اکتومورف - یک برنامه آموزشی برای ... اکتومورف

این سخت است برای استدلال می کنند با واقعیت است که ما افراد مختلف می باشند. این امر نه تنها به شخصیت و ظاهر ما، بلکه از انواع بدن. فیزیولوژیکی، سه نوع قانون اساسی انسان وجود دارد: اکتومورف، مزومورف، اندومورف. مزومورف با عضلات تلفظ می شود. برای این قانون اساسی با حضور چربی مشخص نیست. مردان با این نوع بدن یک جرم سنگین، استخوان گسترده و ضخیم، عضلات بزرگ. بدن بیشتر گرد و نرم با محتوای بالای اندومورف به فرم ذاتی چربی است. اکتومورف - یک نوع از قانون اساسی بدن تمایل به لاغری. چنین افرادی اغلب همه می توانند بر روی جلد مجلات براق دیده می شود. این افراد مشکل به دست آوردن وزن و عضله سازی.

ویژگی های بدن اکتومورف

اکتومورف - یک مرد با یک سطح نسبتا پایین از قدرت بدنی. این است که توسط مشخص می شود:

• استخوانهای کوچک و مفاصل.
• اندام طولانی؛
• شانه کوچک، قفسه سینه و باسن؛
• فقدان تقریبا کامل از چربی زیر پوستی؛
• متابولیسم سریع، پرخوری تهدید نیست؛
• مشکل در افزایش وزن؛
• استقامت بالا؛
• بیش فعالی؛
• فرایند عضله سازی سنگین و طولانی است.

مزایای ektomorfonoy قانون اساسی

غذای خوب و برنامه های آموزشی نوع مناسب برای اکتومورف مواد تشکیل دهنده کلیدی برای موفقیت در راه است بدون به دست آوردن چربی بدن، افزایش توده عضلانی بدون چربی است. زیبا، تناسب ورزشی بدن با شبح است یک هدف دست نیافتنی برای این نوع بدن است. به خصوص که ectomorphs "پاک" در طبیعت بسیار رخ نمی دهد. در اکثر موارد، بدن انسان - این یک مجموعه ای مخلوط از ویژگی های خاص است. و بیان صفات خاص تحت تاثیر رژیم غذایی و سبک زندگی آشکار می شود.

اغلب، این مردم هیچ مشکلی با بافت چربی در ناحیه شکم است. گرامی مکعب مطبوعات در ectomorphs رخ می دهد حتی در حداقل بار و در هنگام انجام تمرینات ساده است.

یک راه مناسب از زندگی

اگر مورد نظر، تنظیم اکتومورف ظاهر آن باید با تغییر شیوه زندگی شروع می شود. هر گونه استرس مانع قابل توجهی را به افزایش وزن است. نمایندگان از این نوع از قانون اساسی بدن باید زندگی خود را بررسی کنید و سعی به کاهش عوامل استرس خارجی. آنها لازم نیست که در مورد هیچ چیز نگران باشید. تسکین تنش های عصبی کمک می کند تا ماساژ، مدیتیشن، یوگا. خوب استراحت مردم از این نوع اجازه می دهد خواب. با وجود این واقعیت است که مردم ectomorphs اغلب از بی خوابی رنج می برند، شما باید برای تدریس خود را به خواب حداقل 8 ساعت در روز است. زندگی روزمره باید شامل و NAP نیم ساعت به 2 ساعت است. این کمک خواهد کرد که جلوگیری سوخت و ساز سریع.

تغذیه و افزایش وزن سیستم

افزایش وزن یک مشکل برای ectomorphs مهم است، اما دشوار است. نتایج خوب در مجموعه ای توده عضلانی را می توان تنها با استفاده از تغذیه ورزشی به دست آورد. مواد مغذی از ورود به بدن با مواد غذایی، برای ectomorphs رشد توده اغلب کافی. اکتومورف - یک فرد است که اغلب از دست رفته چند وعده غذا در روز. اگر شما می خواهید برای به دست آوردن وزن، و سپس لازم برای شکستن این عادت است. اکتومورف نیاز به خوردن 5-6 بار در روز با فاصله زمانی بیش از 2.5 ساعت است. غذا خوردن در همان زمان آن را به بخش های متوسط است. مقدار مایع جذب نباید کمتر از 2 لیتر در روز است.

و تعداد کمی از توصیه های ذکر شده در زیر، مردم به تکیه قانون اساسی یک شکل لذت بخش تر از ورزش دست آوردن کمک خواهد کرد:

• هنجار روزانه از شخصیت رویشی از چربی جذب می شود باید 20 درصد باشد. مطلوب است به استفاده از یک روغن ماهی حاوی سودمند امگا 3 اسیدهای است.
• پروتئین ها در نرخ 1-1.5 گرم در 1 کیلوگرم از وزن بدن ساخته شده است. منبع غذاهای پروتئینی می تواند گوشت، تخم مرغ، پنیر، ماهی.
• 50٪ چربی - - 20٪ وزن مخصوص پروتئین در منو باید 30 درصد کربوهیدرات باشد. منبع کربوهیدرات تبدیل خواهد شد فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، گندم)، سبزیجات و محصولات این کارخانه آرد از آرد گندم کامل.
• استفاده از قند (شکر، مربا، و غیره) در صورتی که پلی ساکارید های پیچیده، به عنوان مثال، نشاسته، برنج، سیب زمینی را جایگزین کنید.
• هنوز مواد سوء استفاده نیست، سرعت سوخت و ساز بدن: آجیل، میوه های خشک، حبوبات.
• میوه، سبزی و اضافی کوچک مواد غذایی و مواد در همه زمان مورد نیاز است. اما مقدار زیادی از فیبر موجود در سبز، می تواند دستگاه گوارش بیش از حد.

