رانش بلوک پایین تر: ویژگی های عملکرد، تمرینات و مشاوره های

لینک بلوک پایین تر به ورزش های پایه اشاره دارد. و کسانی که بیشتر مردانی که از یک تماس بزرگ رویای انجام - این تمرین مناسب برای هر دو نیمه مرد از ورزشگاه، و زن است. در زمان اجرای خود را می کند که یک حجم توده عضلانی افزایش بزرگ را ندارد. این نیرو بیشتری کار بر روی سفت کردن عضلات است. پس چه جاذبه بلوک پایین تر است، به خصوص اجرا و اثرات آن بر بدن خود را - در این مقاله را پیدا خواهد کرد.

که عضلات در حال کار؟

هدف اصلی از ورزش - برای افزایش قدرت و قدرت پشت، ایجاد یک فرم V شکل از نیم تنه با شانه های پهن و یک توهم کمر باریک. کار در زمان اجرا:

1. همه عضلات آنتاگونیست از تماس.
2. بازکننده ستون فقرات است.
3. پایین و وسط ذوزنقه.
4. لاتیسموس دورسی.
5. عضلات دور بزرگ و کوچک.
6. سه سر و عضلات دو سر بازو.
7. ساعد.
8. عضلات لوزی است.
9. دلتوئید عقب.
10. تثبیت کننده - گلوتئوس ماکسیموس و منجر می شود.

فواید ورزش

با روش مناسب اعدام برجسته مزایای آشکار ورزش:

• تقویت قاب عضلانی است.
• ایجاد یک وضعیت صحیح و یک تماس مستقیم.
• توسعه به زیبایی تماس شکل در قالب نامه پنجم
• تجهیزات A کاربر پسند.
• امنیت در هنگام با وزن آزاد تمرینات مقایسه شده است.
• چند ماده برای مطالعه کیفی از عضلات.

روش عملکرد

هر ورزش با نقطه شروع درست آغاز می شود. از آن و آغاز خواهد شد.

آماده سازی: محل وزن مورد نیاز در شبیه ساز، امن دسته V شکل. نشستن بر روی نیمکت رو به شبیه ساز. درک دسته - کف دست رو به یکدیگر. اسلحه کشیده، پشت صاف. این موقعیت شروع است.

مرحله 1: هنگامی که یک موقعیت ثابت باید در بازدم می شود، خم شدن بازوها، کشیدن دسته از شبیه ساز به کمربند تا آن را لمس. دست نگه دارید به عنوان نزدیک که ممکن است به بدن، جنبش در امتداد پاها طول می کشد. در این موقعیت را برای 1-2 ثانیه حفظ کرده است.

مرحله 2: با نفس سلاح به موقعیت شروع گشت.

مرحله 3: انجام تعداد مورد نیاز از تکرار.

خطای ورزشکاران

ورزش فقط به نظر می رسد بسیار آسان است، در واقع، اغلب ورزشکاران از اشتباه در هنگام آن در حال اجرا است، که تا حد زیادی کاهش می دهد اثربخشی آموزش است. ورزش "بلوک رانش کمتر به کمربند" اغلب باعث چنین خطاهایی:

1. کمر را صاف کنید. باید آن را یک خط مستقیم نیست - لگن به عقب کشیده و قفسه سینه قوسی رو به جلو.
2. پاها مستقیم و یا به شدت خم شده است. آن را به راه پا مهم است - آنها را کمی خم هستند و پای خود را مناسب صورت چسبیده به پایه. اگر پاها را صاف هستند، اهرم خواهد به دور از یک ورزشکار، و آن را دشوار به نگه داشتن خود را در قسمت پایین کمر قوسی خواهد بود. در مقابل، زمانی که بسیاری از اهرم خم بیش از حد نزدیک است، و ورزش خواهد بی اثر باشد.
3. تاکید بر عضله دوسر. بسیاری از ورزشکاران انجام ورزش، وزن کشیدن به دست خود به دلیل استرس. این مهم است که برای گرفتن لحظه ای که تراست بلوک پایین تر اتفاق می افتد است با استرس از عضلات پشت، و رفع آن.
4. پیاده روی نیم تنه - جلو و عقب. رد نیم تنه می تواند تنها ورزشکاران با تجربه که استفاده از تقلب در هنگام کار با وزنه های سنگین. ورزش باید با پشت خود را صاف، اما دور کمر آرام انجام می شود - تا ماهیچه های بهتر کشش و تسریع رشد.

این توصیه نمی شود به انجام ورزش بعد از ددلیفت به عنوان پیچیده خواهد بار بیش از حد بر روی ستون فقرات ایجاد کنید. این می تواند به آسیب منجر شود.

پیچیدگی های خاص اعدام

در طول ورزش، با توجه به همه پیچیدگی های توصیه شده توسط بدنسازان با تجربه، شما تضمین برای گرفتن نتیجه خوب است. ما تقسیم ورزش فاصله در 2 - جلو و وزن است.

