

موثر ترین:

1. چرخدار انجام دهید. این یک نیمکره شبیه ساز خاص است. آن را تا به "گنبد" الاستیک. تمرین ها به بر روی آن در موقعیت نشسته، دراز کشیدن، ایستاده (یک / دو پا) انجام شده است. این پلت فرم کاملا ناپایدار است. برای حفظ تعادل در حالی که بر روی آن لازم است به اعمال تقریبا تمام بافت پوست عضلانی است.
2. Fitball. این لوازم جانبی محبوب برای ورزش است. این یک توپ بزرگ فنری است. ممکن است که به نشستن، دراز کشیدن یا تکیه بر روی آن. با این حال، او همچنان به نورد به دور است. این شبیه ساز استفاده شده است به فشار (از آن خواهد شد حمایت از پا)، نوسان فشار دهید.
3. Medbol. این نیز به عنوان توپ های پزشکی اشاره شده است. ابعاد medbola فیتبلل به طور قابل توجهی کمتر است. این شبیه یک توپ بسکتبال. اما تفاوت وزن قابل ملاحظه - از 1 کیلوگرم تا 27. استفاده از غوطه medbol، تاب را فشار دهید.
4. حلقه TRX. کاملا عامل تقویت عضلات تثبیت کننده. این شبیه ساز همه کاره توسعه استقامت، قدرت، بهبود هماهنگی، تعادل و اشکال تعادل می باشد. با استفاده از شبیه ساز، شما می توانید انواع تمرینات را پیچیده کند.

نظرهای مردم

توسعه تثبیت کننده های عضلانی می تواند در هر سنی باشد. این آموزش را از کودکان با توجه به، آنها را پشتیبانی عالی برای جمعیت بزرگسال، منافع ارزشمند به افراد مسن تر به ارمغان بیاورد. مردم نشان می دهد که توسعه ماهیچه های تثبیت قابل توجهی می تواند تقویت کرست تماس. و این، به نوبه خود، آزاد مردم از درد ناخوشایند در پشت.

با این حال، با وجود مزایای آشکار، این سیستم ها دارند منع مصرف دارد. بنابراین، افرادی که مشکلات را با مفاصل و ستون مهره دارند، ضروری است به مشورت با یک دکتر صالح.