برنامه آموزشی برای استخدام جمعی

در رسانه ها، می توانید تمرین های مختلف برای توده عضلانی را بخوانید و حتی ببینید . با این وجود، در همه روزهای کلاس، به اندازه کافی توجه به تغذیه مناسب و متعادل نمی شود. یعنی با کمک آن شما می توانید بدن خود را اصلاح کنید. تعداد مطلوب کلاس ها باید سه بار در هفته باشد و شما باید هر روز بخورید.

برنامه آموزشی ارائه شده برای استخدام جمعی ممکن است به نظر کسی خسته کننده باشد، زیرا اصل اصلی استفاده از آن چرخه هایی است که با یک دوره زمانی خاص تکرار می شوند. مزیت آن یک افزایش پایدار تدریجی قدرت و توده عضلانی است (با پرخاش کافی - تا یک کیلوگرم در ماه). همچنین، پس از این برنامه و داشتن تجربه ای از چنین تمرینی حداقل یک و نیم ماه، می توانید به طور مداوم به مدت شش ماه آموزش دهید. اثربخشی برنامه های دیگر بعد از دو ماه از بین می رود.

ویژگی های برنامه آموزشی برای جرم در جایگزینی "نور" و "روز سخت" هستند. به لطف این رویکرد است که زمان کافی برای استراحت گروه های عضلانی فرد داده می شود و ورزشکار نتایج قابل توجهی خواهد داشت.

حالا در جزئیات بیشتر. دوره برنامه برای 16 روز محاسبه می شود که می تواند به 18 تا 20 افزایش یابد. بین آموزش یک روز استراحت داده می شود، در صورت لزوم می توانید برای دو روز تمرین نکنید.

برنامه آموزشی برای جمع آوری جمعی انرژی فشرده است و بنابراین غذا و تفریح باید به طور کامل ارائه شود. متخصصان توصیه می کنند که مواد غذایی تحریک کننده گیاهی و ژینر (مانند تریبستون و اکسیدین) را به مواد غذایی اضافه کنند. در برخی موارد، کراتین می تواند کمک خوبی باشد، اما تنها با پذیرش درست و محتاطانه. برای غنی سازی رژیم با پروتئین، شما باید مخلوط پروتئین را اضافه کنید، اما فقط با کیفیت خوب است. آنها می توانند هر دو با غذا و بین وعده های غذایی مصرف شوند. لازم به ذکر است که با وجود محتوای بالایی از رژیم غذایی، برنامه آموزشی برای افزایش وزن به شما این امکان را می دهد که از چربی های غیر ضروری خلاص شوید.

بنابراین، اجازه دهید نظم تغذیه و ورزش را در نظر بگیریم. رژیم غذایی در تمام روزهای هفته تقریبا یکسان است، شما فقط می توانید سبزیجات و میوه ها را بین یکدیگر تغییر دهید. اما تمرینات از یکدیگر متفاوت هستند.

غذا باید با صبحانه حاوی تخم مرغ تخم مرغ (3 عدد)، یک نان کوچک با چند قاشق چای خوری از مربا، موز (1-2 عدد)، و همچنین اسید آمینه (2 قوطی)، ویتامین ها و مواد معدنی شروع شود.

دومین صبحانه شامل یک پودر مرغ پخته شده (160 گرم) یا گردن پروتئین (30 میلی لیتر)، دو گوجه فرنگی، یک تکه پنیر نوشیدنی و چند تکه نان (ترجیحا سیاه) است.

برای ناهار، شما باید یک فیت پودر مرغ آب پز (160 گرم)، یک کاسه برنج، 300 گرم کلم بروکلی و دو کپسول اسید آمینه را بخورید.

یک ساعت قبل از تمرین، بهتر است از 300 گرم ژینر استفاده کنید و بیست دقیقه - یک قسمت از کراتین.

نیم ساعت بعد از کلاس، پروتئین یا سه کپسول اسید آمینه را بنوشید.

برای شام، بهتر است 250 گرم لوبیا آب پز، ماهی آب پز و هویج پخته شده بخورید.

آموزش دوشنبه با تمرین پنج دقیقه ای آغاز می شود. سپس تمرینات باید به ترتیب زیر انجام شود:

1. میله را در یک موقعیت افقی فشار دهید. این ورزش را می توان با فشار دادن دمبل جایگزین کرد. لازم است با یک رویکرد با وزن کم شروع شود، تا 18 تکرار انجام شود. در طول آموزش، شما باید به شدت بهینه از اعدام - 6 تکرار در 4 روش، با استفاده از حداکثر وزن.
2. میله را با فشار دادن یک موقعیت در زاویه 45 درجه فشار دهید (شدت همان است که در اولین تمرین).
3. خم شدن دست ها با یک نوار در حالی که ایستاده.
4. خم شدن دست با استفاده از دمبل (ورزش "چکش").

برنامه آموزش برای جمع آوری جمعی در روز چهارشنبه شامل تمرینات زیر خواهد بود:

1. گرم شدن
2. رها کردن مطلوب است که آن را تحت نظارت مربی در ارتباط با آسیب های احتمالی انجام می شود اگر نادرست انجام شود.
3. کشش در نوار افقی
4. محکم کردن با کمربند با استفاده از بلوک پایین.
5. نیمکت را روی نیمکت افقی با دست باریک بگیرید.

تعداد رویه ها و تکرارها، همانند روز دوشنبه است.

آموزش روز جمعه شامل مجموعه ای از تمرینات زیر می باشد:

1. گرم شدن
2. استوانه از قفسه سینه در موقعیت نشسته.
3. طرح دمبل در طرفین ایستاده است.
4. با هالتر بر روی شانه های squats.
5. انعطاف پذیری و گسترش پاها در شبیه سازها.