راد از موقعیت اولیه. لینک بلوک پایین تر باید نه با عضلات دست و با عرض انجام - این اثر انحراف آرنج عایق و تیغه های فشرده سازی به دست آورد. در نقطه پایانی، شما نیاز به نگه داشتن تیغه های شانه خود را با هم، کشش تمام عضلات پشت و رفع این موقعیت را برای 1-2 ثانیه صورت گرفت. پاها طور کامل نمی تواند راست - آنها باید در هنگام کشیدن واحد کمی خم و بهار می باشد. آرنج در طول میله باید به عنوان نزدیک که ممکن است به بدن باشد.

بازگشت وزن. بخش دوم از ورزش است انجام هموار. شما می توانید یک چوب پرتاب نمی به شدت. ورزشکاران با تجربه در حال حاضر ساخته به انجام وزنه های سنگین می تواند مورد کمی به عقب منحرف. راهنما در انتظار وزن از حد می تواند تسمه دارند - قرار دادن کنترل خود را مدیریت میکند.

این مهم است که به انجام هوس با بیمه. ورزش در ورزشگاه نادر است، اما ما نیاز به یک دستیار صالح - تا مطمئن شویم نه در مقیاس های بزرگ. او در بخشی از روش مناسب را مشاهده کنید.

رانش افقی کلاسیک

بدنسازان با تجربه ادعا می کنند که میله کلاسیک بیشتر موثر است. هنگامی که آن اجرا شده است را به رعایت قوانین زیر لازم است:

• گرفتن پرتابه - به طور متوسط، کف دست رو به یکدیگر.
• پا بقیه بر پایه طیف پا، نه فقط پا یا پاشنه پا. پا باید به وضوح در مقابل پلت فرم بیان شده است.
• آرنج و زانو کمی خم، پشت صاف، خم کمر. برای بار عضلات عرض رخ داده است، تیغه های شانه با هم به ارمغان آورد.
• در بخش اول از عملکرد پرتابه جذب سلاح و مخلوط کردن تیغه با هم. دست تنها عمل در نقطه پایان زمانی که لازم است را به پایان تیغه و جلو و وزن به شکم.

در بخش دوم از ورزش نیم تنه کمی تغذیه رو به جلو، پشت را صاف باقی می ماند، شانه ها رو به جلو آمده است.

درباره تکنیک نظرات خبرگان تقسیم شدند تنفس - برخی بر این باورند که نفس در نیروی مورد نیاز است، و بازدم - بازگشت به وزن. دیگران معتقدند مخالف است. توصیه می شود که سعی کنید هر دو روش و یکی که مناسب شما را انتخاب نمایید.

تمرینات تغییرات

علاوه بر شکل کلاسیک ورزش وجود دارد و تغییرات آن:

• محوری یک سو؛
• کشش با دسته طناب؛
• کشش گرفتن گسترده مستقیم.
• راد گرفتن گسترده معکوس.

رایج ترین نوع یک میله بلوک گسترده ای گرفتن پایین تر است. این از یک گرفتن گسترده انجام می شود. وقتی رانش بلوک پایین تر با یک بار گرفتن گسترده است در قسمت بالای ذوزنقه و عضلات لوزی، و همچنین به عقب از دلتا متمرکز شده است. اگر فشار باریک گرفتن در عضله دوسر با افزایش دامنه لهجه، پس از آن گسترده بار عضله دوسر گرفتن است تا شدید نیست، اما دامنه ورزش کاهش می یابد. طیف وسیعی از تمرینات با روش های مختلف از برگزاری این دسته اجازه خواهد داد که کیفی به کار تمام عضلات پشت.

ورزشکار را که حق را برای او برای گرفتن است. چیز اصلی - به احساس، در چه اشاره به شدت متشنج عضلات پشت، و چوب به آنها. برای آموزش مهم برای انتخاب یک برنامه است، کلاس ها تضمین را به نتایج. به عنوان مثال، برای توسعه عضلات پشت در لیست گنجانده راد بالا و پایین بلوک نشسته است. روش از این دو ورزش به ویژه مختلف نیست، اما تحقق کامل آنها کمک خواهد کرد تا تماس خود را قوی و زیبا.

چگونه برای به دست آوردن وزن؟

هر ورزشکار خود وزن برای تناسب اندام خود را انتخاب می کند. اما این پیشرفت شده است، بار باید به طور مداوم افزایش می دهد. به منظور جلوگیری از آسیب های ستون فقرات آن را باید به تدریج انجام می شود. راه حل بهینه خواهد شبیه ساز مسدود افزایش 1.5-2 کیلوگرم است. بار موثر باشد، وزن باید به طوری که ورزشکار قادر به انجام 06/08 تکرار برای 4-5 مجموعه بود باشد.

به یاد داشته باشید که هر گونه تنوع در عملکرد محوری واحد پایین تر - تمرینات انزوا و وزنه های سنگین به درگیر شدن لازم نیست. در اینجا چیزی نیست - کار خوب بر روی روش. به منظور افزایش بار ممکن است، برای مثال، کاهش زمان استراحت بین ست ها.