ساخت عضله

برنامه های آموزشی برای اکتومورف شدید اما کوتاه ساخته شده است. این به خاطر این واقعیت است که او قدرت و استقامت برای ورزش طولانی است. برنامه های آموزشی برای اکتومورف باید حداقل هوازی و قلبی باشد. باید آن را در تمرینات اولیه سنگین در یک تقسیم سیستم است. به چه معنی است؟

بدن تقسیم فرض تقسیم مشروط به 2 یا 3 قطعه است. و در طول آموزش، که می گیرد 2-3 بار در هفته، یک روز، کار، برای مثال، در قسمت بالای بدن، دوم - در پایین است. اگر اولویت را به تقسیم به سه بخش داده شد، اولین روز کار می کرد قفسه سینه و عضلات دو سر بازو، دوم - پاها و شانه ها، در سوم - تماس و سه سر.

تمرین اکتومورف برای هر گروه عضلانی باید چندین ورزش های پایه شامل. هر گروه عضلانی یک هفته فقط یک بار کار کرده است. تعداد تکرار در مجموعه - 7-10 بار، تعدادی از روش های به یک عضله یا گروه عضلانی به طور متوسط 7 بار است. استراحت بین ست ها نباید کمتر از یک دقیقه. بین تمرینات، هدف قرار دادن عضلات مختلف، بقیه باید حداقل 5 دقیقه باشد. شدت تمرین برای اکتومورف باید تنها با افزایش وزن، تعداد مجموعه و تکرار افزایش یافته است. اما نه با کاهش فواصل استراحت بین تکرار. عضلات ectomorphs میزبانی لینوکس دیگر، بنابراین شما باید توجه به استراحت بین تمرینات است. شما می توانید وجوه اضافی برای بازگرداندن، مانند ماساژ، سونا، مدیتیشن استفاده کنید.

برنامه های آموزشی برای اکتومورف دارای چندین ویژگی متمایز:

• 45 دقیقه تحت شرایط حداکثر شدت؛
• سیستم باید هر ماه تغییر کرده است.

در تابستان اکتومورف بهتر برای کار با وزن خود است، که به انجام فشار یو پی اس، کشش یو پی اس، ورزش، توسعه انعطاف پذیری و کشش است.

وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش

قبل از ورزش باید فرنی خوردن (همه به جز ترنجبین)، میوه با محتوای کم قند (کیوی، هلو، گلابی، سیب، پرتقال) و یا سبزیجات (گوجه فرنگی، کلم، هر، کدو سبز، فلفل).

همه این کربوهیدرات آهسته، که ارائه بدن با قند برای یک دوره آموزشی است که عملیات پشتیبانی می کند. نوشیدن در یک جلسه آموزش باید 15 دقیقه باشد. بعد از نیم ساعت بعد از ورزش باید یک وعده غذایی متراکم با کربوهیدرات ها خوب و پروتئین دنبال کنید.

توده عضلانی اکتومورف برای: استفاده از مواد افزودنی

مکمل تا حد زیادی می تواند روند تسهیل توده عضلانی افزایش و به طور قابل توجهی هزینه های دستیابی به زمان مورد نظر را کاهش دهد. در این مورد بسیار مفید، مولتی ویتامین، که قادرند به طور کامل ارائه بدن با مواد مغذی ضروری است. بهترین و "دوستان" برای اکتومورف به دنبال غلبه بر لاغری خود، تبدیل کراتین، مخلوط و پروتئین نوشیدنی پروتئین کربوهیدرات. سه استفاده کننده وعده، اضافه شده به رژیم غذایی عادی روزانه، و اشتغال سیستماتیک به رشد مداوم از توده عضلانی کمک خواهد کرد.

با فیزیکی شدید و افزایش بهره وری فعالیت، قدرت و توده عضلانی کراتین کمک خواهد کرد. این ترکیب طبیعی که در سوخت و ساز انرژی در سلول های ماهیچه، اجازه می دهد بدن دیگر مقاومت در برابر بارهای شدید و بهبود سریع تر بین ست ها. آنزیم پذیرش کمک به بدن برای پردازش و جذب افزایش مصرف کالری است. پذیرش آنها ثابت نیست، و این دوره است. همچنین باید توجه داشت که مکمل های غذایی غنی از آنزیم وجود دارد. در این مورد، اضافی استفاده از آنها مورد نیاز نمی باشد.

اکتومورف و بدنسازی

با وجود ectomorphs ویژگی های ذاتی، این ورزش است که برای آنها نیست ممنوع است. افراد با انگیزه و منظم می توانید موفقیت در هر زمینه دست یابد. Ectomorphs-بدنسازان اشاره کرده اند که، به عنوان یک قاعده، از هیچ رژیم غذایی پیچیده پیروی نمی کنند، اما مطبوعات نقش برجسته این ورزشکاران حسادت از هر مزومورف.

اکتومورف - یک فرد با یک توده عضلانی بدون چربی با کیفیت بالا و عضلات طولانی است که بسیار دشوار به پمپ. اما تحت هدایت یک مربی و موضوع صلاحیت یک رژیم غذایی متعادل با استفاده از با کیفیت بالا از کربوهیدرات، پروتئین و چربی مناسب می تواند نتایج شگفت انگیز دست یابد.